體育高考生以速度能力為核心訓練的實踐研究

盧曉鵬

摘 要：運用文獻資料法、數據分析法、行動研究法等，對近兩年揚州市第一中學的體育高考生實施以速度能力為核心訓練模式的實踐研究，探索適合體育高考生訓練的有效方法和途徑，努力提高體育高考生的專業成績，以期對今后的體育高考生訓練起到一定的借鑒和指導作用。

關鍵詞：體育高考生；速度能力訓練；核心；成績

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2016）01-0033-03

加拿大圖多·博姆帕博士在《運動訓練理論與方法》一書中指出，體育運動中最重要的生物運動能力之一是速度，速度是人體身體素質之一，幾乎任何運動項目的好壞都與速度有直接關系。

筆者認為速度能力的提高對于學生的整個專業成績來說起著決定性作用，速度能力提高了，四項身體素質和專項都不會太差。因此，本人提出 要想學生的綜合素質得到質的飛躍，以速度能力為其他項目的基礎，樹立以加強速度能力訓練為核心的觀點，輻射并帶動其他能力為重點的訓練模式，這才是體育高考生訓練的主體和有效方法。

一、研究對象與方法

1. 研究對象

揚州市第一中學2014級體育高考生。

2. 研究方法

（1）文獻資料法：查閱大量與體育高考訓練有關的文獻資料。

（2）數據分析法：對研究對象以速度能力為核心訓練前后數據進行對比分析。

（3）行動研究法：跟蹤2014級體育高考生的速度能力訓練。

二、實踐研究思路

1. 研究時間

本研究從2012年7月開始至2014年4月止，歷時近2年的時間。

2. 構建與實施以“速度能力訓練為核心”的訓練模式

高考田徑訓練從根本上講是一個速度性的訓練，其成績的好壞往往取決于學生的速度，這一點已經被越來越多的人們所認識。這里的速度不僅是指跑的速度，而且包括所有的訓練內容，如跳躍、力量以及技術練習等，都應該有速度要求。本研究樹立以“速度能力訓練為核心”的觀念，并貫穿整個訓練的全過程，力求提高學生的綜合素質，并在體育高考中發揮出各自最好的水平。

2.1制定以“速度能力訓練為核心”的訓練思路

首先，對報體育專業的考生進行基本素質測試，測試的內容：100米、實心球、二級蛙跳、800米。主要是了解學生的基本素質，制訂具有針對性的體育高考生訓練計劃。接著，將階段訓練計劃細化成課時訓練計劃，不管什么計劃都以速度能力訓練為核心，要形成“速度意識”，讓體育高考生訓練盡量少花時間不走彎路，少花精力多提高自身能力。最終，通過整個訓練周期，讓學生的綜合素質得到全面、大幅度的提高。

2.2提高速度能力訓練手段

采用不同的訓練組合發展學生的速度能力，其訓練內容的安排必須有專門的要求和身體素質練習。

（1）基礎訓練中融合速度意識

準備活動一般都是由慢跑、徒手操、拉伸、跑的專門性練習過渡到加速跑。因此，在教會學生各種跑的專門性練習時，應該強調在完成各種練習時，動作必須快速規范，使學生從開始就養成速度意識。在起初的幾次體能訓練中，只要求跑完規定的距離，接著后面的體能訓練就開始計時跑，或者在定距離跑時，要求不同學生按不同的時間跑完，堅持速度意識不放松。

（2）絕對速度訓練

基礎訓練讓學生具備了很好的體能。根據學生神經類型易興奮、易抑制和其注意力不易長時間集中、易分散的生理特點，要進行絕對速度的訓練，主要采用組合的訓練方式（表1）。以全面發展學生身體素質為主，突出絕對速度的訓練，加強速度意識培養，著重發展絕對速度，達到提高絕對速度的目的。

（3）速度能力訓練

絕對速度與速度能力訓練不能完全決裂開來訓練，兩者是相輔相成的。這里提到的是跑的速度能力，即保持速度的能力，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的段落跑。它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。體育高考生經過體能訓練和絕對速度訓練后，進入了四項素質訓練階段，此時的速度訓練除了以上的絕對速度訓練外，多采用以下有針對性的訓練安排（表2）。每次都要全力跑，使肌肉產生疲勞，每組的間歇時間不宜過長，轉為技術訓練時要在專項輔助練習后進行。

