穴居人飲食靠譜么？

貓君俠

一覺回到萬年前，穴居人飲食一時間風靡全球，甚至受到當代人的熱捧。有人說穴居人飲食能夠成為人類健康飲食的葵花寶典，也有人說它毫無營養(yǎng)學根據(jù)，反而對健康有害。究竟誰的觀點更靠譜呢？

什么是穴居人飲食？

穴居人飲食又稱為舊石器時代飲食，說的就是像一個穴居人一樣吃東西。它的宗旨非常簡單：回歸舊石器時代（至今約300萬年～1萬年）人類祖先的飲食法則，即以脂肪含量少、較精瘦的肉類和魚類為主，拒絕糧食、動物乳品等食物的攝入。該理論由美國健康學家洛倫·科丹教授提出。他認為，現(xiàn)代人類食用了過多谷類。他提倡人們像1萬年前的祖先那樣，多吃應季水果、瘦肉和魚類，不吃或少吃經(jīng)過加工的食品，比如糖、面包及奶制品，從而避免患上癌癥、肥胖等現(xiàn)代疾病。

穴居人飲食的主張是什么？

◆可以吃的食物◆

●新鮮的肉食

●魚/海鮮

●新鮮蔬菜和水果

●雞蛋

●堅果和種子

●健康的油脂，包括橄欖油、胡桃油、椰子油、黃油、動物油脂、牛油果、亞麻籽油、堅果油

◎怎么吃：盡管不能完全生食，我們亦可采用盡量保留營養(yǎng)的烹飪方法：對于一些肉類，可以簡單地炭火燒烤，或使用烤箱來加工，但切記不要在肉上涂抹烹調(diào)油以及令人眼花繚亂的各種調(diào)料，少許食鹽即可，頂多再加一些簡單的天然香料。而魚類、貝類等，燒烤或簡單煮一下就很不錯。相比較肉類而言，植物類就簡單多了，直接生食或簡單地拌一下即可。有些蔬菜在生吃時含有較多抗營養(yǎng)物質(zhì)，即妨礙營養(yǎng)素吸收的物質(zhì)。比如草酸會影響鈣的吸收；過多的單寧和其他多酚類物質(zhì)會妨礙鐵、鋅等微量營養(yǎng)素的吸收。諸如菠菜，可以在沸水中燙5-10秒再食用，外部是熟的，內(nèi)部是生的，這樣既保留了一些生食的好處，口感也會比較舒服。而像柿子、葡萄這類含有單寧的水果，則最好待完全成熟后去除外皮來食用。

◆不能吃的食物◆

●谷物

●豆類（包括花生）

●乳制品

●精煉糖

●所有加工食品

●精煉的植物油，包括大豆油、玉米油、菜籽油、花生油等

擁躉者觀點：

穴居人飲食結合了祖先們的一些好的生活習慣：吃營養(yǎng)密度高的食物、吃完整未經(jīng)深加工的食物、多運動、每日至少睡8個小時、避免過度的焦慮、接觸大自然和微生物，掌握幾個關鍵詞：天然食材、較少谷物、簡單烹飪、順應自然，即掌握了現(xiàn)代人穴居人飲食的要點。營養(yǎng)過剩、鍛煉匱乏的成人應多吃農(nóng)業(yè)化時代之前的食物，少吃谷物、豆類和土豆，包括米飯、面包、面條、薯條；少攝取牛奶、糖、鹽；多吃雞鴨魚肉、蛋、水果、蔬菜（不包括土豆）、堅果（不包括花生等豆類）、漿果；適量吃一些紅白蘿卜、動物內(nèi)臟如肝和腎。除了超市以外，更好的食物來源是野外，在郊游、玩耍、運動的時候，一并就把吃食的問題解決了。另外，穴居人飲食并不僅僅是一個飲食方法，我們更應當把它當作一種生活方式來看待。它倡導日常鍛煉以更親近自然的方式進行，把去健身房跑步、練肌肉的熱情用于到野外攀巖、跳躍、扔石頭和赤足跑。除此外，我們也應當逐漸擺脫對鬧鐘的依賴，培養(yǎng)自身生物鐘與日光、月光之間的默契。如果真的有一天可以自然而然做到日出而作、日落而息，同時所攝入的食物皆從大自然直接獲取，那么你的身體從里至外會逐漸形成“天人合一”的代謝模式，健康自然不會遠離你半步。

反對派觀點：

推崇原始人的飲食方式完全是反智的，一項新的研究顯示，采用低碳水化合物、高脂飲食的穴居人飲食法的人，僅僅8周就會導致急速增重及糖尿病等一些健康問題的發(fā)生。墨爾本大學的研究人員稱穴居人飲食這種所謂的流行飲食根本沒有科學證據(jù)。

墨爾本大學的研究人員最初試圖測試高脂肪和低碳水化合物的食物，觀察它是否有利于糖尿病前期患者的健康。他們把實驗超重與糖尿病前期癥狀小鼠分為兩組，一組小鼠喂食高脂肪飲食。另一組正常飲食。小鼠的飲食從13%轉到60%脂肪的飲食。他們的碳水化合物減少到只有20%。八周后，高脂飲食小組小鼠體重增加，葡萄糖耐受水平下降，胰島素水平上升。穴居人飲食小組增加了15%的體重，脂肪量翻了一番，從2%上升到4%。

這對于一個100公斤的人來說，相當于兩個月增加了15公斤，這是極端體重。這種級別的體重將會增加血壓并提高人的焦慮和抑郁的風險，可能會導致骨骼問題和關節(jié)炎。對于那些已經(jīng)超重的人，這個減肥法只會進一步增加血糖和胰島素水平。很多人被告知穴居人飲食中含有大量零碳水化合物和脂肪，實驗進行了相關證明，但是并沒有看到任何體重或癥狀的改善。事實上，它們變得更加糟糕。

健康之家觀點：

穴居人飲食倡導吃自然的食物而非精加工食品，而且其倡導的食物也都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，但是缺乏富含纖維以及微量元素的全谷物食物和富含鈣質(zhì)的乳制品，營養(yǎng)攝入難免不夠全面。所以如果你也時穴居人飲食的擁躉者，最好別拒絕全谷物食物以及適量的全脂牛奶。