青少年跳遠項目的力量訓練淺析①

沈旗國（江蘇省惠山中等專業(yè)學校 江蘇無錫 214153）

青少年跳遠項目的力量訓練淺析①

沈旗國
（江蘇省惠山中等專業(yè)學校 江蘇無錫 214153）

對于青少年跳遠項目來說，最不可缺少的就是力量訓練，這也是跳遠項目中最重要的科目，力量的大小將直接影響到運動成績，由此可見，力量訓練具有十分重要的作用。因此，該文將從在青少年跳遠項目中進行力量訓練的意義入手，結合在青少年跳遠項目力量訓練中應注意的問題，研究青少年跳遠項目力量訓練的手段與方法。

青少年 跳遠項目 力量訓練

所謂的跳遠項目力量訓練就是讓跳遠運動中所接觸到的肌肉克服阻力，強化起跳力與腿部肌肉的力量。對于青少年來說，是進行力量訓練的最佳時期，適當?shù)挠柧毧梢宰屗麄兊募∪庾兊酶佑辛ΓS能力也將更強，因此，有必要對青少年跳遠項目力量訓練進行研究。

1 在青少年跳遠項目中進行力量訓練的意義

對于青少年運動而言，最不能缺少的就是力量，通過力量可以展現(xiàn)出其身體素質，更可以使其運動成績得以提升。在青少年跳遠項目訓練中，力量訓練十分重要。在力量中，最重要的就是耐力，耐力不僅會影響到快速力量，還會影響到最大力量，所以在青少年跳遠項目中的力量訓練中應重視耐力訓練，以便提高跳遠成績［1］。眾所周知，跳遠項目需要有極強的速度作支撐，這也就決定了速度是跳遠訓練中不可缺少的一部分。在青少年跳遠項目中做好力量訓練就需要采用合適的訓練方法，以往的力量訓練方法難以滿足現(xiàn)代跳遠需求，因此，就需要采用新型訓練方法，以便提高青少年的跳遠成績。此外，在跳遠項目的力量訓練中還需要重視最大力量訓練，且應用合適方法，只有這樣才能發(fā)揮其應有作用。

2 青少年跳遠項目力量訓練中應注意的問題

為防止在進行力量訓練的過程中發(fā)生意外，在訓練以前應先做好熱身運動，尤其要做好各個關節(jié)的活動，通過熱身運動不僅可以將青少年的注意力集中在一起，還能讓其神經(jīng)系統(tǒng)始終保持興奮狀態(tài)，在提升了他們的訓練熱情以外，還有助于力量的強化。同時，由于在力量訓練中經(jīng)常需要超負荷訓練，所以應加強重點保護，做好項目組合與循環(huán)訓練，防止其在訓練中發(fā)生損傷，只有這樣才能保證正常訓練不受影響。在進行力量訓練的過程中，應控制好節(jié)奏，特別是在伸縮肌肉的過程中應做到緩慢且連續(xù)，對于收縮力的練習應做到及時、迅速。在進行負重訓練時應適當控制好節(jié)奏與速度，保證所有環(huán)節(jié)都可以得以合理調整，即便在訓練完成以后，作為訓練人應及時讓受訓者放松，可以采用受訓者相互按摩的方式，這樣做的目的主要是為提高肌肉彈性，讓所有肌肉都可以得到鍛煉，促進上肢與下肢肌肉的均衡性［2］。

此外，由于跳遠項目中所涉及的力量訓練方法有很多種，在訓練中不管采用哪種方法都要將其與跳遠結合在一起，且重點突出對速度力量的訓練，只有這樣才能讓青少年力量得以提升。

3 青少年跳遠項目力量訓練的手段與方法

對于跳遠項目中的力量訓練來說，是提高青少年跳遠項目力量的有效方法，這對促進青少年全面發(fā)展具有十分重要的作用。在跳遠項目的力量訓練中，最重要的就是怎樣提高青少年的最大力量、速度以及耐力，為實現(xiàn)這一目標就需要從以下幾方面入手。

