北京市高水平女子馬拉松運動員體能訓練特點的研究

王 莉

（外交學院，北京 100037）

北京市高水平女子馬拉松運動員體能訓練特點的研究

王 莉

（外交學院，北京 100037）

北京市的女子馬拉松的成績在近年有所突破，運動員在年度全國錦標賽或是全運會上成績穩步提高，這與科學化訓練是密切相關的。因此，本論文試圖通過對北京市高水平女子馬拉松運動員備戰2016年全國馬拉松錦標賽暨里約奧運會選拔賽的年度體能訓練安排進行分析，對她們的體能訓練特點進行分析研究，對專項體能訓練內容、方法與手段等進行深入探討，以期為優化我國女子馬拉松運動員體能訓練提供參考。

1　研究對象與方法

1.1研究對象

北京市高水平女子馬拉松運動員體能訓練的特點。

1.2研究方法

1.2.1文獻資料法查閱了40余篇與馬拉松訓練相關的文獻資料，同時，從北京市馬拉松隊主教練處獲取了2015年4月—2016年3月的訓練資料，并進行了深入分析和整理。

1.2.2訪談法 對訓練實踐中的一些相關體能訓練問題進行了專家咨詢和訪談，對掌握女子馬拉松體能訓練規律起到了重要作用。

1.2.3觀察法 利用住所便利優勢，筆者經常前往北京馬拉松隊訓練基地，即北京市先農壇體校觀摩女子馬拉松運動員的訓練；并利用寒假時間，于2016年1月—3月全程跟隨該隊進行資料收集和調研，為本研究能科學客觀地開展奠定了堅實基礎。

2　結果與分析

2.1北京市高水平女子馬拉松運動員體能訓練的特點分析

2.1.1訓練內容 專項運動素質是運動員整體功能的統一表現，是機體各種復雜的內在變化的一種整體外在表現 。構成體能的各種運動素質之間不是各自獨立存在的，而是相互滲透、相互作用的。就馬拉松項目而言，也就是以耐力素質為主，將各種基本運動素質都綜合地反映在運動員通過較長距離的平均速度上的綜合能力體現 。

（1）耐力素質。馬拉松項目的專項主導性運動素質主要表現在專項耐力、速度耐力、基礎耐力和力量耐力素質等各類耐力素質上。

在本研究中挑選了該隊4個具有代表性的周訓練計劃。這4周分別代表是準備期訓練計劃、競賽期訓練計劃、高原期訓練計劃及恢復期訓練計劃。

從表 1 中可以看出，北京市高水平女子馬拉松運動員在準備期中的訓練以有氧耐力的練習為主，逐漸提高訓練的負荷量和強度，使運動員的專項素質及各種競技能力都提高，參加一定數量的熱身比賽，同時發展技、戰術及意志力水平。從表2中可以看出，在準備期訓練的基礎上，該隊運動員在競賽前期保持或減小有氧跑負荷量，逐漸提高強度要求，增加了混氧和短距離的高強度速度練習，使運動員的機體適應專項比賽特點的要求，把積累的各種競技能力逐漸集中到專項能力中去，強調專項速度耐力的發展。從表3中可以看出北京市高水平女子馬拉松運動員在高原訓練期在高海拔的刺激下，整體負荷量減小，但是基本保持強度，但強度課密度有所降低，在保持肌肉快速性和力量性的同時也能有效防止肌肉疲勞。調整身體各機能狀態，產生超量恢復，培養最佳的競技狀態，為3月份的全國馬拉松錦標賽暨里約奧運會選拔賽做最后的準備和調整。從表4中可以看出，北京市高水平女子馬拉松運動員在恢復期一般以負荷量及強度都相對較小的有氧跑為主，主要目的是消除在比賽中生理和心理上的疲勞，重新激發訓練動機，準備投入下一周期的訓練。

（2）力量素質。隨著競技水平及比賽激烈程度的提高，越來越多的教練認為耐力性項目的運動員也需要發展快速力量的能力，這樣才能提升比賽全程尤其是沖刺階段的競速水平。

從表1～4中可以看出，在該隊的訓練中，力量訓練始終貫穿于整個訓練過程，教練員強調力量訓練的有效性和系統性。并且通過觀察發現，除了常規的力量訓練外，該隊的力量訓練還有以下3個特點∶注重肌肉力量的全面發展、重視快速力量的發展和強調核心力量訓練。

