嘴饞又怕胖？看看營養師的隨身零食

高睡睡

家里有一個大小合適的小盒子，我拿它當零食盒，非常適合隨身攜帶。裝滿一盒大概30克左右的食物，吃得心里有數，既能滿足身體需要又不會超量。還有一些小包裝的食物也很適合當隨身攜帶的零食。

零食盒：堅果、干果

把零食裝入小盒，對零食是個評估，對自己也是一個約束。零食盒里我最常放各種堅果和干果，諸如巴旦木仁、花生、南瓜仁、葡萄干、提子干、黑加侖干等，而且，我選擇的都是沒有經過任何加工的生堅果和直接曬干而非糖漬的干果。

零食盒里大約一半堅果一半干果，總熱量約140千卡，約占男生1/5、女生1/4的一頓飯量，男士全天6%、女士8%的能量。建議每天零食的熱量不超過全天總熱量的25%，配餐時一般設計為占總能量10%～15%，包含所有非正餐外食用的除水以外的食物和飲料。

當人的血糖低于一定值時，饑餓感會急劇增加，甚至有些人還會發生低血糖。相對有些人建議糖尿病人攜帶一瓶甜水的建議，其實帶點葡萄干、大棗干等這樣的“干貨”更方便。

小孩子愛吃糖，不如吃點沒有經過加工的葡萄干、大棗干。腦力勞動者，時不時嘴巴含一顆，也有利于提高工作效率。還可以放點簡單加工的山楂條，切成小段放在零食盒子里，增加點酸酸甜甜口感的食物。

小包裝：便攜五谷雜糧粉

現在常攜帶的還有便攜小包裝的小麥胚芽粉，未烘焙，我把它當天然維生素E丸吃，不止如此，小麥胚芽還富含B族維生素和素食者會更易缺乏的鐵、鋅等礦物質。

有時我還會買一些“簡加工”的五谷雜糧粉，尤其是早上要起早趕路時，六七點出門沒胃口時，就帶一小包，倒嘴巴里嚼一嚼，很香，再喝點自帶開水，干凈衛生、節約時間，有些品種還有堅果和干果，是很好的選擇。如果再加幾塊豆腐干和一個水果，這樣的早餐就更好了。

自制：棗里加點核桃

核桃是少數含ω-3系列油脂的食物，但也因此容易氧化。而現在大家愛吃新疆大棗，個頭太大，就有點不便攜帶。

不過，有朋友給我介紹的“核桃夾棗”就解決了這個問題，可以同時吃到兩種堅果，而且它有獨立的小包裝，攜帶也很方便。其實，自己在家也可以做：把大棗去核，夾上半個核桃仁，做好后放到小零食盒子里，方便時食用即可。