淺析足球專項體能訓練的重要性及其訓練方法

張建偉，張　娜，李亞梅河北中醫學院

淺析足球專項體能訓練的重要性及其訓練方法

張建偉，張娜，李亞梅
河北中醫學院

本文根據現代足球的一些特點，并且在一場足球賽事中，運動員的體能是至關重要的，本文首先對于足球專項體能訓練的重要性做了一個簡單的闡述，并且對于專項的體能訓練中的訓練方法這個方面作出了一些建議。

足球專項體能訓練；重要；訓練方法

本文系河北省教育廳科研項目課題《軟梯訓練對大學生靈敏素質影響的實驗研究-----以河北中醫學院男子足球隊為例》研究成果，課題編號：SZ16093。

足球運動也在隨著時代日益發展，現代的足球運動越來越在反復沖刺，即時啟動，高強度的持續性運動以及過于激烈的肢體接觸中發展，這些特點都決定了我們對于足球運動員的體能的要求也一路高漲。

一、什么是足球專項體能訓練

運動員的體能由以下三個部分構成：（1）身體形態（2）運動素質（3）身體機能。其中體能的外在表現就是運動素質。而所謂的體能訓練就是指利用一切行之有效的訓練方法以及方式，讓身體形態，運動素質，身體機能上達到一個均衡的發展。而體能訓練自身是由一般的身體訓練和專項的身體訓練組成。足球的專項體能訓練就是要改善與專項運動成績相關的專項需要的素質。從而保證比賽時專項技術戰經濟中的應用。

二、足球專項體能訓練的重要性

體能雖然不是萬能的，但是沒有體能的足球訓練是萬萬不能的。運動員們為了贏得比賽的勝利，踢球、停球、頂球、運球、搶截球、假動作、擲界外球、以及守門員技術這些大范圍的技術都是為了控制自己的球隊在球場的主動權，而這些方面的基石無疑于就是運動員的體能，一旦自己球隊的體能若與對方球隊，就會一倍被動的處于無意義的消耗體能的的狀態下。典型案例就是2010年世界杯，韓國隊憑借自身的充沛的體能戰勝了在身體條件和技術上原本占據優勢的歐洲傳統強隊希臘隊。所以說我們必要要明白足球專項體能訓練的重要性。

三、足球專項體能訓練的其訓練方法

1.專項力量素質訓練方法

所謂的力量素質是指人的機體或機體的某一部分肌肉工作（收縮和舒張）時克服內外阻力的能力。外部阻力是指物體的重量、支撐反作用力、摩擦力以及空氣或水的阻力等。并且力量素質訓練有共同的練習模式，現歸納如下：

1.1負重抗阻力練習模式。主要是鍛煉身體任意一個不畏的肌肉群，負重抗阻力練習模式主要是依靠符合的重量以及重復的有規律的聯系來刺激身體以發展力量素質。有預期符合的重量和練習的次數可以隨時隨地進行調整，所以是一種較為常見的練習模式。

1.2對抗性練習模式。這個練習模式主要是練習不同的肌肉群的互相對抗，所以要求參加練習對抗的雙方是一個重量級。

1.3客服彈性物體阻力練習模式。要是依靠一些會產生彈性變形的物體來進行力量群體的訓練。

1.4外部阻力練習模式。這個練習模式的狀態一直都是輕快有力的，主要實力自然界中一些物體進行外部阻力練習。

1.5克服自身體重練習模式。常見的引體向上以及倒立推進。

2.專項速度素質訓練方法

速度素質是指人體快速運動能力。包括人體快速完成動作的能力和對外界信號刺激快速反應能力，以及反應能力，以及快速位移能力。速度素質包括反應速度、動作速度和移動速度。

2.1反應速度訓練。其目的是為了改善中樞神經的系統，想要提升反應速度就一定要縮短神經傳導所消耗的時間。主要會利用原地跑，原地高抬腿，站立啟動跑等等。

2.2位移速度訓練。這個訓練主要是利用了訓練短跑運動員的方法。例如不同距離的接力賽，以及極限加速跑和上坡下坡跑還有繞桿跑等等。

2.3動作速度訓練。這個訓練主要是對特定的技術性的動作進行反復的訓練，以期待讓動作達到一個定型的目的。比如單個技術動作，鏟球、接球、傳球；以及單個動作組成的組合技術動作，以來提升運動員自身的技術動作之間的練習速度。

3.專項耐力素質訓練的方法

耐力素質測試是一個人體在經過長時間的工作后克服或者抵御自身疲勞的能力，耐力的素質訓練主要為了改善運動員的循環以及呼吸系統。其中耐力素質分為有氧耐力和無氧耐力兩部分，有氧耐力是無氧耐力的基礎。因為足球比賽會持續較長的時間，并且身體對抗的強度較大，來回奔跑的時間較久，此時對于運動員自身的耐力素質也是一個很大的考驗。這就要求運動員不僅要具備非常良好的有氧耐力還要具備非常良好的無氧耐力，但是有的時候執著于耐力素質的訓練會干擾運動員對于足球的控制感，所以在進行耐力素質訓練的時候一定要結合球進行訓練。

3.1有氧耐力訓練。目的是為了提升心肌的收縮能力，并且主要是以持續的訓練法為主。主要練習的項目是強度跑，越野跑，變速跑等等。此時的心率控制在160次／m in左右最佳，并且每次的訓練的時候負重練習的時間不應該少于30min。

3.2無氧耐力訓練。目的是為了提升運動員的無氧代謝的功能的提升，主要采用的是間歇的訓練法。主要的練習的項目時短距離反復沖刺跑，以及短距離強速跑以及折返跑，并且可以根據球練習從此傳接球等等。

4.專項柔韌以及靈敏度的訓練方法

其實人體的柔韌性應該歸屬于運動范圍但是靈敏度應該歸屬于神經系統的范圍。這兩個方面雖然沒有什么等同的概念但是卻有很多的相似之處。例如柔韌性和靈敏度其實是足球運動員必須具備的必須具備的有關于力量速度以及耐力的反應。靈敏度和柔韌性在一定程度上可以讓運動員避免運動帶來的損傷，并且提升完成技術動作的效率，并且促進一些運動的技術的進一步的學習。

4.1靈敏度素質測試。主要是受到大腦皮層的靈活性的影響。受限于興奮的影響，所以，靈敏度的訓練大多安排在訓練的前半段運動員精神較為充沛的時間。此時的項目主要是由追逐項目，曲線運球以及交換部位顛球等等。

4.2柔韌性的素質測試。其目的主要是為了增加關節的抗壓活動能力，并且增加肌肉的彈性記憶力，增強動作的幅度，并且加強運動的協調性。主要的訓練項目時技術性動作的反復練習以及模仿。當然這些技術新動作無論速度還是強度都要循序漸進，以防止肌肉和韌帶的不必要的損傷。

四、結論

綜上所述，想要在足球比賽中獲得勝利并且保證賽前既定戰術的正常發揮，就一定要意識到足球裝箱體能訓練的重要性以及要提升其訓練的方法，科學有效的針對足球運動員進行有針對性的專項體能訓練，有著非常重要的意義，專項的體能訓練必須要貫穿于日常的訓練周期中。

［1］周毅，王嵩洛，王玉峰.2010年南非世界杯足球比賽負荷特征對我國足球運動員體能訓練的啟示［J］.南京體育學院學報，2010，24（4）:20-24.

［2］楊澤龍.足球運動員體能特征研究［J］.山西師大體育學院學報，2010，（12）:110-111.