水果減肥的真相

范志紅

水果一向被認為是健康食物，也是廣受歡迎的甜美食材。不過，它們到底能不能幫人減肥，卻似乎眾說紛紜。

各種水果減肥的說法一直占據著時尚、美體等媒體的版面，比如檸檬能讓人瘦身減肥，香蕉讓人瘦腿，等等。同時也有一些流行的說法，比如“一個西瓜等于3碗飯”“榴蓮的熱量超過大米飯”。其實，從我們自己身邊的經驗就能發現，有些人吃水果之后瘦了，另一些人似乎不僅沒有瘦，反而還增肥了。

A.

先說說水果為什么有可能幫助人減肥。水果的稱謂當中有個水字，它的水分含量通常會達到90%左右，這就意味著它的體積大而干物質含量比較低。同時，因為“水當當”的質地，它的脂肪含量一般也很低。除了榴蓮和牛油果，一般水果的脂肪含量通常在1%以下，有的低至0.2%左右。除了香蕉之外，水果的淀粉含量也很低，蛋白質也很少。絕大多數水果的主要熱量來源是糖分，包括葡萄糖、果糖和蔗糖。只有榴蓮、牛油果和香蕉所含熱量較高，超過土豆的平均熱量，按同樣重量比較，接近于熟的白米飯。這是因為它們不僅含糖，還含有淀粉或脂肪。

不過，大部分水果的糖含量也不算很高，一般在10%以內。只有葡萄、棗、香蕉等含量高一些。比如，蘋果含糖量在8%～10%，100克蘋果中的熱量大約在50千卡～60千卡。這個數值和牛奶差不多，比大米白面（100克中的熱量為350千卡左右）、餅干蛋糕（100克中的熱量在400千卡～600千卡）要低得多。

所以，如果用水果來替代誘人的餅干甜點，甚至替代一部分米飯饅頭，是相當有利于減肥的。而且，不僅有利于減肥，對脂肪肝、高血壓、冠心病的預防也有好處，因為與精制米面和甜食餅干相比，水果能提供更多的鉀、鎂、維生素C、果膠和多種抗氧化物質。

不過，即便是看似熱量并不高的水果，如果吃過量，熱量也非常可觀。以西瓜為例，一個5千克的薄皮西瓜，去掉瓜皮和瓜子，約含有3.5千克的瓜瓤。較甜的西瓜中一般含糖量約為8%，3.5千克瓜瓤便含有280克碳水化合物。白米飯1碗（含100克大米，加上煮飯的水分，約230克）約含有75克碳水化合物。如果這樣計算，1個5千克的薄皮西瓜相當于4碗米飯。對大部分女性來說，一餐吃掉兩碗米飯不容易，但吃掉半個西瓜并不困難。

因此，如果正常吃三餐，再加大量水果，那只能增肥，而不可能減肥。假如習慣于餐后吃水果，最好能少吃幾口飯菜，給水果留下一些“位置”。

B.

如果不吃三餐中的其他食物，只以水果作為唯一的食物類別，比如“三日蘋果餐”，即便不限量，也會把熱量降低到日常正常進餐時的60%以下，的確能夠帶來體重下降。其中包括因為脂肪分解的體重下降（只占很小一部分），也包括身體蛋白質分解和水分排出帶來的體重下降。

蛋白質在體內與大量水分結合而存在，因此只要損失身體蛋白質，就會帶來幾倍的體重下降。另一方面，因為從水果中攝入大量的鉀，不吃各種咸味菜肴和動物食品，鈉的攝入量會極低，這種膳食變化也會引起身體排出水分的效果而減重。所以，從未節食減肥的人，在剛剛采用這類方法的時候，很多人都會感覺到神奇的快速體重下降效果。其實，這種效果大部分來自于短期的水分減少。只要恢復正常進餐，極易發生反彈。

有些人會問：那么，我長期吃水果餐，或者其他食物大幅度減量，不就能避免反彈嗎？這么做同時也會招來營養不良的麻煩。水果雖然熱量較低，含有維生素C和鉀，但維生素B1和鐵、鋅等元素含量很低，蛋白質相當不足。如果用水果完全替代主食，會造成一天當中的蛋白質攝入量大大下降，長期如此會引起身體蛋白質流失，代謝率下降，最終導致恢復正常進食則反彈，不恢復正常進食則浮腫的“悲劇”結果。

要利用水果來減少體重，比較合理的方式是餐前先吃些水果提升血糖，預防過度饑餓，降低用餐的急迫感，容易控制食量。然后，減少正餐主食，同時正常吃富含蛋白質的食物。也可以只在某一餐用水果替代正餐主食，但要適當補充奶類、蛋類或豆制品，以便保證每一餐都有蛋白質的充足供應。考慮到牛奶中的鐵、鋅等微量元素含量太低，豆制品和蛋類中的鐵、鋅元素吸收率也較低，一天中一定要吃點肉或魚，只需50～100克（去骨刺后的重量）。為安心起見，也可以再加上一粒復合營養素補充劑。

（選自《百科知識》2015年第20期）