間歇跑VS勻速跑，哪種跑步訓練更好？

王衡

間歇跑和勻速跑，是大眾跑步訓練中最常見的訓練方法。到底哪種跑步方法的鍛煉效果更好，也是大家所關心的。

其實在專項的耐力訓練中，并不是這么分類的。它有著更明確細致的訓練劃分，包括長距離跑、節奏跑、法特萊克跑、乳酸閾訓練等等。

什么是勻速跑？

顧名思義，勻速跑就是以一個大致恒定的速度跑完全程。這種訓練的特點是：在跑步的過程中，你不會感覺到特別累，能夠較為輕松地堅持下來，同時跑完后身體的恢復較快。

大多數人日常的跑步、慢跑，都是勻速跑，一般穩定在 7～10 千米/小時的速度，半小時跑 3.5～5 千米左右。

什么是間歇跑？

也叫變速跑，是指以一個不恒定的速度跑完全程，速度變化呈現“波浪狀”。較普遍的訓練方式是快速跑一段時間，然后放松跑一段時間，循環若干輪數。

這種訓練的特點是：在快速跑階段，身體感覺極端疲勞，對肌肉刺激程度較大；跑后身體的恢復較慢，比如可能會引發“延遲性肌肉酸痛”，第二、第三天的肌肉酸痛會比當天更加明顯。

勻速跑和間歇跑，哪個更好？

在系統的耐力項目訓練里，間歇跑是勻速跑（長距離慢速跑）的更高階形式，只有當練習過大量的長距離跑，儲備好足夠的心肺耐力基礎后，才適合開始進行間歇跑訓練。

那么問題來了，究竟間歇跑和勻速跑哪個更好？如果你有認真地在看，我相信這個問題你已經有答案了。

給新手的建議

不管你有過什么類型的運動基礎，只要你之前從來沒系統地練習過跑步，或者之前進行過系統的跑步練習但停練很久，在剛開始訓練或者恢復訓練的時候，個人建議一定要先從最基本的“勻速跑（長距離慢跑）”練起。

以一個穩態的、自己能把控的速度跑完較長的距離，儲備好足夠的心肺耐力基礎，然后再進行間歇跑訓練。間歇跑對肌肉和關節的刺激較大，其實并不太適合新手練習。

給老手的建議

進行間歇跑訓練時，建議你使用心率表，學習具體方法，來衡量快速跑階段的訓練強度。

在此之前，還要多了解下“乳酸閾值”（Lactate Threshold），它是設計“間歇跑訓練”非常重要的因素之一。大部分間歇跑訓練的快速跑階段，都應該要盡可能“逼近”或者“超過”乳酸閾值。長期練習乳酸閾值附近的間歇跑，可以推高乳酸閾值，從而達到提高耐力的訓練目的。

什么是乳酸閾值？

乳酸，是一種運動過程中的“代謝中間產物”，它會讓你的身體感覺到不適，是引起肌肉疲勞的原因之一；當你運動的時候，你的身體就在不停地產生乳酸。

運動強度越大（動作幅度越激烈）， 身體內產生乳酸的速度會越快，但產生的乳酸同時也是在不停地被身體代謝掉：身體一邊在生成乳酸，一邊又在代謝乳酸。一般來說，只要運動不是很激烈，乳酸代謝的速度都是大于生成速度的。

但有一個臨界點，就是乳酸產生的速度等于乳酸代謝速度。一旦當乳酸產生的速度超過乳酸代謝的速度，你的身體就會很快地堆積大量乳酸，這時候你的身體就會感覺到不適，非常勞累，同時供能系統也會轉向“無氧供能系統（磷酸原和糖酵解供能系統）”主導。

這個臨界點，就叫做“乳酸閾值”。每個人的乳酸閾值都不同：耐力越好的跑步者，乳酸閾值會越晚出現。