體育教學(xué)中如何訓(xùn)練耐力跑

靳占壽

摘要：耐力跑是周期性的大強度運動項目，能培養(yǎng)持久奔跑能力和速度耐力。它要求運動者的中樞神經(jīng)系統(tǒng)具備較高的機能穩(wěn)定性，心血管機能和運動機能相適應(yīng)。經(jīng)過長時間實際鍛煉，心臟功能、呼吸功能得到提高。耐力跑既要求有一定的速度，又要求有一定的耐力，因而在教學(xué)要緊緊抓住速度、耐力這個主要矛盾來安排教學(xué)。采用短跑、中跑和超長段跑（包括野跑）以及其它形式的練習(xí)。

關(guān)鍵詞：體育教學(xué)；耐力跑；訓(xùn)練

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1672-1578（2016）05-0277-01

耐力跑教學(xué)難度之所以大于其它運動項目，其因有二：一是教師宣傳、教育不到位，加之教學(xué)手段較為陳舊、單一，缺乏創(chuàng)新，沒有及活力，學(xué)生的練習(xí)處于"身順心違"尷尬境地，身心疲憊，根本談不上樂趣之享。二是學(xué)生認識出現(xiàn)偏差，心有余悸，始終籠罩在"苦與累"的陰影中，練習(xí)中相當部分的學(xué)生消極怠工，很難體驗到耐力跑中的樂趣。因此，耐力跑教學(xué)出現(xiàn)"三多"現(xiàn)象（請假的多，叫苦的多投機取巧的多）。在解決"三多"這個問題上，我嘗試用"偷梁換柱"的方法來誘導(dǎo)學(xué)生的參與練習(xí)，積極引導(dǎo)學(xué)生最大限度地體驗練習(xí)中的快樂，享受耐力跑過程中的樂趣，取得較好的成果。

1.跳繩練習(xí)跑

3-6人一組，（學(xué)生自由組合，這樣的組合有利于學(xué)生之間的互動學(xué)習(xí)），每組1-2根繩（最好使用帶計數(shù)器的），以遞增形式定時練習(xí)：2分鐘-3分鐘-4分鐘，速率一般控制在1.5-2次/秒為宜（學(xué)生根據(jù)體力決定）。為了使跳躍動作更接近跑步，最好采用兩腳交替跳的形式（大腿應(yīng)有一定的上抬）。在整個跳繩練習(xí)過程中，每個都可以利用他人的練習(xí)獲得充分的休息，使體力得到較好的恢復(fù)，以保證下一次練習(xí)的質(zhì)量。這樣的練習(xí)學(xué)生沒有距離帶來的壓力，淡薄了耐力練習(xí)的意識，消除了耐力跑的緊張感，從而降低了心理負荷，使練習(xí)氛圍變得輕松、愉悅，并能收到較好的練習(xí)效果。

為增加練習(xí)的趣味性，教師可組織小組與小組、學(xué)生與學(xué)生間的對抗性練習(xí)，領(lǐng)用競賽提高練習(xí)的實效。

2.列隊變向跑步練習(xí)法

由體育委員或身體素質(zhì)較好的學(xué)生擔任領(lǐng)跑，其他學(xué)生在其后依次排成一路縱隊。領(lǐng)跑者根據(jù)教師的手勢或信號，按場地所畫出的路線進行變向跑步。教師可以隨時發(fā)出信號，改變跑動方向，并根據(jù)學(xué)生的體力，快慢交替進行，這樣做的目的在于集中學(xué)生注意力，提高其興趣，教師可隨時指揮隊伍變換花樣，如擊掌跑步，既整齊又可以欣賞跑步的節(jié)奏，調(diào)節(jié)氣氛，又能讓學(xué)生從中享受練習(xí)的樂趣；也可以呼口號"一、二、三、四"等形式，使學(xué)生精神振奮。在此基礎(chǔ)上可根據(jù)練習(xí)的具體情況，適當增加時間，加大運動量和強度。另外，可利用原地間歇時間做一些游戲轉(zhuǎn)移注意力，消除疲勞。

為了防止學(xué)生產(chǎn)生厭倦情緒，手段要多，不斷改變隊形和路線，激發(fā)學(xué)生參與主動性和練習(xí)熱情。另外，練習(xí)可以不給學(xué)生規(guī)定時間、圈數(shù)，只要求隊形整齊，從視覺上減輕距離的壓力，降低緊張程度。

3.勻速跑動——用蛇繞法

在練習(xí)勻速跑、發(fā)展一般耐力的教學(xué)中，改變過去讓學(xué)生沿跑道一跑就是多少圈的方法，如今改為按學(xué)生人數(shù)編為若干小組，每組12～15人，練習(xí)時按縱隊隊形排列向前跑動前后間隔約3米左右。由排末的同學(xué)開始按蛇形繞過小組中每一位同學(xué)，跑至隊伍之前，然后再輪到下一排末的同學(xué)照此方法進行，如此循環(huán)直到全組跑完規(guī)定距離。這樣可使學(xué)生感到新奇別樣，鍛煉興趣就高，效果當然就好。

4.重復(fù)跑——用接力法

在教學(xué)重復(fù)跑時，可采用接力法來組織教學(xué)。方法為：男、女生按體質(zhì)狀況分成各相等的四組（體強、體弱各二組），起點設(shè)標志物，終點插上紅旗，由教師在起點發(fā)令，首先是體弱組，其次為體強組。各組間隔時間視距離遠近而定，哪組先跑完全程到達終點，即為優(yōu)勝組。失敗組也可另增運動負荷，以示懲罰。這種分組多、競賽性強的教學(xué)方法，學(xué)生不僅不感到疲倦，而且愈跑勁頭愈大，均能圓滿完成課的任務(wù)。

5.全程跑——用追逐法

在練習(xí)全程跑時，可采用追逐跑的方法來組織教學(xué)。方法是：將學(xué)生按運動能力分成快、中、慢三組，由教師控制各組的出發(fā)時間，首先跑的是慢組，其次是中組，最后是快組。各組間隔一定的距離，在規(guī)定距離內(nèi)，哪組追趕上上一組的人數(shù)多，即為優(yōu)勝組。這種帶有競賽性和游戲性的教學(xué)方法，不僅會調(diào)動學(xué)生的情感，而且還能提高其耐力和速度耐力。