對提高400 m障礙組訓方法的探討

馬濤 鞏博 劉濤（第四軍醫大學體育教研室 陜西西安 710032）

對提高400 m障礙組訓方法的探討

馬濤 鞏博 劉濤
（第四軍醫大學體育教研室 陜西西安 710032）

400 m障礙訓練對士兵實戰具有重要意義，通過對400 m障礙的訓練，使戰士掌握奔跑、跳躍、攀爬、平衡等戰場實用技能，提高各項身體素質，從而在實戰中遇到類似天然屏障能順利通過，保證作戰能力。合理、科學的組訓，是部隊迅速形成戰斗力的關鍵，為提高教學效果，該文主要結合教學實踐，對障礙訓練初期至訓練后期的組訓方法進行探討。

400 m障礙 組訓方法 探討

400 m障礙是我軍提高士兵體能、技能素質的主要課目，是部隊軍事體育訓練的重要組成部分。信息化條件下，面對新的作戰樣式與環境，軍事體育訓練從以往單一的力量或耐力素質訓練，轉變為力量、速度、耐力、靈敏、柔韌素質相結合、統一的訓練，而400m障礙，正是發展士兵綜合身體素質的訓練。通過對400m障礙的訓練，使戰士掌握奔跑、跳躍、攀爬、平衡等戰場實用技能，提高各項身體素質，從而在實戰中遇到類似天然屏障能順利通過，保證作戰能力。如何在訓練初期、中期、后期對新兵、新學員進行組訓，提升訓練效果，是部隊形成戰斗力的關鍵。

1 訓練初期的組訓方法

訓練初期，初學者對400 m障礙不熟悉，或多或少存在一些畏懼心理，教員應依照循序漸進的訓練原則，由簡到難制定訓練計劃，使學員逐步掌握通過各個障礙物的方法及要領。

1.1由簡到難逐一通過法

400 m障礙共8組16個障礙物，依次為：跨樁、壕溝、矮墻、高板跳臺、水平梯、獨木橋、高墻、低樁網。訓練初期，教員可選取難度相對較低的障礙物讓學員適應性練習通過，以提高學員學習400m障礙的信心和興趣，在實踐教學中發現，跨樁、矮墻、獨木橋、低樁網難度相對較低，可作為優先學習的障礙物，其次再學習高板跳臺、水平梯、高墻、壕溝這些難度相對較大的障礙物。通過教員單個障礙物由簡到難逐一講解示范，學員單個障礙物逐一練習的方法進行訓練，可以逐漸克服對障礙的畏懼心理，并且在教員示范完成后立馬練習，增強動作模仿能力，更有利于學員記住動作要領及通過方法，此種組訓方法不足之處是，當學員人數較多時，訓練效率較低，當一名學員通過障礙時，其他學員只能在旁邊觀看，影響訓練效率。

1.2橫豎組訓法

“橫豎組訓法”是建立在逐一通過的基礎上演變而來。它適用于訓練初期，并且受訓人數較多時，教員可以靈活運用“橫法”或“豎法”進行組訓，以提高訓練效率。以某軍校400m障礙場地為例，該場地共有4條跑道，利用“橫法”組訓時，便可把學員平均分為4組，在4條跑道上同時進行同一障礙物的練習，練習完第一個障礙物后，所有學員再進行下一個障礙物的練習，依次類推。400m障礙每道寬3.5 m，4道共寬14 m，“橫法”組訓，有助于教員觀察學員對所練習障礙物的掌握情況， 在糾正動作時，更有利于所有學員快速集合學習，從而提高訓練初期，學員對通過障礙物技術動作的掌握以及提高訓練效率。

當受訓人數較多，但只有一條400m障礙跑道時，“豎法”組訓，可以把所有學員平均分為8組，分別在8組障礙上進行訓練和保護，根據每組學員的人數或通過障礙物的速度，教員選擇適當的時間間隔吹哨，練習跨樁的學員移動到壕溝進行練習，同時，練習壕溝的學員移動到矮墻進行練習，以此類推（跨樁→壕溝→矮墻→高板跳臺→水平梯→獨木橋→高墻→低樁網→跨樁）。“豎法”組訓，有助于訓練初期，單道場地人數較多時，提高訓練效率，但由于400m障礙場地長100m，所以不利于教員觀察大部分學員學習掌握情況和糾正錯誤動作。根據不同情況，合理運用“橫法”組訓、“豎法”組訓，以增加每名學員的練習次數，從而可以極大地提高訓練效率，使學員在訓練初期更快、更準確地掌握通過障礙物的技術要領。

2 訓練中期的組訓方法

通過初期訓練，學員已經基本掌握所有障礙物的通過方法，并且已經不能滿足只通過單個障礙物，此時教員應注意掌握400m障礙訓練強度及內容，逐漸增加連貫通過障礙物的數量，逐漸提高通過難度，從而科學地提高訓練質量，更好地達到訓練目標。

2.1三段式組合法

把8組障礙物分為3段，第一段為：跨樁→壕溝→矮墻；第二段為：高板跳臺→水平梯；第三段為：獨木橋→高墻→低樁網，并且把學員平均分為3組，分別進行第一段、第二段、第三段訓練。當各組學員完成本段練習后，練習第一段的學員至第二段練習，練習第二段的學員至第三段練習，練習第三段的學員至第一段練習，依次類推，反復循環。在三段練習中，每段均有難度較大及相對較簡單的障礙物，其中，第一段壕溝難度較大，第二段水平梯難度較大，第三段高墻難度較大，把難度較大和難度相對較小的障礙物放在一起練習，不至于使學員感覺太困難不好通過，也不會過于簡單容易通過，分段克服較難障礙物，有利于學員增強自信，打好基礎。利用三段式組合法練習，是從通過單個障礙物到連續通過障礙的轉變，此種方法可以提高學員訓練中前期連續通過障礙物的能力，也是較為簡單的連續通過障礙物的訓練方法。

