走路，最好的健身方式

葛眙

最近在微信朋友圈，總是能看到有人曬出跑步路線，馬拉松參賽等照片，儼然一副“我跑故我在”的態度，但與此同時，在日常工作中也發現有越來越多的患者，因為不恰當的跑步健身，反而給身體帶來了傷害，比如出現跑步膝、跟腱炎、足底筋膜炎以及脛骨應力綜合征等病癥。因此，相較而言，走路便是一種更為簡單且可能更安全有效的健身運動。

★ 走路健身更普適 ★

俗話說，人老先老腿。由于人體2/3的肌肉集中在下半身，所以年紀大的人可能還有自己年輕時七成的握力和臂力，但下半身力量卻只剩下四成。因此推薦大家采取走路健身而不是跑步的目的就在于走路健身比跑步更安全。尤其是對于很少運動以及30歲以上的人來說，貿然跑步鍛煉，膝關節、肌腱等部位很容易受傷，心、腎、肝等臟器或新陳代謝系統有問題的人還會出現明顯的血氧供應不足。

走路與跑步兩者所涉及到的肌肉群相同，動作也相同，其最大的區別在于強度不同。即人每跨一步，腳底所受的沖擊力大約是體重的1～2倍，僅為跑步的1/3左右。因此，一般臨床上多給體重過重者建議，用快走代替跑步，從而將運動對膝關節的損傷降到最低。要知道哪怕是正常速度的散步，只要持續45分鐘以上，也能起到鍛煉身體和消耗脂肪的作用。并且，走路是一種更容易堅持的運動，不管是老年人，還是超重的人，都比較適合。

★ 走路比跑步更護心★

據美國加州勞倫斯伯克利國家實驗室首席研究員保羅·威廉姆斯的一項長達6年的對比研究表明，在消耗同樣多的熱量情況下，走路者比跑步者在健康方面能獲得更多益處。結果顯示，跑步的人高血壓風險降低4.2%，高血脂風險降低4.3%，糖尿病風險降低12.1%，而走路的人以上3種疾病風險分別降低7.2%、7%和12.3%。此外，走路還具有預防冠心病的作用，經常走路的人患冠心病的風險可減少9.3%，跑步僅能減少4.5%。

★ 因人而異，適度走路★

盡管走路健身較跑步而言更有優勢，但任何單一形式的運動，即使是走路也會在一定程度上造成運動損傷。日常門診中常有患者反映，在較長時間的步行后，腳跟、腳底會出現壓痛感。這很可能就是長時間走路引起的足底筋膜炎在作怪，因此積極走路健身，也要適度而行。另外，針對不同人群的不同需求，走路健身最好因人而異。比如說肥胖者，就應該走遠點，走快些。因為提升步行的速度，可使其血液內的游離脂肪酸充分燃燒，從而達到減輕體重的目的，而對于有胃病的患者，則應該降低步行的速度，以每分鐘30～60步為宜，并可以采用摩腹散步法，即步行時兩手旋轉按摩腹部，每走一步按摩一周，順時針和逆時針交替進行，每次散步時間30～50分鐘。