簡析碳水化合物在羽毛球運動中的作用

虞瑾瑜，郭 南

（北京體育大學，北京 100084）

簡析碳水化合物在羽毛球運動中的作用

虞瑾瑜，郭 南

（北京體育大學，北京 100084）

羽毛球運動屬于隔網對抗型運動項目，其運動特點是持續時間長、運動強度大，運動過程兼具無氧運動和有氧運動。羽毛球運動營養需求特點與其供能方式緊密相關，碳水化合物是機體獲取能量最直接和最重要的來源，它對人類生存具有重要意義。在羽毛球運動不同的時間段采取不同的補充碳水化合物的類型及方式對運動員來說是極其必要的。

碳水化合物；羽毛球運動；作用

doi：10.3969/j.issn.1674-151x.2016.14.012

1 羽毛球運動能量代謝特點與營養需求特點

1.1 羽毛球運動能量代謝特點

羽毛球運動的顯著特點是持續時間長、運動量及運動強度大、對快速反應能力要求高，運動過程中需要運動員不斷地急轉急停，對體能需求大。由此可以判斷，羽毛球運動過程兼具無氧運動和有氧運動，屬于混合型代謝方式。在羽毛球比賽中，運動員每拿下1分平均需要8s左右的往返擊球時間，這個過程主要是磷酸原系統供能，因此對無氧代謝能力的要求很高；而整場羽毛球運動間歇次數多且需要耗費較長的時間，這對運動員的有氧代謝能力又提出了較高需求。對羽毛球運動員來說，只有使無氧代謝能力和有氧代謝能力都有所提高，才能在比賽中保持良好的機體狀態，發揮自身應有的運動水平。

1.2 羽毛球運動營養需求特點

羽毛球是一個復雜的運動項目，在整個運動過程中，擊球時需要運動者發揮短時爆發性強的無氧運動能力，在無球進行間接時要求運動者能在短時間內迅速恢復被消耗的體力，為下一場比賽貯存體能，從而繼續發揮穩定的有氧運動能力。機體在進行無氧代謝時通過ATP-CP和糖酵解供能系統來獲取能量，而在進行有氧代謝時能量消耗總量大，體內糖原會被大量耗竭。羽毛球運動的營養需求特點與其供能方式緊密相關，碳水化合物（糖）是機體維持生命活動并獲取能量的直接來源，也是肌肉運動時的主要供能物質，碳水化合物產能效率高，在機體氧不足的情況下，這一優勢通常在比賽中發揮至關重要的作用；運動者多食用蛋白質和鐵營養含量豐富的食物，可以在運動過程中保持較高水平的血紅蛋白濃度和呼吸酶；羽毛球運動者及時補充維生素將有利于機體代謝順利進行，提高競技能力，促進疲勞的消除和體能的恢復。

2 碳水化合物在羽毛球運動中的意義

2.1 體內糖儲備情況

碳水化合物在人體內以糖原的形式儲存，其中肌糖原約350g、肝糖原70～90g、血糖約20g，分別可提供1400kCal、28～360kCal和80kCal的熱量。羽毛球運動采用3局2勝制，每局21分，專業的羽毛球比賽平均每局需要30min左右才能決出勝負，因此每場比賽體內的糖原會被大量消耗，在平時的運動訓練和比賽中合理補充碳水化合物可以延緩疲勞的產生，提高運動成績。

2.2 碳水化合物的供能特點

碳水化合物作為產生能量的主要營養素，通過無氧代謝和有氧代謝的方式產生的ATP和功率輸出效果均明顯高于其他能源物質，可以在任何運動狀態下為大腦、肌肉等器官提供能量。在羽毛球比賽中，運動員每拿下1分平均需要8s左右的往返擊球時間，若雙方實力相當（男雙更能體現），則可能需要30～60s的相持對抗時間，此時肌糖原能夠以1 500kCal/h的高速率進行無氧代謝供能來維持運動員的高強度運動；從整個比賽時間來看，長時間中等強度的體力維持也需要肌糖原進行有氧代謝供能；血糖是大腦及中樞神經系統的重要供能物質，若在比賽中血糖濃度持續下降時，會影響運動員的注意力和機體的耐力狀況，更有甚者會出現頭暈、疲勞現象，進而影響比賽結果。

