淺談健身與減脂①

安然（北京師范大學體育與運動學院 北京 100875）

淺談健身與減脂①

安然
（北京師范大學體育與運動學院 北京 100875）

減脂應該是很多人開始健身中必不可少的環節，較低的體脂可以讓肌肉線條更為明顯。為了達到這個目標，可以將有氧運動和力量訓練結合訓練。傳統的有氧訓練時間長而且枯燥乏味，但將有氧運動和無氧運動結合既可有效減脂，也可有效防止肌肉流失，越來越被人們所接受。HIIT（高強度間歇訓練）和Anarchy混沌訓練能夠更加有效地幫助進行健身，這兩種訓練方法都可以更加快速的達到減脂的效果。健身中健康減脂顯得尤為重要。

減脂 HIIT（高強度間歇訓練） Anarchy混沌訓練

在這個全民健身的時代，有些人不能夠將減脂肪和減重這兩個概念分開，減脂是一個漫長的過程，必須將運動與合理的飲食相搭配，才能達到將健康的減脂。HIIT（高強度間歇訓練）和Anarchy混沌訓練兩種科學健康并且有效的訓練方法是不能忽略的。

1 減脂

體脂肪是指身體成分中脂肪組織。每個人身體都存在的脂肪，若不存在會影響身體正常的新陳代謝，但儲存的脂肪也不能過多，過多容易造成負面影響。肥胖的定義是指體內脂肪過量。以體重為基準，正常體脂肪含量在男性為12％～20％，女性為20～30％；維持健康之最低體脂肪量分別是男性3％，女性10％～12％，過低也不利健康，女性會有停經的癥狀。

1.1低脂飲食不是唯一

低脂飲食是減脂的方法之一，但保證飲食的多樣化更有利于減脂。有研究顯示低脂飲食不一定能夠有效率地減輕重，主要是低脂飲食難以維持，讓人們很難有飽足感。

1.2合理控制碳水化合物攝入量

碳水化合物攝取的比例占人體所需的營養素中最高的，是人體的主要能量來源。要減重減肥就要運動，而運動需要更多的能量。所以，適量地攝取碳水化合物，能夠有效地控制體脂肪。

1.3少喝含糖飲料

含糖飲料會造成人體攝入更多的的碳水化合物，而多余的碳水化合物最終會轉化成脂肪儲存在身體內。

1.4確保喝足夠的水

肌肉中70％是水分，多喝水有助于肌肉的生長，防止肌肉的流失。身體內若有足夠的水也更容易燃燒熱量。

1.5力量訓練尤為重要

在有氧訓練中加入力量訓練。有氧運動能夠幫助燃燒脂肪，但對于肌肉生長并無幫助，只做有氧運動的減脂效率會越來越差，還可能造成部分肌肉的流失。透過一些肌肉加強訓練可以加速脂肪的燃燒。在進行力量訓練之前，黑咖啡和黑巧克力有利于幫助脂肪的燃燒。

1.6多做大肌群復合練習

把鍛煉的重心放在大塊肌群上，多做一些深蹲硬拉等可以調動全身運動的練習，能把效果發揮到極致。加強大腿肌、背肌、以及臀大肌這些部分的訓練會非常有效。

1.7保證良好的睡眠

充足的睡眠是保證健身有效進行的基本條件，保證每天至少8小時的睡眠時間，肌肉在睡眠中得到充分生長。熬夜則會造成身體內分泌的失調，睡眠時間過長會導致生理代謝活動降到最低水平，這些都不利于減脂。

2 HIIT（高強度間歇訓練）

2.1HIIT的概念

HIIT，全稱High Intensity Interval Training（高強度間歇訓練），原理是以“運動+休息”相間的循環模式，利用心率的快速波動，達到短時間燃燒卡路里的效果。