2.250 m、100 m、200 m障礙漸進式連貫通過法

訓練中期，50 m障礙物的通過，是建立在三段式練習之后，將跨樁→壕溝→矮墻→高板跳臺分為一組，將水平梯→獨木橋→高墻→低樁網分為第二組，各50m，學員分為兩組，第一組學員連續通過第一組障礙物后，排在第二組后休息準備進行第二組障礙物通過練習，第二組學員連續通過第二組障礙物后，空跑100m至第一組后休息準備進行第一組障礙物通過練習。這樣一次完成50 m連續通過5個障礙物的練習，和之前3個障礙物相比，逐漸提高了現階段訓練的難度，更加強了學員連貫通過障礙物的身體感受。

100m障礙是把16個障礙物分為兩組，第一組從通過三步樁開始連續通過障礙物，匍匐通過低樁網結束，第二組從跨越低樁網開始連續通過障礙物，跨越五步樁結束。每一組共8個障礙物，全程100 m距離，將學員分為兩組，利用兩條跑道，第一組在障礙100m轉折點開始，第二組在障礙測試起點開始，15s間隔出發一人，第一組練習完成后跟于第二組后準備，第二組練習完后跟于第一組后準備，循環進行，提高訓練效率。連續100 m障礙通過是對半程200 m通過障礙物的鋪墊，此時已對學員的力量、耐力素質有了更高的要求，能完整連貫地通過100m障礙，才能打好基礎，更好地完成200 m障礙。

半程200 m障礙采用U型跑法，利用兩條障礙跑道，從第一道三步樁開始通過障礙，至匍匐通過跨網后轉移至第二道跨越跨網開始，至第二道跨越五步樁結束。這種跑法可以根據學員通過障礙的速度，15～30s之間出發一人，高效利用跑道，提供更多的練習機會。漸進式連貫通過障礙，分別設置50 m、100 m、200 m障礙，逐漸提高距離和難度，有助于學員逐步適應如何完整通過，逐步掌握體能分配技巧，以逐步達到全程通過的目的。

3 訓練后期的組訓方法

400 m障礙訓練后期，全程跑是教學訓練的重點，是技術動作和身體素質的集中體現，也是動力定型的最終階段。但同時，全程跑需要通過障礙數目多、距離長，單人單道影響訓練效率，往往一人訓練，多人觀看，所以，如何提高訓練后期的效率，是如何快速提高學員掌握障礙通過能力的關鍵。

3.1蛇形完整法

利用兩條跑道，起跑時從第一條跑道起點出發，從障礙物右側空跑100 m，然后通過第200 m障礙，第300 m障礙從相鄰的第二條跑道開始，完成后，第400 m空跑在第二條跑道右側跑回，完成全程，形成一條貪吃蛇似的路線。第二名出發的學員，可在前一名出發后15～30 s后出發，分組時，將速度相類似的學員分為一組，避免后一名追上前一名。僅依靠兩條跑道，實現多名學員同時進行全程障礙通過并且互不影響是蛇形完整法的優點所在。這種訓練方法解決了障礙訓練人數多，器材少的缺點，能實現障礙訓練流水化作業，極大地提高每名學員的訓練次數，從而提高完整通過400m障礙時的訓練效率。

3.2蛇形沖刺法

在蛇形完整法的基礎上，改變通過障礙步驟，先從第一道左側沖刺100 m，從第一道右側沖刺100 m返回，再進行蛇型200 m障礙通過，共完成400m。這種訓練方法增加了學員通過200m障礙的難度，通過一段時間的訓練，能提高學員在脫力或缺氧狀態下通過障礙物的能力，從而提高整體通過能力。

4 結語

400m障礙是與實戰結合最緊密的軍事體育課程之一，使學員快速掌握、提高通過障礙需要的奔跑、攀爬、跳躍、平衡能力，能使部隊快速形成戰斗力。但只有根據不同的學習階段，制定相適應的訓練計劃，選擇恰當的組訓方法，提高訓練效率，才能達到這一目標。在軍事體育訓練中，各種運動損傷也是比較常見的，預防與處置不當會嚴重影響訓練效果，增加非戰斗減員，妨礙部隊戰斗力的增強。做好訓練中的保護工作，便可以預防損傷，減少非戰斗減員，保持戰斗力。適當的保護與幫助可增強學員的信心，是減小訓練損傷幾率，預防訓練損傷的重要途徑之一。因此，我們不僅需要合理科學的組訓方法，還需要在訓練過程中加強保護，減少訓練損傷，保持部隊戰斗力。400 m障礙訓練是教員組訓藝術的體現，提高訓練質量，是每一名教員都應努力的方向。

［1］《軍事體育》編寫組編.《軍事體育》下冊［M］.群眾出版社，1986.

［2］竇德志.軍體訓練中常見運動損傷的原因及預防措施［J］.武警學院學報，2009（5）：60-62.

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G822.5

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2095-2813（2016）08（a）-0039-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.22.039