控制脂肪，關鍵在吃對

蘭政文

脂肪，其實是人體健康離不開的營養之一，盲目限制導致攝取不足，會引起諸如營養不良、免疫功能降低、脂溶性維生素缺乏、記憶衰退、閉經或不孕等惡果，并有誘發干眼病、夜盲癥、器官（如腎、胃、子宮）下垂、膽結石、骨質疏松、濕疹等多種疾病之虞。但如果攝取過多，也確有引起肥胖、高脂血癥的風險。控制脂肪的關鍵在于吃對，那么如何做到吃對呢？

吃對第1招：挑著吃

挑食本是一種不好的飲食習慣，但用在脂肪類食物上卻是一大妙招。原來，脂肪有好有壞，挑選好脂肪是吃對脂肪的第1招。美國一位叫作約翰遜的營養學博士推薦3種好脂肪，不僅可為人體供能，還能收到諸多保健防病功效。

第1種叫單不飽和脂肪酸，降低“壞膽固醇”（低密度脂蛋白）水平，又可提升“好膽固醇”（高密度脂蛋白）水平。最佳食物來源：鱷梨（牛油果）、橄欖、杏仁、榛子和橄欖油等。

第2種叫歐米伽-6脂肪酸，有助于控制總膽固醇和壞膽固醇水平，維護心腦血管健康。美國研究人員針對186個國家近百萬例與心臟相關疾病（高血壓、心腦血管疾病、冠心病等）的分析發現，70%的死亡病例源于歐米伽-6脂肪酸攝入不足。最佳食物來源：葵花子、南瓜子、大豆油和玉米油等。

第3種叫歐米伽-3脂肪酸，抗氧化功效強，能清除人體血液中的甘油三酯等壞脂肪，防止血栓形成與心律不齊。最佳食物來源：深海魚（如鯖魚、三文魚、沙丁魚、金槍魚等，歐米伽-3脂肪酸含量是等量帶魚的3倍、鯉魚的5倍、草魚的20倍）、亞麻子、核桃、芥花油等。

壞脂肪首推反式脂肪酸，與上述好脂肪相反，可升高“壞膽固醇”，減低“好膽固醇”，誘發動脈硬化，因而與心臟病、腦卒中（醫學研究顯示：當一個人每天的反式脂肪酸攝取量達到5克，心臟病的發病幾率可增加25%）、老年癡呆癥、糖尿病、癌癥等形形色色頑癥痼疾的發生與發展有牽連，并可影響嬰幼兒和青少年的發育與成長，常見于加工類谷物，如餅干、糕點、曲奇中，還存在于超市、飯店反復使用的食用油中，須盡量少吃，最好遠離。其次當數飽和脂肪，可直接導致“壞膽固醇”升高，增加心腦血管疾病的發病風險，主要見于豬、牛、羊等動物油中，故也應在進食量上嚴格把關。

吃對第2招：管住嘴

吃對脂肪的第2招，當是糾正錯誤的飲食癖好，管住你的嘴，盡可能避免脂肪攝取超標。特別要提醒你，以下幾類食物不能天天吃。

*每星期不宜超過3次的食物：紅燒肉、肥羊片、雪花牛肉等（這些食品之所以香美多汁，秘密就在于脂肪含量足夠高）；香酥雞、炸肉丸、干炸里脊、干炸蝦等油炸、干煸、紅燒類菜肴；肉餡包子、肉餡餃子、肉餡餅、肉丸子等肉餡類熟食；用奶酪、黃油制作的各種點心、濃湯，以及餅干、曲奇、薯片、鍋巴、派之類的高脂肪零食等。

*每星期不宜超過2次的食物：油炸方便面（脂肪含量通常在16%～22%）、速凍餃子（脂肪含量一般在8%～25%）之類的速食品。

*每星期不宜超過1次的食物：油條、油餅、麻團、油酥燒餅、蔥花酥餅、千層餅、火燒以及各種酥點等，正在減肥者尤應嚴格控制。

*乳白色的魚湯、肉湯、骨頭湯等每星期不宜超過3碗。要知道，這些湯之所以會變成乳白色，主要是所含大量脂肪和蛋白質發生了乳化作用，其脂肪含量比清湯多得多，不可頓頓喝。

*加有較多核桃、杏仁、芝麻等高脂肪堅果的豆漿不要當作飲料喝，每天1杯以內。

*花生醬、巧克力醬每天不宜超過1小勺。巧克力最好選擇可可含量超過70%的黑巧克力，每天進食量宜控制在25克以內。

*花生、核桃、榛子、甜杏仁、巴旦木、腰果等堅果都是高脂肪食品，脂肪含量一般都在40%甚至70%以上，每天進食不要超過1小把。

*冰激凌口味與脂肪含量成正比，味道越醇厚，意味著脂肪含量越高。其他如慕斯、奶凍類等，蛋白質少，脂肪亦高。此類食品每星期不宜超過2次，每次限吃1小杯。

吃對第3招：抓細節

從脂肪類食物的挑選、烹飪到進食，盡量把握好細節。要點有：

飽和脂肪的攝入量要控制，但不是一點不沾。以豬油為例，雖說飽和脂肪含量高達40%，但所含的“好脂肪”單不飽和脂肪酸也高達40%，偶爾吃一次無妨，且有利于口感的多樣化，增進胃口。

植物油交替食用，不要一種定終身，如花生油、菜籽油、玉米油等。每天用量控制在20～25克（相當于搪瓷勺2勺半）。

三餐食譜安排應以含飽和脂肪較低的食物優先，大致按照魚、禽、豆、肉、蛋、奶、堅果的順序進行選擇與組合。吃肉首選魚，次之禽肉，再次畜肉；每天保證餐桌有100克肉類食物，但要少吃火腿、香腸等加工肉；每天一個全蛋、一袋奶。

肉類等高脂肪類食物不要安排在晚餐。研究表明，一餐攝入50～80克脂肪后幾小時，人體血管彈性降低，血液中的凝血因子急劇上升，增加你在睡眠中發生心腦血管意外的風險，年過50歲的中老年人更要注意這一點。

烹調菜肴多用蒸煮、焯燙、熗拌、涼拌等方法，不要在菜肴上面倒入大量“明油”或者紅油來改善外觀與口感。若感覺香味不夠，滴幾滴香油即可。炒菜盡可能少放油。

拌蔬菜最好用醬油、醋等加少量香油來代替沙拉醬，也可用較稀的麻醬汁調味。拌水果沙拉可直接用酸奶替代沙拉醬。沙拉醬的脂肪含量相當高，通常在40%～80%，盡量少用。

煮菜要控制浮油量，尤其是涮過肥牛、肥羊的湯，飽和脂肪含量非常高，最好先去掉大部分浮油，再用來煮菜。因為蔬菜的吸油能力很強，很容易讓你一點不漏地把脂肪全吃進肚子里去，導致脂肪攝取量超標。