2.2HIIT的四大好處

（1）效率高。

比起傳統有氧運動，用HIIT可以讓運動者燃燒更多的熱量，而且能夠提升新陳代謝能力。

（2）提升運動能力。

HIIT有助于提升心臟健康，更能有效增強心肌，并且提升人們的耐力和運動速度。

（3）訓練后繼續燃脂。

HIIT除了能在短時間運動期間燃燒大量卡路里外，更能在運動后燃燒更多熱量，使人們的新陳代謝率有所提高，并且在休息時也能更好地減脂。

（4）保留肌肉。

在人們進行減肥的期間，可以保護肌肉不會因為節食而流失。

2.3兩種HIIT形式

（1）傳統有氧形式：即爆發模式和緩慢模式相結合的形式。

①運動場間歇跑，直線加速跑，彎道慢跑，重復幾組。

②動感單車上快蹬25 s，慢蹬25 s，重復幾組。

③跑步機上加速60 s，慢速60 s，重復幾組。

（2）原地練習形式：即通過一系列不同組合動作，做到組間休息的時間稍短，加大人體最大攝氧量，來提高身體的能量消耗。

①原地高抬腿30次，快速擺臂，加速頻率。

②立臥撐20次，起身跳盡量高跳。

③左右滑步和前后滑步各20次。

2.4爆發模式持續時間

HIIT強度高，每次爆發持續時間應根據個人能力和目標而定，爆發過程要保證80％最大心跳。爆發時間越短越快，會傾向練無氧，爆發時間越長越慢，則傾向有氧。

3 Anarchy混沌訓練

Anarchy混沌訓練不僅打破了很多常規的健身訓練方法，而且結合了力量訓練和有氧訓練，每套動作耗時較短。讓人們在無氧訓練中使心率保持在一定區間內，消耗更多的能量，從而達到減脂的效果。

3.1超級組合訓練

超級組合訓練是將鍛煉同一肌肉部位的兩種或多種動作相結合并縮短組間休息時間的一種循環訓練方式。這種訓練方式能夠充分刺激目標肌肉，并消耗大量熱量，從而達到減脂的效果。例如：啞鈴上斜臥推與雙杠屈臂神兩種組合交替進行，目的在于增加目標肌肉練習的時間而不會使肌肉筋疲力盡，既能促進肌肉生長也可以燃燒更多的卡路里，達到強化練習。

3.2適當靜止

就是把靜力鍛煉動作融合于動態練習中，控制動作完成的速度，充分感受肌肉的拉伸與收縮，通過預疲勞肌肉，給予肌肉充分的刺激。比如動作后保持靜力姿勢，然后做幾組重復。

3.3鱷魚式俯臥撐

即一邊做俯臥撐一邊在地面爬行。以基本的俯臥撐姿態出位，在做起之時，用右臂向前爬行，然后用你左膝頂你的左肘；重新回來，普通俯臥撐姿態，此時應伸出左臂，再用你的右膝去頂你的右肘，循環往復……這種練習同時鍛煉許多肌肉群，增加肩部力量和核心力量，變得更加靈活敏捷。

4 結語

隨著健身的普及，從事健身鍛煉的人也越來越多。進行健身鍛煉，如何健康減脂，找到有效的訓練方法，并且搭配合理健康的飲食，往往會起到事半功倍的效果。減脂是很簡單的事情。往往有些人給了計劃卻不去執行。計劃有很多種，每一種都能幫助人們瘦下來，但如果有些人不堅持，那就沒用。喜歡健身的人群一定要堅持下去，不要達到目標之后就不進行鍛煉了，這始終是一場持久戰。人們減脂最好不要通過節食這種方法，這種方法只會在短期內快速達到效果，但這是極不健康的一種方法，高強度間歇訓練和混沌訓練能夠更好地幫助人們進行健康的減脂，堅持健身不僅可以帶來身體上的改變，更可以磨練人的意志，其中正確的訓練和合理的減脂方法顯得尤為重要，該文介紹的兩種訓練方法對于健身會有一定的幫助，使更多喜歡健身的人群通過自身情況，借鑒這兩種訓練方法，更加科學健康的減脂，讓減脂更有效率。

［1］王京京，張海峰.高強度間歇訓練運動處方健身效果研究進展［J］.中國運動醫學雜志，2013，32（3）：246-254.

［2］保羅·威德.囚徒健身［M］.北京：北京科學技術出版社，2013.

［3］黎振華.論肌肉訓練的減脂功能［J］.黑龍江科技信息，2009（20）：152.

G806

A

2095-2813（2016）08（a）-0131-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.22.131

安然（1994—），男，漢，山東泰安人，本科，研究方向：運動訓練。