老人晨運，最好每周鍛煉3～5次

余燕紅

大冷的天，王媽媽還是堅持天天8點到公園里與晨運的老伙伴們一起運動，但廣州體育學院運動醫學教研室高級運動營養師王姝玉表示，老年人鍛煉身體要有度，不建議天天運動，冬天鍛煉身體最好等太陽出來開始，有高血壓、心臟功能異常的老人不宜清晨運動，最佳運動時間是下午或傍晚。

有慢性病的老人不宜早上運動

要說晨運的好處，更是張嘴就能說一堆：晨練能促使神經細胞由抑制轉入興奮，成為一天開始的良好過渡；晨練能使大腦得到充足的氧氣與負離子，改善大腦工作狀態；晨練明顯改善人的情緒；晨練增強心肺機能，提高機體免疫能力，延緩衰老，等等。

但是，老人做晨運還是應該掌握一些原則的——

運動頻度：每周鍛煉的次數應為3～5次，每次30分鐘左右。如果身體情況好，時間允許，所從事身體鍛煉的項目活動量不大，可以適當延長些。但這里提到的晨練時間是指要連續不斷的、有一定活動量的身體鍛煉時間，不能把早晨的聊天、觀賞等用去的時間視為晨練時間。

由于每個人的身體健康狀況、體質、年齡、性別等因素不同，因此就不能規定一個統一的活動量的標準。但總的原則是活動量和活動強度不宜過大，要堅持循序漸進的原則，不宜進行強烈的體育比賽。晨練的活動項目可根據自己愛好、特長選擇，但要適量，應輕松緩和地進行活動，而且使身體處于持續不斷的活動狀態。

晨運強度：活動強度以每分鐘脈搏跳動次數掌握，老年人以“170-年齡”的有氧代謝活動量為宜。掌握身體活動中不喘大氣，及時調整運動與呼吸的協調。

環境要求：主要是選擇空氣新鮮和沒有噪音的地方，這樣可以大大提高晨練的效果。

內容安排順序：活動量和強度要由小到大，由緩和到快速，由大肌肉群活動到小肌肉群活動，由全身性的活動到局部身體部位活動。一般開始要做一些走、慢跑的活動，使全身發熱后再做一些柔韌練習、靈活性和力量性練習。結束前也是逐漸減低活動量，讓身體有個過渡，做好整理活動。

雨霧天不宜晨運

并不是所有的老人都適合晨練的。尤其是心臟功能異常和患有高血壓病的老年人，不宜清晨運動，最佳運動時間是下午或傍晚。同時，應根據自己的體質掌握好運動量，以達到健身長壽的目的。此外，腿部或膝關節不舒服的老人，千萬不要爬山登高，或經常走百步梯。有人認為這樣才能更好鍛煉腿腳關節的，其實反倒是一種損傷。

老人還需認識到的是空腹及飽腹均不宜晨練，晨練也不宜過早。有的老人晚上睡得早，早上起得早，三四點鐘就爬起來鍛煉，然后再回去睡個“回籠覺”。這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。

還要強調的是，有兩種天氣不宜晨練：一是雨霧天氣。現在的“霧”與過去的“水霧”不同，由于污染嚴重，現在多為“污染霧”，細小的霧滴含有大量污染物質和致病菌。二是氣溫過低也不宜晨練。冬季早晨若氣溫過低，或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調節能力差，受冷易病，老年人還應注意御寒。