纖維，你吃夠了嗎？

鄧鑫

你可能知道，纖維對健康非常重要，但是該怎樣判斷自己是否攝入了足量的纖維？而哪些食物富含纖維？如果纖維攝取不足，又該如何補充呢？

到底需要多少纖維？

雖然人們逐漸意識到，食物中的纖維素對身體健康有益，但大多數人還是不清楚，自己每天攝入得是否足夠。參照美國醫學研究所的建議，女性每天需要25g纖維，男性每天需要38g纖維。而目前，美國的成年人平均每天攝入的纖維量僅為15g。

纖維對身體有什么好處？

纖維素比重小、體積大，進食后充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取；同時膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值；纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外，有助于減少脂肪積聚，達到減肥目的。纖維還與結直腸癌等癌癥風險降低之間有關。

怎樣補充纖維？

多吃植物來源的食物，比如蔬菜、豆類、水果、全谷物和堅果，這是補充纖維最好的方法，也是美國政府2015年飲食指南其中的一條，飲食指南建議，在你所攝入的谷物中，至少有一半應該是全谷物，而且現在全谷物制品種類這么豐富，所以日常全谷物的攝入量甚至可以更多。少吃精加工的食物，比如白面、白面包和白米，把這些食物換成全谷物是一個補充飲食纖維含量的好方法。

天然食品是攝入纖維的絕佳方式，因為天然食品中還含有身體需要的營養元素。

良好的纖維來源有哪些？

以下食物中都含有豐富的營養物質，包括纖維，而且對我們健康的好處也是多種多樣的：生菜、深綠色的葉菜、西蘭花 、黃秋葵、 花椰菜、 紅薯、 胡蘿卜、 南瓜、 帶皮的土豆、玉米、豆角、蘆筍、卷心菜、全麥面食、燕麥、爆米花、堅果、葡萄干、梨、草莓、橘子、香蕉、藍莓、芒果和蘋果。

纖維最豐富的食物有：豆類（所有種類的豆子）、豌豆、鷹嘴豆、黑眼豌豆、朝鮮薊、全麥粉、大麥、小麥片、麥麩、樹莓、黑莓和西梅等。

可溶性纖維和不可溶性纖維有何不同？

所有的植物性食品中都含有纖維，但是含量各有不同。大多數纖維是可溶性的，也就是說是可溶于水的，而不可溶纖維就意味著是不能溶于水。

●可溶性纖維：豆子、豌豆、扁豆、燕麥、燕麥麩、堅果、種子類食物、車前子、蘋果、梨、草莓和藍莓中都含有可溶性纖維。

可溶性纖維的好處：與降低不好的低密度脂蛋白膽固醇存在相關，還有可能調節血糖，并降低患心臟病和2型糖尿病的風險。

●不可溶性纖維：全谷物、大麥、粗糧蒸粗麥粉、糙米、小麥、小麥麩皮、堅果、種子類食物、胡蘿卜、黃瓜、西葫蘆、芹菜、青刀豆、深綠葉蔬菜、葡萄干、堅果、葡萄和西紅柿中含有不可溶性纖維。

不可溶性纖維的好處：能幫你保持健康，預防便秘，并降低患憩室病的風險。

富含纖維的健康食譜

這份簡單的食譜能保證你每天攝入37g纖維：

早餐：全谷物麥麩麥片（5g纖維），半個香蕉（1.5g纖維）以及脫脂牛奶。

零食：24個杏仁（3.3g纖維）和一小把葡萄干（1.5g纖維）

午餐：兩片全麥面包、生菜和土豆做的火雞三明治（5g纖維），以及一個橘子（3.1g纖維）

零食：加了半杯藍莓的酸奶（2g纖維）

晚餐：烤魚，配菜為沙拉加胡蘿卜（共2.6g纖維），半碗菠菜（2.1g纖維）以及半碗扁豆（7.5g纖維）

零食：3小杯爆米花（3.5g纖維）

7種方法幫你補充更多纖維

1.早餐食用全麥麥片，至少含有5g的纖維。要記得看麥片包裝上的成分表，確保麥片是全谷物是位于成分表第一位的。

2.閱讀食品標簽，然后選擇每份至少有點纖維的食品。好的纖維來源中，每份約有2.5～4.9g纖維。絕佳的纖維來源中，每份則至少有5g纖維。

3.用全谷物面包做三明治，每片全谷物面包中至少有2～3g的纖維。

4.吃水果而不是喝果汁。新鮮的水果中含有的纖維質是一杯果汁的兩倍。

5.在湯、燉菜、蒸蛋、沙拉、辣椒燒肉里面放點豆子。

6.每周至少有一頓全素食，用豆子代替肉。

7.用蔬菜蘸鷹嘴豆泥或者是其他豆子制成的醬作為零食。