體育高考生如何做拉伸訓練

馬 權，趙海波

（1.固原市回民中學，寧夏 固原 756000；2.北京體育大學研究生院，北京 100084）

體育高考生如何做拉伸訓練

馬 權1，趙海波2

（1.固原市回民中學，寧夏 固原 756000；2.北京體育大學研究生院，北京 100084）

近年來，固原市回民中學體育高考生越來越多，也取得了好的成績，但每年總會有一些同學無法進行考試或帶傷參加考試，究其原因，隨著考生數量的增多，在做準備活動或者放松練習時不認真，或者技術動作不正確，導致受傷。任繼躍通過實驗發現，平時有放松習慣的學生出現傷病的情況較少，傷病恢復較快。通過實驗對比表明，放松習慣對運動成績的影響是顯著的。有合理放松習慣的學生進行放松時間更快，放松效果更明顯，比不認真放松的同學運動成績有更明顯的提高；男生成績提高較女生更加明顯，這是由于女生平時就比男生注重放松，兼顧柔韌性和力量的差異。學生只有合理地安排放松，養成一個良好的放松習慣才能最大程度地提高訓練效果。因此，本文的主要研究內容是體育高考生進行日常放松的方式，為體育高考生提出合理的建議，以便其更好地提高運動成績。

1 拉伸的一些基本概念

1.1 柔韌性和靈活性

柔韌性是指人體關節活動幅度大小及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力。靈活性是指由關節的結構所體現的活動范圍。

1.2 拉肌肉還是拉韌帶

肌肉通過外力作用可被拉伸，這是由它的生理特點決定的，它有很強的伸展性，同時我們也知道在運動時，肌肉之間也相互接觸、摩擦產生了一定的粘滯性，這會影響肌肉拉伸的幅度，當然還有其他因素。韌帶主要作用就是固定、保護、支撐關節，也具有一定的伸展性，因此可以被拉長，但與肌肉相比它的伸展性太小，而且拉伸時，只要外力結束，韌帶就會很快恢復原來長度。綜上所述，我們平常說的“拉韌帶”，并不準確，我們真正要改善我們柔韌性時，拉伸的是我們的骨骼肌。

1.3 肌梭和腱梭

我們在做拉伸訓練時，一定要考慮肌肉本體感受器的作用，這里主要考慮肌梭和腱梭的作用。肌肉在被動牽拉時，肌梭和腱梭都會受到一定的刺激，肌梭所表現的是，肌梭傳入沖動會引起肌肉反射性收縮，以抵抗牽拉，因此我們可以說肌梭是感受肌張力的；同理，腱梭傳入沖動會引起肌肉反射性的放松，此刻會作為一種保護機制，可以使肌肉的伸展性超過最大幅度避免拉傷，因此我們可以說腱梭是感受肌長度的。

1.4 牽張反射和逆牽張反射

牽張反射是指肌肉在外力或自身的其他肌肉收縮的作用下而受到牽拉時，由于本身的感受器受到刺激，誘發同一肌肉產生收縮的一類反射。逆牽張反射就是自主抑制，是由位于肌腹、肌腱移行處和肌腱內的腱梭等張力感受器引起的。當肌肉收縮達到一定強度時，張力作用于腱器官使之興奮，通過lb類傳入纖維反射性的抑制同一肌肉，使肌肉收縮停止，出現舒張。

2 影響柔韌性的因素

2.1 關節結構

關節結構決定了其活動范圍，有球窩關節、橢圓關節、滑車關節等，每一個關節都有其自身特點，因此在訓練中要依據關節結構進行拉伸。

2.2 關節周圍組織的體積

身體脂肪含量和關節周圍組織的體積是限制關節活動的重要因素，如健美運動員，關節周圍的體積是非常大的，這會影響其關節柔韌性。同樣，過度肥胖的人，由于其脂肪含量過高，導致自身關節活動度下降，影響柔韌性。但訓練引起關節周圍體積增大是不可避免的，因此要有針對性地進行柔韌性訓練。

2.3 中樞神經的協調能力

關節活動范圍也常常會因為拮抗肌不能充分放松而受到限制，這通常是由中樞神經系統的協調能力決定的。因此，在做拉伸活動時，主動肌的收縮要必須克服拮抗肌的彈性阻力，這對改善關節活動有很大作用。

2.4 年齡、性別等其他因素

一般來說，年齡小的柔韌性比較好，女性運動員的柔韌性比男性運動員柔韌性好，但仍需具體原因具體分析，有些是解剖結構引起的，有些是專項特征引起的。

3 拉伸的基本原則

3.1 要根據人體生理結構為依據，即任何拉伸活動都要根據我們關節結構進行，不能超出該關節的解剖結構。

3.2 拉伸要和準備活動、放松活動相結合。在準備活動時，我們要進行動態拉伸，在放松活動時進行靜態拉伸、PNF拉伸等。這樣就可以使運動員在準備活動中避免受傷，在放松活動中提高肌肉伸展性。

