當好菌遇上好食材

李川

乳酸菌+牛奶=酸奶、奶酪

酸奶和奶酪是典型的乳類發(fā)酵品，是乳酸菌作用于牛奶后的產物。

相遇：4000多年前。酸奶歷史可以追溯到4000年以前，也有人認為，早在公元前3000多年，居住在土耳其高原的古代游牧民族就已經學會制作和飲用酸奶了。經過多年來的研究篩選，如今人們確定了更好的菌種，并將其加入酸奶，成就了相對更好的保健價值。

奇妙變化：礦物質利用率提高，B族維生素增加。牛奶發(fā)酵時，其中的乳糖等成分被水解成小分子，可溶性的磷和鈣增加，這些變化使酸奶更易消化和吸收，不會對乳糖不耐受人群產生不良影響。此外，乳酸菌會促使奶品合成一些B族維生素，營養(yǎng)價值更高。酸奶，特別是添加了活性益生菌的酸奶有調整腸道菌群的作用，且有助于增強免疫系統(tǒng)。與酸奶類似的奶酪也有此保健功能。

相處：活菌性酸奶要低溫保存，奶酪應選低鹽的。超市售賣的酸奶大部分都加入了較多糖，因此食用應控制量，最好每天不超過兩杯或購買無糖的酸奶；購買含活性益生菌的酸奶時，則要注意低溫保存，否則無法保證菌的活性。如果自制酸奶，建議購買超高溫滅菌奶做原料奶，容器應提前進行熱燙處理，以免感染雜菌。奶酪經過瀝干濃縮之后，蛋白質、脂肪和鈣等礦物質的含量更高，但其鹽含量也往往更高，購買時盡量挑鈉含量低的產品。

醋酸菌+糧食=醋

做醋的原料很多，比如歐美國家以酒精釀造的酒精醋和以葡萄、蘋果釀造的水果醋最為流行；但在我國，自古以來都是由谷物釀醋，如高粱、大麥、大米、小米、糯米、玉米等。

相遇：3000多年前。我國是世界上谷物釀醋最早的國家，釀醋歷史至少在3000年以上。《周禮》中已有關于釀造醋的記載，春秋戰(zhàn)國時已有專門釀醋的作坊。到了唐代，醋開始普遍使用，并出現(xiàn)了以醋作為主要調味的名菜，如蔥醋雞、醋芹等。

奇妙變化：淀粉和蛋白質被分解，產生大量有機酸。醋酸菌可以將糧食中的淀粉分解成簡單的糖類，蛋白質分解成氨基酸和肽，同時產生大量的有機酸，帶來鮮美的風味。醋對人體有多種好處，比如促進唾液和胃液的分泌，幫助消化吸收，增加食欲，并對降血糖和降血壓具有一定的輔助作用。此外，醋還具有很好的抑菌作用。

相處：不要空腹吃醋，選擇醋酸含量≥3.5克/100毫升的產品。醋的酸度較高，最好別空腹吃，胃酸分泌過多的人也要少吃。優(yōu)質醋呈棕紅色或褐色（米醋為玫瑰色、白醋為無色）、澄清、無懸浮物和沉淀物，質量差的醋顏色可能會過深或過淺，且有不正常的沉淀物。另外，要關注產品標簽上的醋酸含量，選擇醋酸含量≥3.5克/100毫升的產品。

霉菌+豆制品=腐乳、豆豉

“豆腐裹金綢，取水巖中流，寶方宮遷傳，菌群罩在頭。”這是古時流傳的關于腐乳的一則民謠。而在現(xiàn)代，包括豆豉、腐乳等在內的豆類發(fā)酵制品也受到營養(yǎng)學家的推薦。

相遇：北魏時期。腐乳為我國特有的發(fā)酵制品之一。早在北魏時期的古書上就有“干豆腐加鹽成熟后為腐乳”之說。至明朝嘉靖年間，紹興腐乳就已漂洋過海，遠銷東南亞。

奇妙變化：大豆異黃酮活性增加。本就富含蛋白質和鈣的豆腐，經霉菌發(fā)酵后，大分子蛋白質被水解成小分子的肽和氨基酸，更易于人體的消化和吸收利用。此外，豆制品發(fā)酵后，大豆異黃酮的活性增加，并產生了一些原來沒有的營養(yǎng)成分和生物活性物質，如維生素B12等。

相處：腐乳每天最多吃一塊。豆類發(fā)酵制品大多含鹽較高，吃的時候要適量，腐乳每天最多一塊，高血壓和心臟病病人尤其應該注意。

乳酸菌+蔬菜=泡菜、酸菜

韓國人用辣椒、蒜頭及鹽保存各時節(jié)的蔬菜，沒想到為有益菌制造了好環(huán)境，制成了被他們奉為“國寶”的泡菜。我國的四川泡菜、東北酸菜也與此類似。

相遇：北魏時期。無論泡菜或酸菜，制作初衷都是為了延長蔬菜的保存期。早在我國北魏的《齊民要術》中就已經詳細介紹了用白菜（古稱“菘”）等原料腌漬酸菜的多種方法。

奇妙變化：草酸被分解，生成新的有機酸。發(fā)酵后，蔬菜中的草酸等被分解，蛋白質水解后產生了有鮮味的肽和氨基酸。同時還生成了新的有機酸。此外，乳酸菌可有效抑制“壞”菌的滋生，促進胃腸中胃蛋白酶的分泌，有助維持腸道的健康環(huán)境，減少便秘。制作泡菜所需的大蒜、辣椒還有促進體內新陳代謝的作用，對避免肥胖有一定幫助。酸菜則具有一定的開胃、降脂效果。

相處：一周以內的酸菜不要吃，胃酸過多的人要少吃。蔬菜在發(fā)酵初期，亞硝酸鹽會大量增加，會對健康有害。因此，要避免食用發(fā)酵一周內的泡菜和酸菜。蔬菜發(fā)酵后的有機酸會刺激胃酸，胃酸多的人也要少吃。

酵母菌+水果=果酒

水果本身的糖分被酵母菌發(fā)酵成為酒精的酒就是果酒。果酒里最有名的是葡萄酒，但如今釀造果酒的原料水果幾乎什么都有，如楊梅、藍莓、李子、櫻桃等。

相遇：6000多年前。果酒中最有名的當屬葡萄酒，它起源距今至少6000年前。葡萄果粒成熟后落到地上，果皮破裂，滲出的果汁與空氣中的酵母菌接觸一段時間后，葡萄酒就產生了。

奇妙變化：抗氧化物的利用率提高。水果發(fā)酵后仍能夠保留水果中幾乎全部的營養(yǎng)，并產生了二氧化碳和酒精。具體來說，其中含有豐富的維生素和人體所需的氨基酸。另外，原本難以消化的果皮和籽中豐富的花青素等抗氧化物質也溶入果酒中，變得更易被人體吸收利用。與其他酒類相比，果酒對于保護心臟、調節(jié)女性情緒的作用也更明顯一些。通常認為，紅葡萄酒有助預防心血管疾病；山楂酒能助消食健胃；蘋果酒能軟化血管、降脂減肥；梅子酒能解暑開胃。

相處：喝時應限量，最好不要自制果酒。果酒雖然保健功能很多，但是仍然含有酒精。成年男性一天不要超過250毫升，女性不要超過150毫升。喝時盡量避免空腹，喝前可以吃點餅干或者蔬菜沙拉等。家庭自釀果酒存在很多困難和食品安全隱患，如沒有經驗，建議最好不要輕易嘗試。