改進(jìn)三級跳遠(yuǎn)第2跳遠(yuǎn)度的訓(xùn)練妙招

董光友

（浙江省紹興市柯橋區(qū)安昌鎮(zhèn)中學(xué)，浙江 紹興 312080）

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改進(jìn)三級跳遠(yuǎn)第2跳遠(yuǎn)度的訓(xùn)練妙招

董光友

（浙江省紹興市柯橋區(qū)安昌鎮(zhèn)中學(xué)，浙江 紹興 312080）

第1跳起跳著地后，起跳腿全腳掌落地，第2跳技術(shù)是第2跳騰空的時(shí)間與第1跳基本相同，踏跳腳積極扒地踏跳，積極蹬伸髖、膝、踝關(guān)節(jié)，同時(shí)雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺，擺動腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關(guān)節(jié)積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行，大腿積極下壓，小腿稍前伸。腳步做扒地踏跳動作，著地時(shí)腿不能完全放松，膝部、踝部和大小腿的后群肌肉都要保持適度的緊張，使身體重心保持在較高的位置上。接下來身體重心跟上，起跳腿積極扒地蹬伸，髖、膝、踝充分伸展，同時(shí)擺動腿和手臂向前擺動，帶動身體向前漂移，擺動腿盡量高抬，上體保持正直成跨步跳姿勢，要求在空中保持較長的跨步姿勢，身體向前騰越的過程中，兩大腿必須注意保持較大的夾角，最后在接近落地時(shí)前伸擺動腿，同時(shí)，還要盡可能延長騰空時(shí)間，以便及時(shí)開始第3跳。關(guān)鍵詞：改進(jìn)；三級跳遠(yuǎn)；第2跳遠(yuǎn)度；訓(xùn)練妙招

1　雙臂擺跳訓(xùn)練

雙臂擺跳對提高跨步跳和最后的跳躍效果很顯著。練習(xí)時(shí)先練習(xí)原地雙擺直腿交換跳，跳時(shí)膝部和踝部用力，手臂盡量帶動身體向上騰空，一旦騰空，雙臂做強(qiáng)有力的擺動，手臂擺到肩部位置時(shí)盡量停住一會兒，此時(shí)盡量將前腿膝關(guān)節(jié)抬高到超過腰部水平位置，后腿放松向后上方擺動，上體保持正直，兩腿像鐘擺一樣前后擺動。雙腳著地站穩(wěn)后再進(jìn)行下一次，下肢方向相反。（圖1）

圖1　雙臂擺跳示意圖

掌握節(jié)奏后，接下來開始練習(xí)行進(jìn)間雙擺臂單腳跳，最后練習(xí)行進(jìn)間雙擺臂跨步跳。行進(jìn)間練習(xí)時(shí)跳的遠(yuǎn)度先不要太大，手臂盡量帶動身體向上騰空，上面身體保持正直，前面腿盡量往前上方頂膝，后面腿放松向后上方擺動，練習(xí)的重點(diǎn)在于掌握節(jié)奏，之后再增大步伐。一般練習(xí)30～40m，練習(xí)3組較好。教練員在側(cè)面觀察隊(duì)員的手臂動作及兩腿是否擺到位，教練員及隊(duì)友盡量在旁邊提醒，用手打節(jié)奏，節(jié)奏是噠——噠——噠——，教練員適當(dāng)提醒雙臂擺到是否積極主動、擺動腿位置、上體的形態(tài)等，練習(xí)一段時(shí)間后，地上放上標(biāo)志逐漸增大跨步距離。

2　三級跳的完整節(jié)奏跳

重點(diǎn)練習(xí)三級跳的節(jié)奏，第2跳騰空的時(shí)間與第1跳基本相同。可以先在柔軟的草坪上做原地起跳的連續(xù)三級跳練習(xí)，注意跳躍感覺應(yīng)是噠——噠——噠——，而不是噠—噠—噠—。接下來在三級跳場地里用中速助跑，可以不要求遠(yuǎn)度的三級跳練習(xí)，這樣讓運(yùn)動員把注意力集中到節(jié)奏上，體會噠——噠——噠——的節(jié)奏感。

3　跳箱跳

跳箱跳動作屬于跳深類型，練習(xí)分2種環(huán)節(jié)。第1種是原地從跳箱上跳下，采用單腳跳+跨步跳+雙腳跳的完整三級跳動作過程，這個(gè)動作重點(diǎn)是在第2跳上，注意保持平衡，兩大腿充分打開，利用雙手在滑行的過程中保持平衡，落地時(shí)前腳迅速向下鞭打，以獲取第2步跳躍的最大力量。（圖2）

