核心力量練習對中老年女性身體影響的實驗研究

王少杰，耿茂翔

（北京體育大學，北京 100084）

核心力量練習對中老年女性身體影響的實驗研究

王少杰，耿茂翔

（北京體育大學，北京 100084）

本文通過設計核心力量運動處方，并對中老年女性受試者實施8周的運動干預實驗，探討核心力量練習對中老年女性平衡能力的干預效果，以期為運動鍛煉降低老年人跌倒風險提供理論參考。

核心力量；中老年女性；平衡能力；干預

doi：10.3969/j.issn.1674-151x.2016.14.074

對老年人平衡能力進行實驗研究中，平衡功能和前庭、視覺、本體感覺等功能在20～25歲間最穩定，后隨著年齡的增長而逐漸減退，到70歲以后減退的最為明顯。中老年人平衡能力下降是造成活動能力受限及跌倒的重要原因。中老年女性絕經后，雌激素水平大幅度下降，造成骨質疏松，一旦發生跌倒后易發生髖、腕關節骨折。因此，對老年人平衡能力進行有效的訓練干預，對研究評估其跌倒風險具有十分重要的意義。核心肌群是指位于人體的核心部位（腹部、背部和構成骨盆部）的所有肌群，這些肌群對人體在移動的過程中維持身體平衡有著非常重要的意義，在人體運動的過程中起到傳遞力量和穩定等作用。依據目前先進的體能訓練理念與方法，從提高中老年人尤其女性的平衡能力的角度出發，通過對中老年女性實施核心力量練習及鍛煉前后的各指標的測試與分析，闡明其鍛煉效果，以期為改善中老年女性平衡能力尋找有效的運動干預手段提供依據。

1 研究對象與和方法

1.1 研究對象

核心力量練習對中老年女性身體影響的實驗研究。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 根據研究目的和研究內容，通過中國知網、中國期刊網等數據庫查閱相關文獻，為本文奠定理論基礎。

1.2.2 實驗法 本研究以年齡在50～70歲的20名中老年女性作為實驗對象，要求身體活動正常，行走無明顯的功能障礙（如偏癱、下肢嚴重疾患、足底潰瘍等），無運動系統和神經系統疾病及前庭功能障礙等，并且不參加規律體育鍛煉者。受試者自愿參加本實驗并有能力完成規定的身體練習。將20名受試者隨機分為2組，對照組（10人）和實驗組（10人）。對照組不參加規律的核心力量訓練。

（1）運動處方的制訂。根據實驗組受試者年齡、體質等狀況，研制一套適宜的運動處方并實施8周的鍛煉。鍛煉內容：核心訓練組采用徒手的拱橋支撐練習，以及借助瑞士球、平衡墊、振動桿等器械的核心力量練習。具體內容如下：30。屈臂靜態俯臥撐30～45s/組，2～3組，間歇時間30s（肘支撐海綿墊或瑜伽墊）；墊上直臂俯臥收腹練習，10～15次/組，2～3組，間歇30s（手臂支撐海綿墊或瑜伽墊）；凳上半蹲坐起15～20次/組，2～3組，間歇時間30s；仰臥起坐15～20次/組，2～3組，間歇時間30s；平衡墊加振動桿40～50s/次，2～3組，間歇時間30s；弓箭步蹲起，兩腿各15～20次/組，2～3組，間歇時間2min。以上練習根據受試者的身體情況和鍛煉時間長短增減鍛煉項目和時間。運動時間：每次40～50min。運動頻率：4～5 次/周。鍛煉周期：8周。

（2）測試指標、儀器與方法。靜態平衡測試：睜眼靜態平衡測試：要求受試者單腳提踵站立，然后計算保持站立的時間。閉眼單腳站立測試：參照國民體質檢測標準，要求受試者單腳站立，閉眼，提起的腳放在支撐腿的膝關節后方，保持身體平衡的時間則為測試結果。動態平衡能力測試：利用Imoove平衡與協調能力測試系統評價身體動態平衡能力，分析鍛煉效果及運動處方的合理性。

1.2.3 數理統計法 運用 Excel2010及SPSS18.0對實驗測試數據進行統計分析。實驗組和對照組之間采取獨立樣本t檢驗，組內實驗前后采用配對t檢驗，顯著性差異為P＜0.05；高度顯著性差異為P＜0.01。

2 結 果

2.1 靜態平衡能力測試結果

2.1.1 睜眼靜態平衡 由表1可知，與實驗前相比，實驗組實驗后受試者睜眼靜力測試結果明顯高于實驗前（P＜0.05），而對照組實驗前后無明顯差異。

2.1.2 閉眼單腳站立 由表2可知，通過8周核心力量訓練后，實驗組受試者閉眼單腳站立時間顯著提高，與實驗前比較具有顯著性差異（P＜0.05）。而對照組實驗前后無明顯差異。這表明通過8周核心力量訓練使受試者靜態平衡能力得到顯著提高。

2.2 動態平衡能力測試結果

由表3可知，與實驗前比較，實驗后受試者動態平衡得分顯著提高（P＜0.05）。而對照組實驗前后無明顯差異。這表明通過8周核心力量訓練使受試者動態平衡能力得到顯著提高。

表1 實驗前后受試者睜眼靜態平衡的變化

3 分析與討論

3.1 核心力量訓練對中老年女性靜態平衡的影響

靜態平衡是在相對靜止的狀態下控制重心的能力，是平衡感覺傳入中樞神經系統，經過中樞神經系統的綜合分析后，發出指令指揮運動系統來糾正身體偏移、維持身體平衡。許多研究表明，抗阻訓練等運動干預可以改善中老年人的平衡能力，只是訓練的方法不同。由于人體受到重力的作用，要保持身體平衡穩定的狀態，需要人體肌肉、關節配合神經系統進行調節，以維持身體平衡。