（4）速度耐力訓練

在速度能力訓練的同時，要注意速度耐力的發展，二者應同步進行。體育高考生的速度耐力訓練，適宜用“以短為主，長短結合”的反復跑（表3）訓練安排。訓練時力爭用80%～85%的強度跑，體會跑的節奏。另可以適當安排100米、200米重復跑，要求力爭全力跑到終點。

2.3提高速度能力的力量訓練

力量訓練根據訓練的特征分為最大力量、快速力量、力量耐力。在高考體育訓練中，通常以快速力量訓練為主，即以動力性練習為主，采用克服自重或利用輕器械、大強度、各種跳躍練習為主，且力量與速度練習相結合，這樣不僅可提高肌肉橫斷面，還能提高肌肉的伸展性。

（1）循環速度力量

循環速度力量訓練是設置4～6種不同的力量訓練方法，進行循環練習且快速完成各個練習。實踐表明，循環力量訓練是提高肌肉力量和心血管耐力最有效的手段（表4）。

（2）超等長力量訓練

超等長力量訓練是指肌肉在離心收縮之后緊接著進行向心收縮的力量訓練方法，是發展爆發力的重要手段，一般分為徒手和利用器械的練習。每次訓練一般選1～2項，重復4～6次，強調力量與速度的結合，此間隙時間以1～2分鐘效果最佳（表5）。

（3）核心力量訓練

核心力量訓練是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的身體核心肌肉群及其深層小肌肉進行的一個整體。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。所以對于體育高考生的核心力量也要非常重視，一般在訓練結束前練習（表6）。

2.4其他訓練的交叉融合

（1）柔韌性訓練

柔韌性訓練分為靜力性和動力性兩種，靜力性柔韌訓練是各種壓腿、劈叉、肩、軀干的拉伸；動力性柔韌是各種踢腿或手扶杠的擺腿等。柔韌訓練一般安排在準備活動、力量訓練結束、訓練結束進行。這樣，可確保訓練不受傷，動作有幅度，也起到充分地放松。

（2）協調性訓練

協調性訓練是影響運動成績的因素之一。人體必須動作協調地運用肌肉力量完成各種運動，否則速度、力量再好也不能出現理想的運動成績。訓練時，一般采用體操、技巧、球類、游戲等進行訓練。

三、實踐結果與分析

1. 體育考生的四項素質成績結果與分析

從表7中可以看出，體育考生的四項素質成績有了明顯的提高。其中原始成績是手動計時，考試成績是電動計時，一般手動計時與電動計時相差0.24秒。通過訓練，100米男生最好成績是11.74秒（手動計時11.5秒），提高最多的是陸兆權考生1.36秒（實際提高了1.6秒）。女生最好成績是14.09秒（手動計時13.75秒），提高最多的是陳媛考生1.53秒（實際提高了1.77秒）。當然，從表7中也看到其他三個項目的提高幅度都很明顯，這與訓練自然增長有關，更取決于“以速度能力為核心”的訓練模式。

2.體育高考生專項成績結果與分析

從表8中可以看出，專項考試也取得了較好的成績，本屆體育考生大多數選了200米專項且40分以上者較多，其中有2個獲得滿分。從表8看，男生200米最好成績是23.18秒（手動計時22.74秒），提高最多的是3.48秒（實際提高了3.72秒），400米提高了15.11秒（實際提高了15.35秒）。這樣的提高幅度很大程度上取決于“以速度能力為核心”的訓練模式。

四、結論與建議

1. 結論

體育高考生以速度能力為核心訓練是指體育高考生訓練要有速度意識，并不是只有訓練速度。體育高考生以速度能力為核心訓練使體育高考生100米成績得到顯著的提高，是體育高考生在訓練中選田徑專項的前提。體育高考生以速度能力為核心訓練對體育高考生在體育專業考試中取得優異成績起到決定性的作用。同時，能使體育高考生專項較集中在田徑項目上，保證體育教師集中精力進行訓練。

2. 建議

體育高考生以速度能力為核心訓練要兼顧各身體素質的訓練，要以速度能力為核心訓練，要結合各項目的技術進行訓練。身體素質是提高運動成績的基礎，而技術動作是提高運動成績的關鍵。體育高考生以速度能力為核心訓練要結合體育高考生的特點，突出重點，講究訓練方法，進行科學、系統的訓練。

參考文獻：

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