快走健身問與答

王小軍

快走健身是有氧運動的一種，因其比散步有效，比跑步安全，適合人群廣泛，容易堅持等，而深受廣大健身愛好者的喜歡。下面就快走健身運動的有關知識、可能出現的狀況和容易忽視的問題與大家一起交流、分享。

（1）什么樣的速度才算快走？

由于每個人的腿長及關節柔韌度不同，會導致步幅大小不一，所以，所謂速度是因人而異的。就個體而言，以每分鐘能完成的步數作為速度參考是比較科學的，每分鐘完成120～140步即可定義為快走。這樣的步行速度既能達到健身效果，也容易堅持。

（2）快走的正確姿勢是什么樣的？

快走的正確姿勢是：邁大步，后腳跟先著地，然后過渡到腳底、腳趾，接著再以腳趾用力蹬離地面，膝蓋微屈，抬頭挺胸，腰背挺直，雙臂主動擺動。擺動雙臂時使上下臂呈約90度，有節奏地擺到胯后，向上則擺到與肩同高。

（3）快走和慢跑哪個運動方式更好？

快走和慢跑都是非常好的有氧運動，都能達到一定的健身效果，兩者之間并沒有明顯的好壞之分，因此選擇適合自己的運動才是最重要的。然而，相比慢跑，快走適用的人群更寬廣一些，比如一些沒有鍛煉習慣的人，下肢各個關節的肌肉力量和穩定性比較弱，此時快走便可以相應減少腳底所受的沖擊力（僅為慢跑的1/3左右），相應的膝關節和踝關節所受的壓力就小了很多，一般情況下，快走不會造成嚴重的膝關節和踝關節的損傷。對于關節開始老化的中老年人和超重的肥胖者來說，快走無疑是更為安全的運動了。

（4）如何選擇鍛煉場地和環境？

快走是一種比較簡單的運動，對于場地來說沒有特殊的要求，不需要我們去專業的訓練場，只要路面平坦，空氣新鮮，沒有安全隱患的場地就行，比如公園、綠茵走道、室內跑步機等。盡量不要在馬路邊或人流量比較大的地方鍛煉，也不要在霧霾天氣時鍛煉，汽車尾氣和霧霾會對我們的呼吸系統產生不良影響，不利于健康。

（5）鍛煉時選擇喝水還是喝運動型飲料？

一般應根據運動量和運動強度來進行選擇，如果鍛煉時間超過1小時或者強度較大，汗液流失比較多，此時可以考慮適量補充一些運動型飲料，但在一般情況下還是建議以補充溫開水為宜。

（6）一天中，最佳鍛煉時間是什么時候？

理論上說，一天中的黃昏時分，空氣中的氧氣濃度最高，而且在下午的4～8點，人體的運動激素水平也高，血壓和心率比較平穩，是鍛煉的好時候，但有些人由于時間和習慣的原因會選擇早晨和晚上鍛煉，其實，只要適合自己，無論什么時候鍛煉都可以。

（7）怎么安排運動量才是合適的呢？

剛開始鍛煉的時候一定要遵循循序漸進的原則，不要為了追求“效果”，而急于加大運動量，要讓身體有一個慢慢適應的過程，在不斷的調整中找到適合自己的運動量。初練者一般1周鍛煉3～4次，每次以30～50分鐘為宜，可以用客觀生理指標的測定和鍛煉者的主觀感覺來分析，以判斷運動量安排是否合適。如果鍛煉后，“筋骨已舒展，呼吸能交談，心臟跳得歡，全身微出汗”，第二天身體感覺“肢體有點酸，睡覺睡的酣，起床心跳緩，精神很飽滿”，則說明運動量是“適度”的。如果鍛煉后出現精神不振、睡眠不正常、關節和肌肉疼痛等，那就說明運動已經過量，需要及時調整運動的強度和頻率了。

（8）鍛煉前后的熱身和拉伸很重要嗎？

幾乎運動中所有的損傷都與運動前的熱身活動有著密切的關系，適當的熱身活動可以提高關節的柔韌度，克服內臟的生理惰性，讓身體慢慢進入運動狀態，從而可以減少肌肉拉傷和一些慢性損傷。鍛煉前的拉伸一般需3～10分鐘，如果氣溫比較低，則拉伸時間就要長一些，直到身體微微出汗為止。熱身的方式有：手臂繞環，交替活動踝關節，旋轉腰部，雙手扶膝做半蹲，前后弓箭步壓腿，原地高抬腿等。鍛煉后的拉伸也至關重要，可以減輕肌肉的僵硬和疼痛現象，促進血液循環，有助于身體的恢復。例如，鍛煉后將腿放在稍高于腰部的地方進行按壓拉伸，便可以有效防止小腿僵硬，而且對腿部也具有塑型作用。

（本文作者為體育體能訓練專業碩士研究生）