3.3 靜態性拉伸時，要注意拉伸順序，并有一定的模式。例如，從上肢到下肢、從大肌肉群到某一特殊關節、從中心向四周發展。

3.4 進行伸展練習時，不要憋氣。因為憋氣這會導致身體緊張，降低身體的放松狀態。

4 常見的拉伸方法

4.1 靜態拉伸

靜態拉伸是指通過緩慢的動作將肌肉、韌帶等軟組織拉長到一定程度時，保持靜止不動狀態的練習方法。分為主動拉伸和被動拉伸。特點：靜態拉伸每個動作停留15～20s，重復2次，每周進行5～7次。這種拉伸一般作為訓練和比賽結束后的恢復手段。靜態拉伸的順序一般是由下而上、由大到小、由核心向四周。優點：靜態拉伸由于是勻速、緩慢且運動幅度較小，因而牽張反射會被抑制；靜態拉伸是一種非常有用的增加關節活動范圍，增加肌肉柔韌性的訓練方法；在進行這種練習時，當時間足夠長時，會激活高爾基腱器官而導致肌肉放松；最后，靜態拉伸不會受到場地、器械等因素應影響，且可獨立完成。缺點：靜態拉伸可使神經系統的興奮性下降；過長時間靜態拉伸使肌肉的溫度降低；過度的靜態伸展可使肌肉力量下降、關節穩定性下降、肌肉的反應減慢。

4.2 動態拉伸

動態拉伸是有節奏控制的、速度略快的、多次重復同一動作的練習方法。也有將動態拉伸定義為以專項技術相似的技術動作，相對緩慢將肌肉伸展到最大范圍。特點：每個動作持續1～2s，重復5～10次或者持續10m左右；每一重復動作，都是漸進性增加關鍵活動度；有助于目標肌群的肌纖維恢復原長度，并且可以保持或增加接下來力量練習的動作速度。這種拉伸是在準備活動期間進行的。動態拉伸的動作需要將平衡、穩定、協調、伸展融為一體，在完成伸展練習時，使其他能力也有提高；提高或激活了小肌肉群的能力，提高了運動過程中關節的穩定性；提高了預防運動損傷的能力；動態拉伸一般在跑步之后進行，可以使肌肉組織溫度繼續保持，還能使神經系統的興奮性保持；動態拉伸結束后，能使運動員盡快進入訓練或者比賽狀態，提高運動表現。優點：肌肉的粘滯性降低；原動肌和對抗肌的收縮速度和放松速度加快；肌肉的收縮速率改善，反應時間縮短；肌肉力量和爆發力改善；增加了肌肉血流了；提高了代謝反應速度。缺點：相比靜態牽拉動態拉伸容易引起肌肉的牽張反射；動態拉伸能改善關節活動度，但不是好的改善柔韌性訓練的方法。

4.3 PNF拉伸（本體感受神經肌肉易化法或本體感覺神經肌肉促進法）

PNF拉伸是以人體螺旋對角線運動模式為基礎，通過刺激人體本體感受器，來激活和募集最大數量的運動纖維參與活動，促進主動肌與拮抗肌的交互收縮與放松，從而增強神經的興奮性、抑制的轉化能力以改變肌肉張力，并且可以有效地擴大關節活動范圍。特點：PNF拉伸既可以在準備活動期間進行拉伸又可以在放松整理階段進行（即恢復再生階段）。這種拉伸方法和靜態拉伸練習有點相似，但機理有很大不同，PNF拉伸的機理是利用逆牽張反射而達到使肌肉放松的目的。PNF拉伸一共有3種拉伸技術，分別是靜力—放松、收縮—放松、靜力—放松加主動肌收縮。這3種技術都有一個共同點是，拉伸技術都有3個時相：第1時相都是靜態拉伸（被動），持續時間10s；第2個時相是根據各自技術不同，拉伸方式不同，所以持續時間和組數也不相同，靜力—放松技術和靜力—放松加主動肌收縮的第2時相技術是一樣的，即被拉伸肌肉盡可能保持位置不動，對抗外力，此肌肉做等長收縮，持續6s。而收縮—放松技術的第2時相是被拉伸的肌肉盡可能大于對抗外力，此時該肌肉做向心收縮，持續6s；第3個時相依然是靜態拉伸（被動），持續時間大概30s。優點：能夠有效改善特定肌肉的功能和提高關節的柔韌性；能夠促進肌肉的放松；既可以在準備活動中進行，又可以在放松活動中進行；既可以作為一般性柔韌訓練方法又可以作為專門性柔韌訓練方法。缺點：需要同伴配合才能進行，無法獨立完成；需要專門的知識支撐，對牽拉者技術要求較高。

[ 1 ]任繼躍.體育高考生運動訓練后的放松習慣對運動成績的影響[ J ].廊坊師范學院學報：自然科學版，2015（6）.

[ 2 ]田麥久，劉大慶.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2012.

G807

A

1674-151X（2016）09-098-02

理論與方法探索

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.17.052

投稿日期：2016-07-03

馬權，本科。研究方向：體育教學。

趙海波，在讀碩士研究生。研究方向：體能訓練。