3.1對下肢爆發(fā)力的訓練

為增強青少年下肢爆發(fā)力，教師在對其進行力量訓練的過程中可以采用三級蛙跳、立定跳遠等訓練方式，由于這些訓練方式主要依靠下肢來完成，所以對強化學生的下肢力量具有十分重要的作用。但在訓練中應控制好運動量，防止發(fā)生超負荷訓練的情況，最好選擇適中的負荷，并將負荷控制在訓練強度的70％左右，且適當?shù)厝谌肴の队螒颍ㄟ^這樣的方式增加訓練趣味性的同時，也可以讓青少年主動參與到訓練中，主要是由于這種訓練方式是與其心理訴求相符的［3］。如可以將受訓青少年分成幾個小組，采用競賽的方式進行訓練，但為避免長期使用一種游戲讓青少年產(chǎn)生厭倦感，作為訓練者應每隔一段時間更換游戲方式，這樣就可以始終讓訓練保持新鮮感。

3.2對速度力量的訓練

在速度力量的訓練中，可以采用牽引跑或深度蹲起的形式進行訓練，長期訓練可以讓青少年的爆發(fā)力得以提升，所以，在訓練中應安排好青少年的運動量以及次數(shù)，同時對青少年訓練情況進行全面監(jiān)控，根據(jù)青少年身體實際情況適時調整訓練方法，只有這樣才能起到提高青少年速度力量的作用。如在超速跑訓練中能夠有效提升青少年快速力量，所以在訓練中可以采用下坡跑來完成，雖然這種訓練方式并不要求使用專業(yè)器械，但在下坡跑的過程中一定要選擇最佳角度，且控制好距離，最好將距離控制在50 m以內(nèi)，并選擇坡度為4°以內(nèi)的斜坡［4］。也可以采用牽引跑的方式提高青少年的速度，如將橡皮帶應用其中，由于有橡皮帶做牽引也就為跑步增加了前置拉力，可以讓青少年的步頻更長、更大。此外，還可以在快速跑步機上進行此項訓練，最好將跑步機速度控制在9.5 s以下，但值得注意的是在這一過程中需要有專人陪護，避免意外事件的發(fā)生。

3.3最大力量的訓練

對于最大力量的訓練，在練習的過程中，應根據(jù)重量的不同確定合適的訓練方式，如將訓練中所選用的物體重量控制在青少年體重的70％～100％，并按照組別人員構成的不同確定不同的重復次數(shù)，同時也可以采用提拉方式進行訓練，將提拉的高度控制在胸部左右，物體的重量應為青少年體重的75％，每組至少進行4次［5］。此外，對于青少年最大力量的訓練還可以采用深蹲或提踵方式，這些訓練都可以起到一定的促進作用。在對青少年進行最大力量訓練的過程中，應該在基礎準備期階段進行，避免過多地進行訓練，在訓練期間可以適當穿插少量快速訓練項目，以便強化訓練效果。

3.4力量耐力、協(xié)調性與靈敏性的訓練

由于力量耐力能夠影響青少年肌肉機能，所以在進行耐力訓練的過程中可以采用負重訓練與不負重訓練相結合的方式，并將耐力訓練重點放在訓練時間與次數(shù)上，每次至少進行6組，1組訓練完成以后要適當休息，當青少年心率降到110次/min左右時再開始下一次練習，通過這樣的方式不斷強化青少年耐力。對于力量協(xié)調性與靈敏性的訓練，應采用綜合訓練法，也就是讓人體上肢、下肢與軀干共同運動，在這項訓練中可以將與力量有關的競賽融入其中，如舉啞鈴等，長期訓練以后，青少年力量就會更加靈活與協(xié)調，這對強化其身體素質具有重要作用。

4 結語

通過以上研究得知，對于青少年來說，要做好跳遠運動最重要的就是強化自身力量，只有有足夠的爆發(fā)力與耐力才能取得很好的跳遠成績，所以，在跳遠項目中就要采用多種訓練方法，并結合青少年身體實際情況確定最佳訓練方式，只有這樣才能起到培養(yǎng)青少年力量的目的，提高其跳遠成績。

［1］王馨瑋，李威.核心力量訓練對提高青少年跳遠運動員成績的研究［J］.遼寧體育科技，2015（2）：70-72.

［2］王卉.青少年跳遠運動員理想訓練模式的設計［J］.運動，2014 （10）：29-30.

［3］楊海平.淺析青少年跳遠運動員基礎訓練的重要性［J］.文學教育（中），2013（2）：63.

［4］張婧.青少年跳遠專項身體素質的訓練學研究［J］.湖北體育科技，2013（5）：424-426.

［5］劉義.踝關節(jié)力量對青少年跳遠運動員成績的影響［J］.運動，2014（2）：23-24.

G823.3

A

2095-2813（2016）08（a）-0048-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.22.048

沈旗國（1981，5—），男，江蘇無錫人，大學本科，講師，研究方向：體育教育。