2.3 運動前、中、后補充碳水化合物的作用

運動過程中，機體對碳水化合物的需求可達安靜時的20倍甚至更多，因此在運動前、中、后補充適量的碳水化合物是極其必要的。運動前補充碳水化合物，具有增加肌糖原、肝糖原及血糖含量的好處；運動中補糖可以減少糖原消耗、增進運動效能、提高運動能力；運動后補糖有助于修復運動員肌肉損耗，為下次運動調整狀態。

3 羽毛球運動碳水化合物的補充

3.1 運動前碳水化合物的補充

3.1.1 運動前幾天碳水化合物的補充 運動前幾天碳水化合物的補充方法有糖原填充法（主要針對長距離的運動項目），目前糖原填充法的具體方法分為3種，其是增加肌糖原儲備的有效方法。由于羽毛球比賽強度大、時間長、持續性強的特點，運動員在比賽過程中需要提前增加機體內的肌糖原儲量。糖原填充法利用高碳水化合物膳食來提高體內肌糖原含量，從而提高運動員的肌肉耐力工作能力。運動員適宜補充的高糖膳食包括淀粉、谷類食物，在運動前幾天適當補充含糖較高的食物，如蜂蜜、水果等有利于在比賽中減少對肌糖原的消耗。

3.1.2 運動前幾小時碳水化合物的補充羽毛球運動前幾小時碳水化合物補充的最佳時間一般為訓練或賽前20min內。若在賽前4h補充碳水化合物，應以固體淀粉類食物為宜，量最好達到4g/kg體重；賽前2h內補充碳水化合物應以復合性糖飲料為宜，補糖量約為1g/kg體重，糖濃度應低于8%。

3.2 運動中碳水化合物的補充

碳水化合物在羽毛球運動過程中發揮著維持運動者體力、減少肌糖原和肝糖原損耗、防止運動性低血糖的發生等功能。運動員在運動中每隔30～60min需要進行1次碳水化合物的補充，補糖量一般不大于60g/h，最好以少量多次的方式補充含糖食物或飲料，飲料濃度不宜過低或過高。

3.3 運動后碳水化合物的補充

眾多實驗證明，運動后碳水化合物的補充應越早越好，這樣可以加速體內糖含量的恢復，改善機體疲勞狀態。理想的碳水化合物補充方式是在運動后即刻、前2h及每隔1～2h連續補糖。補糖量應以50g左右為宜，此后每1～2h間隔補充50g糖，最好補充到200g糖的含量。果糖作為底物合成肝糖原的效果較好，補糖的形式應采用多種糖混合補充方法。

4 結 論

4.1 羽毛球運動過程兼具無氧運動和有氧運動，屬于混合型代謝方式。對羽毛球運動員來說，只有使無氧代謝能力和有氧代謝能力都有所提高，才能在比賽中保持良好的機體狀態，發揮自身應有的運動水平。

4.2 羽毛球運動營養需求特點與其供能方式緊密相關，碳水化合物是機體獲取能量的最直接和最重要的來源，也是肌肉運動時的主要來源，碳水化合物產能效率高，在機體氧不足的情況下，這一優勢通常在比賽中發揮至關重要的作用。

4.3 碳水化合物作為人體最基本、最直接的能量代謝物質和組成成分，是人體全身器官活動的重要能量來源，具有產熱迅速、耗氧量少、滿足肌肉快速收縮需要等明顯優勢。

4.4 在羽毛球運動不同的時間段采取不同的補充碳水化合物的類型及方式能增進運動效能、修復肌肉運動損耗及加速機體的能量恢復。

［ 1 ］艾華.當前運動營養研究述評［ J ］.中國運動醫學雜志，2010，29（2）.

［ 2 ］熊勝堯.羽毛球運動中恢復疲勞的營養學研究進展與前瞻［ J ］.宿州教育學院學報，2010，13（1）.

G847

A

1674-151X（2016）07-022-02

投稿日期：2016-05-22

虞瑾瑜（1992—），在讀碩士研究生。研究方向：羽毛球、體育教學。