青少年短跑訓練技巧及相關問題闡述

馮德歲山東省新泰市業余體育運動學校

青少年短跑訓練技巧及相關問題闡述

馮德歲
山東省新泰市業余體育運動學校

文章基于青少年的心理和生理特征，根據短跑技術結構發展動態，從短跑訓練的基礎、基礎訓練、速度、頻率和放松心態幾方面對青少年短跑訓練技巧及相關問題進行闡述，旨在更好地促進青少年短跑訓練，提升青少年的身體素質，實現青少年的全面發展。

青少年；短跑訓練；訓練技巧

短跑是一項得到人們青睞的運動項目，對訓練場地的要求不高，訓練過程的阻礙也較少，因此被人們作為現代人應用最多的運動項目。伴隨社會的發展，全民健身運動成為現代人追求發展的目標。通過短跑訓練一方面能夠增強親少年的體制，一方面能夠充分激發出青少年的意志力。

一、現階段短跑運動的結構發展動態

青少年短跑運動需要注重五個技術環節的關系問題，具體體現如下：

（一）掌握短跑運動時腳掌的落地技巧

在高速跑的過程中，如果運動員的腳和地面接觸的瞬間過程存在一個繼續向前的水平速度，這個時候就會產生一種減低運動員速度的制動作用。這種制動作用在腳著地時候水平速度大的時候會更大。為此，青少年短跑運動需要提高擺動技術，特別是要提高腳的落地動作。擺動技術中最為重要的是小腿在著地前快速的后屈動作的訓練，正確的落地方式能夠促進青少年的身體重心向前移動，幫助完成一連串的短跑運動。

（二）縮短前瞪距離

前瞪距離主要是指在跑進過程中，腳著地的瞬間，人體的重心從投影點到腳尖的距離。前瞪距離較短能夠促進人體重心的快速移動，縮短支撐時間。

（三）實現對后蹬理念的更新

短跑運動員的自身素質和短跑運動場地很容易發生變化，隨之而來的是短跑后蹬技術的變化，在后蹬支撐的過程中不再只強調伸直動作。在一般意義上看，支撐腿在蹬地的過程中會產生較大的蹬地力量，但是如果腿部的力量較大，在塑膠跑道良好的情況下還過分追求支撐腿的蹬伸，反而會出現適得其反的效果。因為這樣在加長支撐時間對步頻影響的同時，還影響了騰空階段擺動腿的前擺運動。因此青少年的短跑訓練不應該過度追求后蹬伸直技術。

（四）狠抓擺動技術

腿的擺動速度和頻率對青少年身體重心的變化會產生影響，同時腿的擺動動作對支撐腿的蹬地力具有重要的作用。其中，大腿的后擺折疊程度、前擺的速度和最大角度也是對支撐腿蹬地技術衡量的重要標磚。為此，青少年短跑訓練需要注重支撐腿的蹬地技術，e不能耽誤前擺的最佳時間。

（五）要注重放松協調技術的培養

短跑技術訓練中重要的一種技術是放松協調技術。只有將拮抗肌群充分的放松和拉長才能在真正意義上將快跑動作打開幅度。為此，青少年短跑運動只有在真正意義上掌握短跑放松協調技術，才能保證身體在無氧運動之后節省不必要的能量，提升自身短跑的速度和耐力。因此，青少年短跑訓練需要加強對放松協調技術的重視，實現對放松協調技術方法和手段的創新發展。

二、青少年短跑訓練技巧的養成策略

（一）加強對短跑精華技術的掌握

青少年短跑技術的精華是合理的緩沖動作和擺動技術。青少年運動員步幅打不開的很大原因是其擺腿和緩沖技術之間的差異問題，受這種差異問題的影響，運動員的短跑訓練不僅不會提升其短跑速度，而且還會帶來較大的能量消耗，不利于提高短跑運動成績。青少年短跑運動技術訓練主要存在以下三個問題:第一，擺動腿之后的折疊不充分，在往前拉伸的過程中會導致拖膝跑的現象發生。第二，青少年短跑擺動力量差，訓練意識不強。第三，短跑運動缺乏緩沖動作。針對這三種問題，不能依靠短跑運動量來解決這種問題，而是應該進行有針對性的專門練習，其中這些專門性的練習主要圍繞髖、膝、踝三大關節的柔韌性進行。

（二）加強短跑訓練的基礎訓練

青少年要加強身體鍛煉，在掌握短跑技術的基礎上提升自己的身體技能和運動能力，為短跑運動大的運動量提供準備。短跑訓練的具體訓練需要做好以下幾點內容：第一，短跑運動訓練要多采用直觀、形象的示范動作。短跑運動訓練的內容要生動活潑，并要以多樣化的形式進行。第二，由于青少年的負氧債能力較弱，為此，在進行短跑運動訓練的時候不應該過多安排強度大的耐力運動。第三，青少年的短跑訓練要以一種爆發力強的訓練為基礎，有針對性地對小肌肉群力量進行提升。

（三）要掌握短跑的放松技能

在短跑運動訓練中，肌肉的不斷放松能夠在一定程度上提升青少年的短跑速度。在肌肉放松的過程中，青少年的全身血液會實現快速的循環，導致疲勞的肌肉在短時間內得到放松過，進而形成短跑運動的一種良性循環。比如在進行青少年短跑運動訓練時，教師講青少年分成了兩個小組，讓這兩個小組每天進行一個半小時的短跑訓練。這個個小組的短跑運動訓練內容相同，不同的是在第二小組的運動訓練中加入提升青少年協調能力和實現身體放松的訓練內容。在具體的短跑訓練中應用的放松方法是心理暗示法。經過一段時間的訓練之后，教師組織兩個小組成員進行短跑比賽，通過對比賽結果的分析發現在融入放松訓練的小組成績要比另一個小組的成績要好。因此，教師需要在體育短跑鍛煉中將輕松技能進行充分的融入，并要重視青少年心理狀態對短跑運動訓練的作用，利用良好的心態提升青少年短跑運動機能。

結束語

綜上所述，短跑訓練是一種技術性較強的運動，引導青少年進行短跑運動訓練對提升青少年的個人素質具有重要的作用。為此，學校教育人員需要注重青少年的短跑訓練，在向青少年講授短跑運動技術、技巧的同時，根據青少年個人身體素質尋找適合他們每一個人的短跑訓練方法，引導他們在短跑訓練中提升自己的身體機能和運動素養。

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馮德歲（1968-），男，漢族，山東新泰人，職稱:中級，研究方向:中長跑、短跑。