在進行睜眼靜態平衡測試時，要求受試者單腳提踵站立，主要是檢測受試者在視覺調節下，其神經系統控制平衡的能力，特別是神經系統對小肌肉群體的控制能力。與實驗前相比，實驗組受試者在實驗后睜眼靜態平衡測試成績明顯提高；根據國民體質檢測標準手冊，閉眼單腳站立的測試方式為單腳站立，閉眼，提起的腳放在支撐腿的膝關節后方，測試結果為保持身體平衡時間的長短。與實驗前相比，實驗組受試者在實驗后閉眼平衡測試成績明顯提高。2項成績的提高說明核心力量訓練對中老年女性的睜眼靜態平衡能力的提高起到了積極的促進作用。

3.2 核心力量訓練對中年人女性動態平衡的影響

動態平衡主要是外部條件在不斷發生改變的情況下，身體重心保持平衡的能力。動力平衡相對而言難度更大，因為測試者要使得自身加外界動力的合力為零，是在靜力平衡基礎上的一個難度更大的平衡模式。根據運動生理學實驗及核心力量練習的方法，讓受試者站在Imoove測試儀上，進行2次動態實時監控的平衡測試。與實驗前相比，受試者在實驗后Imoove平衡測試成績的提高幅度明顯，這說明核心力量訓練對中老年女性的睜眼靜力平衡能力的提高起到了積極的促進作用。這說明接受核心力量訓練的實驗組中老年女性的Imoove平衡能力在不斷地提高且提高幅度較大，實驗前后實驗組中老年女性在Imoove平衡上具有顯著性的差異，核心力量訓練對增強中老年女性的動態平衡能力具有積極的效果。

表2 實驗前后受試者閉眼單腳站立指標的變化

核心肌肉中的腹部肌群和背部肌群在調節身體平衡的過程中有重要的作用。腹部肌群間接參與維持肌體的平衡，而背部肌群則直接參與維持核心區域的穩定和機體平衡。進行核心力量訓練可以有效改善中老年女性的核心肌力。大量的研究表明，平衡能力降低是因為肌力的下降和應變能力下降，從而導致步態的改變，進而加大了跌倒的風險。周圍神經系統和中樞神經系統的控制能力下降，前庭信息傳入不正常以及本體感覺傳入不正常等都會引發平衡動能障礙從而發生跌倒，目前其已經成為威脅老年人生命健康的重大問題。據研究表明，在中國跌倒是中老年人首要傷害原因。造成中老年人的平衡能力變差的原因是多方面的，其中內在因素有關節柔韌性降低、肌力變化、前庭功能下降、視覺減弱等。通過相關實驗證明，良好的核心穩定性能夠改善老年人的身體機能，減少老年人運動損傷，提高老年人的運動能力。由此可見，核心力量練習對預防老年人跌倒是十分重要的。本研究結果進一步證明，通過體能訓練中的核心穩定性訓練，對提高老年人的平衡能力和生活能力，以及改善老年人的各項身體機能具有重要的現實指導意義。

4 結論與建議

4.1 結 論

通過8周的核心力量訓練，有助于提高中老年女性的靜態和動態平衡能力，從而提高中老年人的身體姿勢控制能力，對預防因肌力下降導致的平衡能力減退、降低跌倒風險具有顯著效果。

表3 實驗前后受試者動態平衡指標的變化

4.2 建 議

4.2.1 在進行核心力量訓練前要對受試者的目的和自身情況做一個全面的了解，根據實際情況來進行訓練，在每一次的訓練中要注意觀察練習者的情況，及時糾正不規范動作和錯誤動作，還要適當地給予鼓勵，增強他們的自信心。在業余時間或者是訓練后要多進行溝通和了解，為下一次的訓練做準備。

4.2.2 中老年人在進行訓練前，要提前做好充分的熱身準備，尤其是關節方面的熱身，讓機體有一個適應的過程，防止在訓練時受傷。在訓練時要根據自身情況和自我感覺，適當地調節動作與強度，及時補充水分。訓練結束后可以放松的方式來緩解肌肉訓練時的緊張度。

4.2.3 核心力量的訓練群體有待改變，不只是運用在康復的病人和競技運動員的身上，還要有更大的群體、更多的人需要通過科學的訓練指導來改善人們的健康問題。研究要圍繞大眾群體展開，以更科學的健身訓練手段來提高中老年人的生活質量。

［ 1 ］韓春遠，王衛星，成波錦，等.核心力量訓練的基本問題－核心區與核心穩定性［ J ］.天津體育學院學報，2012，27 （2）：119.

［ 2 ］張麗，彭楠.老年人靜態平衡能力功能定量測定及年齡相關性分析［ J ］.中國康復理論與實踐，2011，17（3）：258-261.

［ 3 ］肖春梅，王明錚，熊開宇，等.老年人平衡能力的測試方法（綜述）［ J ］.北京體育大學學報，2001（24）：494-496.

［ 4 ］王少君，徐納新，萬發桃，等.衰老對側向姿勢干擾下神經肌肉反應的影響［ J ］.醫用生物力學，2011，26（3）：286-290.

［ 5 ］肖春梅，邱君芳，李立堅.老年人平衡能力的特征［ J ］.中國臨床康復，2002（21）.

G804

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1674-151X（2016）07-139-02

投稿日期：2016-05-06

王少杰（1992—），在讀碩士研究生。研究方向：體育教學。