熟吃水果，滋補還是浪費？

范志紅

最近很多朋友來問：聽說女人不能吃生水果，但吃熟水果是有利養生的，而且男女老少皆宜。熟水果真的比生水果更健康、更滋補嗎？

生吃VS熟吃

對此觀點，我回答：所謂女人不能吃生水果，是個偽概念。多數健康女人都能吃生水果。但對消化不良、吃水果不舒服、喝涼水容易拉肚子等身體虛弱的人來說，吃熟水果時胃腸更容易接受，能輕松得到其中的鉀和果膠等健康成分。一些牙齒不好，咬不動生水果的老年人，吃熟水果也比較容易嚼爛。此外，如果把水果帶皮煮，能把生吃時扔掉的果皮成分煮到湯里，有可能增強某些保健價值。當然，如果胃腸沒問題，絕大多數人還是直接啃生水果吃最好。畢竟可以得到更多的營養成分，也有清新爽脆的口感。

但是，也有很多人疑惑：水果不是維生素C的來源嗎？維生素C不是很怕熱嗎？吃煮熟水果，會破壞其中所有的營養成分嗎？這個問題不難回答。其實大部分水果的維生素C含量不算高，比如蘋果、梨、桃等，維生素C含量都是個位數，吃1個蘋果，通常連一日中維生素C需要量的10%都達不到。至于其中的鉀、鎂、有機酸、果膠、纖維素等成分，都是不怕熱的。類黃酮等多酚類物質也只有部分損失。所以，煮熟損失營養素這事，還不能算作吃熟水果不好的主要理由。

煮水果究竟好不好？

既然營養素損失不是問題，那么吃煮熟的水果，有什么不好？煮水果時湯會變酸，這就需要放很多糖來調整口味。這是因為煮水果需要加水，而加水就會稀釋糖分，讓甜味變淡。但是，稀釋之后，酸味基本上不會變淡，因為有機酸的特點是，被稀釋之后會努力釋放出更多的氫離子，于是酸味下降不太明顯。這樣酸味不變，甜味減少，水果湯就會顯得很酸。所以，制作糖水水果罐頭的時候，都需要加很多的糖，才能讓罐頭顯得酸甜可口。其實，自家煮水果，和商場賣的糖水水果罐頭效果差不多。最后的結局是：水果未必吃進去多少，健康成分也不一定吃進去多少，糖倒是沒少吃。通常喝兩小碗（按每碗150～200ml）加糖的水果湯，就會喝進去30克的糖。糖不僅幾乎不含有人體必需的營養素，而且還會大幅度提高煮水果湯的熱量值。這就讓煮水果的健康效應打了很大折扣，甚至可能是弊大于利。所以，吃熟水果的時候，要盡量避免添加過多的糖，包括蜂蜜在內都要少用，否則就類似于喝甜飲料了。相比而言蒸水果好點，不用添水，所以也無需加那么多糖。

除此之外，生水果的餐后血糖反應比白米飯、白饅頭低一些。但是，如果把水果煮到軟爛，細胞壁被徹底破壞了，其中的糖很快就能釋放出來，顯然會增加水果的升糖速度，對糖尿病患者是不利的。血糖上升快，就促進脂肪合成，不利脂肪分解，所以對控制血脂也不是好事。另一方面，水果中本來含有多酚類物質，它們能夠抑制消化酶的活性，從而延緩消化。煮熟之后，這些物質部分會受到破壞，降低對消化酶的抑制作用。對消化不良、消化酶活性太低的人來說，這是件好事情;但對糖尿病和高血脂患者來說，這就不是什么好事情了。所以說，糖尿病、高血脂患者，最好還是吃生水果，而且優先選擇需要細細咀嚼，不能很快咽下去的水果，對延緩餐后血糖、血脂上升有所幫助。