別誤會，我不是蔬菜

徐平

如果有人問，土豆在你家是當成菜還是當成飯呢？相信大部分人的回答可能是：當然是菜了。

在我國的傳統膳食分類中，新鮮蔬菜和薯類是人體平衡膳食的重要組成部分。

蔬菜和薯類的主要不同在于：蔬菜是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，水分多、能量低，一般新鮮蔬菜含水量65%-95%，多數蔬菜含水量在90%以上。薯類含有豐富淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質，土豆作為薯類食物的代表風靡半個地球，無論國內還是海外，人們都對土豆情有獨鐘。

一個土豆塊莖含有大量淀粉，淀粉是食用土豆的主要能量資源。一般早期熟種土豆含有11%-14%的淀粉，中晚熟種含有14%-20%的淀粉，高淀粉品種的塊莖可達25%以上。土豆的營養成分相對齊全，是名副其實的高鉀低鈉食物，鉀對心血管疾病，如中風和高血壓有防治功效；土豆中的維生素種類也比較全面，含有豐富的維生素C，100克重的土豆可提供人體日需維生素C的30%，是很好的維生素C來源；除此之外，土豆還富含維生素B1和B2，恰好可以補充大部分中國人因長期食用精白米和精白面而缺乏的維生素B1和B2；土豆的賴氨酸含量較高，還含有膳食纖維和多酚類物質，且易被人體吸收利用。在歐洲被稱為“第二面包”。

土豆從經濟學分類來說是薯類，屬糧食作物，粗糧。以前，它們都是做主食的。現在人們生活好了，它們就成了副食或當作蔬菜食用。在中國，既可做主食，也可當蔬菜食用。而在東歐北歐以土豆為主食的地區，土豆就是糧食。但是土豆鮮薯塊莖體積大，含水量高，運輸和長期貯藏有困難。為此，世界各國十分注意土豆的加工食品，如法式凍炸條、炸片、速溶全粉、淀粉以及花樣繁多的糕點、蛋卷等，品種多達100多種。

土豆是全球第三大重要的糧食作物，僅次于小麥和玉米。來自農業部消息，未來幾年，土豆將逐漸成為水稻、小麥、玉米之外的我國第四大主糧作物。土豆，在中國已經有400多年的種植歷史。但受飲食習慣和市場需求等影響，我國土豆生產消費總體增長速度不快，加工水平也有待提高。只有把土豆加工成適合中國人消費習慣的饅頭、面條等主食產品，才能實現由副食消費向主食消費轉變、由原料產品向產業化系列制成品轉變、由溫飽消費向營養健康消費轉變，使之逐漸成為第四大主糧作物。

據營養專家介紹，在國際上，土豆是一個非常重要的食品作物，是一種兼有主食性質和蔬菜性質的“跨界”食材。從營養素來講，本就屬于主食，傳統飲食習慣把土豆當成蔬菜是錯誤觀點，土豆屬于膳食寶塔最底層的谷薯類，碳水化合物較多，從營養素含量來說，把土豆當作蔬菜是一種誤區。

從烹飪營養的角度來說，如果簡單做成烤土豆、蒸土豆，土豆的健康價值并不令人失望，土豆比米飯饅頭面包更容易讓人吃飽，用其當主食，對改善營養、控制血壓都有好處。烤土豆就是法國人和德國人的常見主食。

但問題是，大部分國人都是把土豆當菜來吃，如果用土豆做菜，效果就反了。比如土豆絲蓋飯，是很多上班族都青睞的工作餐，有飯有菜，百搭的配餐簡單方便，味道還不賴。可這真的是主食和菜的搭配嗎？

別誤會，土豆其實和米飯一樣是主食。一般蔬菜的碳水化合物含量在5%以下，綠葉蔬菜更低。而土豆里18%都是碳水化合物，碳水化合物含量僅比米飯稍低。如果把土豆當菜吃，就應該相應減少其他主食的量，這樣才能保持熱量的攝入平衡，保持體重。需要提醒的是，土豆中的維生素C含量雖然很高，比我們常見的蘋果、梨這類水果要高出很多。可一旦將土豆切絲浸泡或在熱水中焯燙，維生素C幾乎就完全損失掉了。

更麻煩的是，大部分國人并不吃烤土豆和蒸土豆，而是用大量油脂烹調土豆，或者和肉類一起紅燒、燉煮，吸了油之后的土豆，所含熱量極其可觀。

此外，土豆當菜吃，還有一個嚴重缺陷。日常我們食用的蔬菜分為“深色蔬菜”和“淺色蔬菜”兩類，土豆屬于淺色，顏色淺，就意味著類胡蘿卜素含量低，花青素含量也低。無論是類胡蘿卜素、葉酸、維生素K、鈣、膳食纖維、抗氧化物質等多個方面，它都無法與深綠色葉菜相比。

總之，建議大家在生活中不妨換換土豆吃法，把土豆蒸熟替代部分米飯吃。如果擔心這種做法口感較差，可以加點椒鹽吃，或者把蒸熟的土豆切成小碎粒，盛在飯碗里，然后一口土豆一口菜正常吃。土豆作為主食還需一些時日，因為我國并不像外國人那樣從一開始就把土豆作為常見主食，而且一下子就接受也并不是一件容易的事情。