這些年，你坐的姿勢可能是錯的

黃澎

長時間的不良坐姿會出現頭暈、惡心、嘔吐，頸背疼痛、上肢無力、手指發麻甚至下肢無力、行走困難及大小便費力等等癥狀。當因為上述癥狀到醫院就診的時候，醫生會給你診斷“頸背筋膜炎”甚至“頸椎病”，再后續的就是反復的各種治療及不斷地復發……

其實，這種因為異常坐姿導致的各種不適，多數情況下是可以通過正確的姿勢控制和運動訓練來預防和治療的。

你坐對了嗎？

正確坐姿，首先是上身坐直，雙肩向后張開的同時自然放松，兩上臂靠近身體，雙肘自然彎曲使前臂置于桌上。因為雙肩張開，頭部自然會向后，保證了頸椎的正常生理彎曲。在這種姿勢下，對頸椎來說，頭的重心正好落在支撐點第一頸椎上，頸部肌肉基本處于放松狀態，頸椎只承受頭的壓力，是負荷最低的狀態。同樣的道理，腰椎也處于坐位下負荷最低的狀態。

坐錯了之后

隨著坐位時間延長，大多數人會逐漸彎腰駝背，身體重心逐漸前移。此時，如果頭部仍然保持直立坐位時和軀干的固定位置，就會變成低頭姿勢，而這顯然不可能保持，因為雙眼仍要保持直視前方的位置。因此，頸部后方的肌肉就必須收縮以達到抬頭的目的。而長時間肌肉收縮導致肌肉痙攣性疼痛，肌筋膜損傷，就表現為我們在計算機前久坐出現的頸背酸痛。另外，頸后部肌肉收縮使頸椎所受壓力成倍增加，使頸椎間盤和椎體結構加速退化，最終導致各種類型的頸椎病。

坐有坐樣

明白了損傷機制，自然也就知道預防和治療原理了：維持正常姿勢盡量降低負荷；加強軀干和頸椎本體感覺使自己隨時可以感受到姿勢變化；強化肌肉控制力，既更有力量以耐受負荷也需學會放松以避免痙攣。

如左圖，保持正確坐姿從座椅開始：

座高的標準是雙足置于地面保證膝關節呈 90°（準確的測量是地面到腓骨小頭的長度）；

大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力；

軀干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐；

頸部直立稍微后伸保證頭部中立位，雙眼平視或俯視 15°；

雙肩向后張開且放松使上臂自然下垂；

桌面（加上鍵盤）或者扶手的高度與前臂下面等高；

使用鼠標的手腕保持水平不可背屈。

肌肉練起來！

訓練方法取決于訓練條件。有條件訓練的，可以到運動醫療診所或健身房進行器械訓練；沒有條件的，在家徒手或簡易設備同樣可以達到訓練效果。訓練主要包括兩方面內容：牽伸和頸背肌肉閉鏈練習。

牽伸以胸大肌、肩胛提肌、上斜方肌和胸鎖乳突肌為主，所有牽伸動作要緩慢持續，以感覺到肌肉受到輕微牽拉為目標。每次保持牽伸30秒，每天3組。

1. 胸大肌牽伸

利用墻作單側牽伸，盡量放松，利用身體重量向前靠，也可以同時牽伸雙側和頸部：背靠墻，雙上肢及頭部均貼住墻，也可以仰臥位進行。

2. 牽伸頸背部肌肉

手從頭上穿過拉住頭的對側，輕微向相反的方向牽伸，保持對側肩膀放松下沉。

3. 牽伸背闊肌

一手過頭向后彎曲，另一個手從后方握住，身體側傾，輕微前屈。

4. 頸背肌肉閉鏈訓練

頭向后靠，雙手頭后交叉給頭部以阻力，保持頭部中立位。

如果有條件，也可以用彈力帶練習這個動作，或者趴在床上練習都可以，躺在床上背下墊一個適合的枕頭也可以練習頸背部力量。

每次保持靜力性收縮 6-8 秒即可，休息 2-3 秒后再做下一次，每組 10 次，每天 10 組。所有力量訓練，不強調過大負荷，而強調緩慢持續發力和維持的感覺。

最后，需要說明的是，即使很正確的姿勢，也不可持續坐位超過30-40分鐘。最好是每30-40分鐘就起來活動一下，進行幾次牽伸或運動訓練。