糖友安全運(yùn)動(dòng)手冊

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雖然體育鍛煉是糖尿病病情管理一個(gè)非常重要的因素，但是很多糖尿病患者都不能形成良好的鍛煉習(xí)慣，或者是很難堅(jiān)持下去。已有研究表明，定期進(jìn)行體育鍛煉能讓糖尿病患者更好地控制血糖，并延緩病情的發(fā)展。不僅如此，對患者的血脂和血壓水平、心腦血管疾病的發(fā)病率和死亡率，以及生活質(zhì)量都有積極的影響。

糖友更需要“多動(dòng)”？

1增強(qiáng)胰島素敏感性 胰島素敏感性描述的是胰島素抵抗的程度。胰島素敏感性越低，單位胰島素的效果越差，分解糖類的程度就越低。但有研究表明，運(yùn)動(dòng)對胰島素敏感性是有著顯著的提升作用的。一項(xiàng)受試者為久坐、具有胰島素抗性的中年人的研究發(fā)現(xiàn)，受試者每星期進(jìn)行3～7次，每次30分鐘的散步，就能增強(qiáng)胰島素的敏感性，而且這些受試者既沒有改變飲食，也沒有刻意地減重。還有一項(xiàng)受試者為70歲及以上的老年人的研究發(fā)現(xiàn)，在一個(gè)迷你蹦床上進(jìn)行一周4次20～40分鐘低強(qiáng)度的鍛煉后，這些受試者的胰島素敏感性即有所提高。

2有利于降低血糖 運(yùn)動(dòng)后，骨骼肌為了補(bǔ)充消耗的糖原儲(chǔ)備而攝取血液中的葡萄糖，同時(shí)胰島素的敏感性也有增加，這樣，血糖水平就會(huì)降低，長期運(yùn)動(dòng)減弱了運(yùn)動(dòng)引起的升糖激素分泌的增加，再加上胰島素敏感性的增加和耗能，所以長期運(yùn)動(dòng)更有利于血糖的控制。運(yùn)動(dòng)還能使肌肉收縮活動(dòng)增強(qiáng)，從而增強(qiáng)肌肉社攝取葡萄糖的能力，并刺激肌細(xì)胞內(nèi)糖的代謝，從而讓患者能夠更好地控制血糖。

3有利于改善脂類代謝 糖尿病患者是心腦血管疾病的高危人群。研究表明，運(yùn)動(dòng)能提高肌肉脂蛋白酯酶的活性，加速脂質(zhì)的分解，降低血甘油三酯、低密度脂蛋白和極低密度脂蛋白的水平，還能提高高密度脂蛋白的水平，從而降低糖尿病患者罹患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

哪些運(yùn)動(dòng)更適合糖友？

●走路 走路不需要任何的器材，在任何時(shí)間任何地點(diǎn)都能走路，所以是一種非常受人們歡迎的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是醫(yī)生最常糖尿病患者去做的運(yùn)動(dòng)。每次30分鐘到1小時(shí)的快走，每周3次或3次以上，就是一種非常簡單的增加運(yùn)動(dòng)量的方法。

●太極 太極是一種緩慢而流暢的運(yùn)動(dòng)，能夠起到放松身心的作用佛羅里達(dá)大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，相比于沒有做太極的受試者，堅(jiān)持做太極的受試者的血糖控制情況較好，而且精神面貌和心理健康狀況也更好。

●瑜伽 瑜伽是一種增強(qiáng)人體力量與平衡性的運(yùn)動(dòng)，對于慢性病患者來說是一種非常好的運(yùn)動(dòng)選擇，糖尿病患者也不例外。瑜伽不僅僅能緩解壓力，改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，美國糖尿病協(xié)會(huì)表示，瑜伽還能改善血糖水平。

●跳舞 對于糖尿病患者來說，跳舞是一種充滿樂趣的運(yùn)動(dòng)方式，既能夠增加運(yùn)動(dòng)量，還能降低血糖，緩解壓力，減輕體重——每30分鐘即可消耗150卡路里的熱量，而減重對于糖尿病患者來說也是非常有好處的。

●游泳 游泳能起到拉伸關(guān)節(jié)的作用，而且也不會(huì)對關(guān)節(jié)造成壓力，因?yàn)樘悄虿』颊呋缄P(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)非常高，所以游泳對于糖尿病患者來說，游泳無疑是一種絕佳的運(yùn)動(dòng)方式。為了取得最好的效果，專家建議每周最好游三次，每次不少于十分鐘，等慢慢熟練后，再增加鍛煉的強(qiáng)度。還有，下水前最好和泳池邊的救生員打好招呼，說明自己是糖尿病患者，以防發(fā)生危險(xiǎn)。