（3）身體功能訓練。身體功能訓練可以改善身體姿勢，完善運動協調性，從而提高技術動作的經濟性和實效性，通過動作控制練習還能加強關節的穩定性，有效預防運動損傷。主教練胡巍巍在北京市女子馬拉松隊的整個訓練過程中，針對運動員的身體特點及機能水平有針對性地安排了專門的身體功能訓練，她們的主要內容包括快速伸縮復合訓練、軀干支柱力量的訓練、恢復再生訓練3個板塊。

2.1.2訓練方法與手段 從表5可以看出，北京市馬拉松運動員采用的訓練方法和手段靈活多樣，教練員能根據不同素質需要和不同訓練階段的實際發展需要綜合運用多種方法。一般來說，在一般準備期主要采用慢跑為主的持續訓練法，在準備后期和競賽期增加強度較大的間歇跑、變速跑、重復跑以及參加比賽和測驗檢查跑等手段。

2.1.3訓練負荷安排 （1）各類耐力訓練量的分析。表6顯示的是北京市女子馬拉松運動員2015年4月—2106年4月，為期1年的4個訓練階段，平均每周的3種耐力素質（在此將速度練習歸為無氧耐力素質的練習）的訓練計劃安排量。

表1　準備期典型周訓練計劃

表2　競賽期典型周訓練計劃

表3　高原訓練期典型周訓練計劃

表4　恢復期典型周訓練計劃

整體來說，該隊在兩個準備期呈現逐漸遞增，由慢到快、由小到大，負荷量和強度螺旋式上升，總負荷呈臺階式上升的趨勢。直到臨近比賽時期，開始逐漸減量，重視賽前訓練強度的提升，教練員認為只有賽前合適的時間達到一定的強度才能有效刺激運動員有機體，激活專項需要的各種能力。

（2）力量訓練和身體功能訓練量的分析。如以上分析，該隊的力量訓練和身體功能訓練的內容多樣但是基本每次課的訓練內容都是固定的，所不同僅僅是課次及課量上的差別。在本研究中，力量訓練按照每周計劃完成的公斤為單位進行統計，身體功能訓練以每周安排的訓練課次為單位進行統計。（表7）

2.2北京市高水平女子馬拉松運動員體能訓練的趨勢分析

2.2.1體能訓練設計的專項化 隨著馬拉松運動員訓練水平的提高，體能訓練更加強調與專項特定要求相結合。該隊教練員能正確理解馬拉松項目的本質特征，在此基礎上設計與專項更加接近的訓練內容和方法手段，更具有針對性和目的性。例如，訓練中專項耐力訓練的比重大幅度增加，而一般身體練習相對減小，只是在一般準備期和恢復期用來作為一種基礎性練習和積極性恢復手段。

表5　北京市高水平女子馬拉松運動員主要采用的訓練 方法與手段統計表

表6　北京市高水平女子馬拉松運動員各類耐力訓練負荷量統計表

表7　北京市高水平女子馬拉松運動員力量和身體功能訓練負荷量統計表

2.2.2體能訓練安排的精細化 該隊教練員在安排體能訓練時充分考慮了運動員的個體差異、不同訓練階段的任務差異、不同訓練環境的差異等，使得體能訓練不管在內容、負荷量還是方法手段上都體現出更加精細的趨勢。

2.2.3體能訓練實施的科學化 該隊的教練團隊老青結合，這樣的搭配使得傳統的體能訓練方法與現代的體能訓練方法能更好地結合，從而能制訂更加科學的訓練計劃；該隊與北京體科所建立了合作關系，體科所的馬拉松專項小組對該隊體能訓練的進行全過程的跟蹤監測，實時實施科學調控，從而有效地提高運動員的體能水平。

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G822.9

A

1674-151X（2016）10-038-03

2016-08-26

王莉（1981～），講師，博士研究生。研究方向∶體育教學。