美麗翹臀，練出來

小卡

臀部翹不翹，主要看臀部肌肉。臀大肌是否發達，再加上覆蓋在上面的脂肪，決定了你的臀部是否挺翹。走路、跑步和爬樓梯都能夠鍛煉到臀大肌，但針對臀大肌的重量訓練是最有效果的，能夠讓你的臀部在最短的時間內變得緊實、挺翹、圓潤。

深蹲→

深蹲是所有鍛煉臀部的運動中最好的一種，直接瞄準臀部肌肉，如果手上加一些重量，如啞鈴，你能夠通過這個動作練出更大的臀部肌肉。

如何做：雙腳水平打開，與肩部保持一樣的寬度。慢慢下蹲，就好像要坐在一張椅子上一樣，然后再站起來。要保證你的膝蓋不會超過你的腳尖，同時收腹挺胸。

←健身球深蹲

如果是剛開始練習深蹲，可以利用健身球來幫助身體達到平衡。每天最好做3組深蹲，每組下蹲15次。每周練習3天，其他幾天可以進行有氧運動，或者鍛煉身體其他部位的肌肉。

如何做：把健身球夾在背部和墻壁的中間，然后慢慢做深蹲。雙腳稍微向前一點，保證自己的膝蓋在蹲下時不會超過腳尖。

向前弓箭步→

這個動作除了練習臀部肌肉，還可以緊實你的大腿和小腿。

如何做：雙腳水平打開，與胯齊寬，然后向前大跨一步。慢慢下蹲，雙膝都要彎曲，然后再站起來，恢復剛開始的站姿。換另一只腿跨步下蹲。注意膝蓋彎曲的角度不能超過90°。前面的膝蓋一定要處于這只腿腳踝的正上方，后面的膝蓋不能著地。

向后弓箭步↑

這個姿勢比向前弓箭步能更有效地鍛煉臀部肌肉，而且也能夠讓肌肉得到不同的鍛煉。向后弓箭步還能夠讓你的臀部富有彈性，緩解久坐后的身體僵硬。

如何做：開始的姿勢與向前弓箭步一樣，接著是一條腿向后退一大步，膝蓋的動作一樣。

側弓箭步↑

側弓箭步能夠鍛煉到臀部外側的肌肉、臀部肌肉和大腿內側。

如何做：兩腳大打開，一側膝蓋彎曲，同側小腿與地面保持垂直。如果有難度，可以稍稍收攏雙腳間的距離。身體稍微前傾，但是要保證雙肩不會超過膝蓋，以避免受傷。雙手的位置可以自己調節，以保持身體的平衡。

健身球抬腿↓

在健身球上，一邊保持平衡，一邊抬腿，能夠鍛煉你肩部、腹部和臀部的肌肉。當你的肌肉越來越強健時，可以嘗試同時抬起雙腿，讓臀部得到更好的鍛煉。

如何做：收緊腹部，背部保持平直。臀部肌肉用力，同時抬起一條腿。剛開始的時候，只是抬起五六厘米也可以。要注意，別使用腰部的肌肉。

抬臀↓

這個姿勢能夠最大程度上地調動你的臀部肌肉，也就是你身體最大的一塊肌肉。但要注意，背部的肌肉不要用力，全部力量集中在臀部。

如何做：雙膝并攏呈90°彎曲。臀部夾緊用力，然后大腿慢慢向上抬離健身球，抬起幾厘米就夠了，保持一會兒再放下。