糖友安全運(yùn)動(dòng)的保障：血糖檢測

鍛煉固然很重要，但為了保障糖尿病患者的安全，在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)期間和運(yùn)動(dòng)后都要對患者的血糖水平進(jìn)行測量。這樣，患者也能夠了解自己的身體在運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)怎樣的變化，從而幫助預(yù)防危險(xiǎn)的血糖水平大波動(dòng)的出現(xiàn)。

運(yùn)動(dòng)前 在參加運(yùn)動(dòng)前，首先要取得醫(yī)生的許可——尤其是對于不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來說。和醫(yī)生討論一下有哪些適合糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)，哪些時(shí)間點(diǎn)適合運(yùn)動(dòng)，以及開始運(yùn)動(dòng)后，正在服用的藥物是否會(huì)對血糖水平產(chǎn)生其他的影響。如果患者正在使用胰島素，或者是服用能夠降低血糖水平的藥物，那么在運(yùn)動(dòng)前30分鐘時(shí)要測量一下血糖水平。

●如果患者的血糖水平低于5.6mmol/L的話，那么可能不太適合做運(yùn)動(dòng)。最好吃點(diǎn)含有15～30g碳水化合物的食物后，比如水果、餅干或者是糖果等，再開始鍛煉。

●如果患者的血糖水平在5.6～13.9mmol/L范圍內(nèi)，那么就可以放心去鍛煉而不用擔(dān)心安全問題了。對于大多數(shù)人來說，這一范圍都是運(yùn)動(dòng)前血糖值的安全范圍。

●如果患者的血糖水平在13.9mmol以上，那么就需要警惕了——處于這一范圍意味著在運(yùn)動(dòng)過程中可能會(huì)出現(xiàn)危險(xiǎn)。所以在開始運(yùn)動(dòng)之前，首先檢查一下尿液中酮體的水平（尿酮是身體分解脂肪釋放能量后的產(chǎn)物），如果尿液中存在酮體，那么久意味著身體中沒有足夠的胰島素來控制血糖水平。如果患者在尿液中酮體水平較高的情況下去運(yùn)動(dòng)，就有出現(xiàn)酮酸中毒的風(fēng)險(xiǎn)，而酮酸中毒是一種非常嚴(yán)重的糖尿病并發(fā)癥，一旦發(fā)病，需要立刻進(jìn)行治療。相反的，患者應(yīng)該采取一定的措施來降低自己的血糖水平，并作適當(dāng)休息，等到尿液中不存在酮體后再進(jìn)行體育活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)期間 在運(yùn)動(dòng)期間，低血糖是一個(gè)讓人擔(dān)憂的問題。如果打算進(jìn)行長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，那么每隔30分鐘就應(yīng)該檢查一次血糖，對于鍛煉新手和鍛煉強(qiáng)度增加了的人來說更是這樣的。每半小時(shí)查一次血糖，這樣患者就能清楚自己的血糖水平是保持穩(wěn)定，還是有上升或下降，從而確定繼續(xù)運(yùn)動(dòng)是否是安全的。如果進(jìn)行的是室外運(yùn)動(dòng)，那么每三十分鐘測一次血糖聽起來可能有點(diǎn)困難。但是，在了解運(yùn)動(dòng)習(xí)慣改變后，血糖水平變化的規(guī)律前，最好還是堅(jiān)持每30分鐘測一次血糖。

如果出現(xiàn)以下情況，患者應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)：

●血糖水平在3.9mmol/L以下；

●出現(xiàn)發(fā)抖、無力甚至是意識(shí)不清的癥狀。

出現(xiàn)這類癥狀后，可以攝入一點(diǎn)含有約15～20g“快速碳水化合物”的小零食或飲料，比如：

●口服的葡萄糖片或其他葡萄糖制品（但是一定要注意包裝上標(biāo)注的碳水化合物含量）；

●半杯果汁或汽水（約為118ml），注意，最好飲用普通飲料而不是低糖或無糖的汽水；

●硬糖、果汁軟糖或者其他的糖果，但也要注意這些糖果中包含的碳水化合物含量。

補(bǔ)充糖分15分鐘后，再重新檢測一下血糖。如果血糖值還是偏低的話，再攝入一份碳水化合物含量為15g左右的食物或飲料，然后過15分鐘后再重新檢測一下血糖。在血糖值達(dá)到3.9mmol/L前，最好一直重復(fù)這個(gè)過程。只有血糖水平恢復(fù)到3.9mmol/L以上后，才能重新開始運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)后 鍛煉后最好馬上檢測血糖水平，然后，在接下來的幾小時(shí)內(nèi)，也需要多次檢查血糖水平。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)消耗儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中的糖分，身體為了將肌肉和肝臟中的能量儲(chǔ)備重新加滿，就會(huì)利用血液中的糖分。鍛煉的時(shí)間越長，強(qiáng)度越大，血糖水平受到影響的時(shí)間也就越長。在鍛煉后的4～8小時(shí)內(nèi)，血糖水平可能都會(huì)偏低。所以，即使運(yùn)動(dòng)后的血糖檢測顯示，患者的血糖水平是正常的，也最好服用一些“慢碳水化合物”，比如麥片或者混合堅(jiān)果等，從而幫助預(yù)防血糖水平出現(xiàn)大幅下降的問題。

