小議擒敵術訓練中獲取（速度、力量、耐力）的方法

朱宏宇

摘 要：擒敵術訓練過程中實戰對抗的法門，利用突然發出的信號，使受訓者快速做出應答反應，目的在于提高學員的反應能力。還要增強力量訓練，一是增加肌肉力量，提高肌肉耐力；二是提高心肺功能及中樞神經系統的工作能力，更要提高各方面的專項素質。

關鍵詞：耐力；素質；對抗

擒敵術訓練中，提高簡單反應速度，主要取決于受訓者對動作的熟練程度，對于初學者可采用游戲和各種球類活動的方式，發展簡單動作的反應速度。但是要想把擒敵術中的簡單動作的反應速度提高到一定程度，就必須采用專門的練習方法。

一、擒敵術訓練反應速度的訓練方法

1.重復法：要求受訓者盡可能快地對突然出現的信號或突然改變的環境作出反應。例如反復完成閃躲防守左直拳，同時反擊對方腹部的動作，根據教員的手勢作出相應的防守動作等。經過一段時間的訓練，隨著反應速度的鞏固和提高再進入專門訓練階段。

2.分解法：即分解技術動作，在處于較容易完成的條件下，通過提高分解動作的速度來提高反應速度。例如受訓者完成向外閃躲防守對方左直拳后，利用左側踹腿攻擊對方腹部的動作，在練習中可以先練習向外閃躲，然后再提高左側踹腿的動作速度。

3.復雜動作反應速度的訓練：擒敵術訓練，攻防激烈，瞬息萬變，對于復雜動作反應速度有著更高的要求。而且它與技術、戰術訓練密不可分，因而最主要、最有效的方法是通過條件實戰、實戰來完成。對抗雙方只有在實戰中，特別是在實戰中才可能暴露出問題，選擇動作是否正確、有效，只有在實踐運用中得到檢驗。

二、擒敵術動作速度的訓練方法

1.定最高速度指標和變化練習程序的重復訓練

規定最高速度指標和變化練習程序的重復訓練運用這種方法時，要使受訓者能在練習時最大限度地表現出各種速度，并能在專項條件下，通過練習程序的變換促使各種速度之間產生最大可能的轉移，減少技術動作定型對速度提高的影響，并經常采用受訓者不習慣的速度進行練習。

2.利用聲響、手勢發出速度感覺指令訓練例

如教員通過擊掌發出指令， 受訓者以最快的動作速度跟上擊掌頻率，完成如左右直拳或各種踢腿技術動作。

3.競賽法

采取競賽法， 受訓者情緒高漲，表現最大速度的可能性就會增加，如測驗賽、選拔賽、邀請賽等形式，提出明確的任務，讓受訓者認識到競賽的重要性。

4.游戲法

像比賽法一樣，可以激發受訓者高漲的情緒，如“投入”游戲，讓受訓者在規定的區域內或擂臺上，四面各站一名投手，用球或拳套等軟物，通過傳遞投擊區域里的受訓者。這樣學員不僅要隨時快速調整位置，而且要進行閃躲以防被物體擊中，從而達到提高運動速度的目的。

三、擒敵術訓練中發展力量及技巧的有效方法

力量素質，是指肌肉在緊張狀態下（長度不變）或收縮狀態下（長度縮短）所表現出力效應的能力。它的表現形式為靜力性和動力性，而擒敵術訓練是對抗性、沖擊性很強的軍事訓練，所需要的力量多是動力性力量。受訓者在做動作時，所發出的力量并不是全憑最大力量，如有的受訓者肌肉并不發達，最大力量并不大，卻能集中全身力量于擊拳或出腿之中，從而打出有力的一拳或一腿，說明力量并不完全取決于肌肉的體積，而取決于肌肉和肌間的協調以及肌纖維的快速收縮能力，即爆發力。

在擒敵術訓練中，摔法是不可缺少的練習。但使用摔法技術，對學員的力量素質要求的比較高。訓練時，受訓者運用復雜的摔法技術動作時，接腿摔、摟抱摔等，需要具備較全面的力量素質，根據對手的反應，動用不同的力量素質潛力。而各種力量素質在摔法運用中又是交替作用的。當使用接腿快摔時， 受訓者動用的是速度力量（爆發力），當對手使用防摔技術與你對抗時， 受訓者則要發揮最大力量，當多次重復使用摔法技術時，會導致肌肉產生疲勞，因此，力量耐力這時就顯得尤為重要。

四、擒敵術中耐力素質的訓練

1.耐力素質分析

耐力素質可分為一般耐力和專項耐力.一般耐力是指在日常生活中，機體能夠維持長時間的中等強度肌肉活動的能力，是人體一般耐力的綜合體現.專項耐力則是指機體能夠堅持長時間，高效率地完成某一專門性項目的能力.它是在一般耐力的基礎上發展起來的，是人體專項耐力的特殊體現。通常包括：速度耐力、靜力耐力和靈敏耐力等。

2.提高肌肉力量，發展肌肉耐力

從訓練學角度講，肌肉耐力主要取決于脊髓前角小運動神經元的的神經支配能力、慢肌纖維的生理橫斷面、肌紅蛋白的含量、線粒體的數目和肌糖元的含量以及ATP、CP的含量等。實踐證明，任何用增加重復次數給肌肉與極限負荷的練習，均能有效地發展肌肉耐力，并施于運動強度、持續時間、間歇時間、休息方式、重復次數五個因素的調整和控制。

3.提高“神經活動能力及心肺功能”的練習

心肺功能的練習可分為有氧練習和無氧練習，有氧練習是為了提高人體呼吸循環系統供應機體細胞氧氣的能力。最好采用持續訓練的方法。強度較低，練習不間斷，持續練習的時間長。阿斯特蘭德認為，對發展有氧代謝能力來說，總的工作量，遠比強度更為重要。由于機體植物器官能惰性較大，約運動 開始后3分鐘才能發揮最高功能水平，因此發展有氧代謝能力，練習持續時間必須在5分鐘以上，心率最好掌握在130——150次/分范圍。

耐力素質是人體的重要素質之一。發展耐力素質必須從兩個方面著手。即：一是增加肌肉力量，提高肌肉耐力；二是提高心肺功能及中樞神經系統的工作能力。無論是改善哪方面的能力，都必須采取漸進的極限負荷原則，而不能盲目地追求超越自己能力的耐力標準。