第2種練習(xí)（三級跳的第2跳跨到跳箱上）該動作練習(xí)重點(diǎn)是跨步跳姿勢漂移的保持，兩大腿間夾角的增大，以及擺動腿高抬后積極落實(shí)到跳箱上的過程。這個(gè)動作在練習(xí)時(shí)要求五六步助跑，第1跳要用50%的力量跳，第1跳結(jié)束后，起跳腿全腳掌落地，著地時(shí)腿不能完全放松，膝部、踩部和大小腿的后群肌肉都要保持適度的緊張，使身體重心保持在較高的位置上。起跳腿積極蹬伸而且要充分，身體重心要跟上，接下來擺動腿高抬后積極落實(shí)到跳箱上的過程。練習(xí)時(shí)教練要根據(jù)隊(duì)員的能力控制跳箱的遠(yuǎn)度，跳箱的遠(yuǎn)度隨著隊(duì)員技術(shù)提高后適當(dāng)增加。練習(xí)時(shí)起跳腿努力蹬伸、向前挺髖，擺動腿盡量高抬向前落實(shí)在跳箱上，動作要平，而且落地要積極，強(qiáng)調(diào)膝關(guān)節(jié)的向前性，練習(xí)時(shí)還要提醒重心的跟進(jìn)、擺動腿高抬以及積極下落。經(jīng)過一段時(shí)間的該練習(xí)后單腳跳和跨步跳的銜接就能夠加強(qiáng)。

4　跳雙板（跨步跳+跨步跳練習(xí)）

該動作屬于跳深練習(xí)，重點(diǎn)體會練習(xí)強(qiáng)弱側(cè)腿的連續(xù)起跳能力，以及最后一跳向高跳的能力。同時(shí)，練習(xí)身體重心要跟上，起跳腿踏跳要實(shí)、蹬伸要充分。遠(yuǎn)上跳而不是向前平跳，該動作組合分4輪練習(xí)，逐漸增加難度，進(jìn)而達(dá)到動作的實(shí)效性。（圖3）

第1輪練習(xí)：強(qiáng)側(cè)腿起跳。該動作重點(diǎn)練習(xí)強(qiáng)側(cè)腿連續(xù)起跳的能力。該動作練習(xí)時(shí)需要2塊助跳板，2塊板間距要通過隊(duì)員幾次試跳確定，以免因踏跳不準(zhǔn)而崴腳。練習(xí)時(shí)強(qiáng)調(diào)第1跳不要太高，擺臂要向前，第2次跨步跳時(shí)比第1跳要高些，重點(diǎn)是強(qiáng)側(cè)腿上板要積極，扒地動作要做出來。隊(duì)員們找到感覺后2塊板間的距離可適當(dāng)增加。

第2輪練習(xí)：弱側(cè)腿起跳。該動作重點(diǎn)練習(xí)強(qiáng)弱側(cè)腿連續(xù)起跳的能力。該動作練習(xí)時(shí)同第1輪，但要注意的是弱側(cè)腿跳的沒有那么遠(yuǎn)，所以板間距還是要重新試跳才能確定。練習(xí)重點(diǎn)還是弱側(cè)腿上板要積極，扒地動作要做出來。隊(duì)員們找到感覺后2塊板間的距離也可適當(dāng)增加。

第3輪練習(xí)：在沙坑里加個(gè)50cm高的障礙，該動作重點(diǎn)練習(xí)強(qiáng)側(cè)腿最后一跳向高跳的能力。該動作練習(xí)時(shí)同前2輪，在沙坑里加個(gè)50cm高的障礙，目的為了提高踏跳腿蹬伸要充分。所以，重點(diǎn)是連續(xù)起跳后的最后蹬伸動作。

第4輪練習(xí)：在沙坑里加個(gè)50cm高的障礙，該動作重點(diǎn)練習(xí)弱側(cè)腿最后一跳向高跳的能力。該動作練習(xí)時(shí)同第3輪，但要同樣要注意的是弱側(cè)腿力量的問題，所以板間距還是要重新試跳才能確定。所以，練習(xí)重點(diǎn)是連續(xù)起跳后的弱側(cè)腿的蹬伸動作。

圖2　跳箱跳示意圖

圖3　 跳雙板示意圖

5　有針對性地加強(qiáng)腿部力量

訓(xùn)練中你會感覺到，你的隊(duì)員因腿部支撐力量不足，出現(xiàn)踏跳無力，“扒”的動作做不出來、蹬伸不充分等現(xiàn)象，從而造成以第1跳落地時(shí)被踩死的現(xiàn)象，出不來有效的第2跳，動作不順暢，這樣就會影響正確技術(shù)的發(fā)揮。在訓(xùn)練中，除了需進(jìn)一步重視和提高助跑速度外，還應(yīng)把發(fā)展單側(cè)腿部支撐力量尤其是踝關(guān)節(jié)力量和快速爆發(fā)力放在一個(gè)十分重要的位置，使之與更快的助跑速度相適應(yīng)，從而進(jìn)一步挖掘運(yùn)動員潛力。

［ 1 ］孟文硯，吳紀(jì)安.體育教學(xué)拓展游戲［ M ］.廣州：廣東高等教育出版社，2009.

［ 2 ］陳國明，白曉明.教師基本功教育叢書［ M ］.寧波：寧波出版社，2013.

G823.4

A

1674-151X（2016）05-116-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.10.063

投稿日期：2016-03-15

董光友（1980—），中學(xué)一級，本科。研究方向：體育教學(xué)、訓(xùn)練。