如果在鍛煉后出現(xiàn)了血糖偏低的情況，那么可以吃點(diǎn)水果、餅干和葡萄糖片等，或者是喝半杯蘇打飲料或果汁。

糖友運(yùn)動(dòng)小貼士

1.列出一些有趣的運(yùn)動(dòng)。你可能有很多種運(yùn)動(dòng)選擇，既可以選擇戶外運(yùn)動(dòng)，如散步、跑步和球類運(yùn)動(dòng)等，也可以選擇在健身房里運(yùn)動(dòng)；既可以是你以前雖然沒有做過但是一直想嘗試的，也可以是你一直都很喜歡的，運(yùn)動(dòng)，跳舞，瑜伽，任何能讓你心率加快的運(yùn)動(dòng)都可以。

2.獲得醫(yī)生的許可。在你準(zhǔn)備開始做某種運(yùn)動(dòng)之前，首先要告訴醫(yī)生，醫(yī)生會(huì)根據(jù)你的身體狀況來判斷你是否適合，以及你是否需要對飲食計(jì)劃或者服藥計(jì)劃做出調(diào)整。不僅如此，在什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)也是非常重要的，醫(yī)生會(huì)告訴你在什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最合適。

3.慢慢來。如果從前一直沒有鍛煉習(xí)慣的話，別想著可以一口吃個(gè)胖子。可以先從每次10分鐘開始，然后再逐漸增加運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間和強(qiáng)度，比如每次運(yùn)動(dòng)三十分鐘，一周5～7次。

4.增加力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練也能讓糖尿病患者更好地控制血糖。患者既可以利用健身房的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行阻力訓(xùn)練，也可以自己在家做一做俯臥撐、胯部下蹲和深蹲等活動(dòng)。

5.鍛煉前熱身。鍛煉前最好進(jìn)行5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，從而防止拉傷。

6.帶個(gè)計(jì)步器。斯坦福大學(xué)發(fā)表的一篇對26想研究進(jìn)行了總結(jié)的綜述發(fā)現(xiàn)，計(jì)步器能大大增加人們進(jìn)行體育鍛煉活動(dòng)的興趣，在運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴計(jì)步器的受試者的運(yùn)動(dòng)量，比其他受試者高了27%。所以不妨給自己定個(gè)目標(biāo)，比如每天一萬步，即使沒能達(dá)到目標(biāo)，也能增加運(yùn)動(dòng)的樂趣。

7.提升總的運(yùn)動(dòng)量。不要只專注于每天的三十分鐘運(yùn)動(dòng)時(shí)間，在平時(shí)，也要盡量多散步，增加自己總的運(yùn)動(dòng)量。比如說，能走路到達(dá)的地方就不要開車，走樓梯而不是乘坐電梯等。

8.照顧好自己的腳。糖尿病患者的足部是非常脆弱的，而運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓足部受傷。所以，在運(yùn)動(dòng)時(shí)最好穿著干凈的襪子，以及透氣性佳且支撐性好的舒適的運(yùn)動(dòng)鞋。運(yùn)動(dòng)后要檢查自己的足部是否有水泡、紅腫或者是刺痛的部位。保持足部干爽，在溫度較高或者較低的天氣里，足部更容易受傷，所以最好減少戶外運(yùn)動(dòng)。

Tips：碳水化合物的快慢之分

有些碳水化合物在攝入后短時(shí)間內(nèi)，即能提升血糖水平。天然的“快速碳水化合物”常見于乳制品和水果中。乳制品中包含乳糖和半乳糖，水果和果汁中包含的果糖，都能迅速提升血糖水平。在食物加工的過程中也會(huì)添加一些單糖或者“快速碳水化合物”，包括葡萄糖、玉米糖漿和蔗糖等，在蛋糕、餅干、糖果、軟飲料中都有這些食品添加劑的身影。

相反的，在攝入后需要較長的時(shí)間來分解吸收，因此提升血糖水平較緩慢的碳水化合物，被稱為“慢速碳水化合物”。攝入“慢速碳水化合物”能幫助抑制饑餓感，對血糖的控制也有幫助，常見于纖維含量較高的食物中，比如李子、葡萄柚、菜花、芹菜和豆類等。