提高中學生引體向上成績的有效方法

□　黃　杰　季梅娣

?

提高中學生引體向上成績的有效方法

□黃杰季梅娣

引體向上是中學生體育健康測試中的選測項目之一，但是從這些年本地市多所學校的統計成績來看，無論是優秀率還是及格率都很不理想，引體向上成為測試中“拖后腿”的項目。面對這一情況，本人多方面尋找原因，在找到解決方案的同時總結出適合廣大中學生鍛煉的多種有效方法，從而幫助學生提高引體向上的成績，在本文中將和大家一起分享。

一、影響引體向上成績的原因

1、學校場地器材不支持

引體向上練習需要一定的場地和器材支持，一塊平整的地面和一副單杠這是基礎配備。但是現在很多學校里面找不出幾幅完好無損的單杠，僅存的幾副單杠也因為養護不當或日曬雨淋損壞了，偏遠一些的學校甚至連一副單杠都沒有，這讓學生練習引體向上成為一句空話。

2、學生鍛煉積極性不高

引體向上這個項目有其特殊性，很多同學引體向上只能拉1、2次，甚至個別學生一下都拉不上。做完一次練習以后往往手臂酸脹支撐不了第二組練習，相對于其它測試項目來說訓練要求較高，同時引體向上項目本身的吸引力與球類等項目相比枯燥乏味。在以上兩個因素的影響下，極大抑制了學生的鍛煉積極性。

3、學生鍛煉時間不保證

在中、高考升學壓力的影響下，學生每天的時間都被學習排的滿滿當當，從早自習到晚自習，大部分時間都是在室內。每星期僅有的兩節體育和課外活動有時也會被部分文化課老師“霸占”，學生的戶外運動時間保證不了，在這種現狀下讓學生們積極主動參與引體向上鍛煉確實很難。

4、教師對鍛煉不夠重視

中學生很多行為需要教師的引導，教師的重視程度會極大影響學生對待某件事情的態度。在引體向上的鍛煉上很多教師都是采用學生自由練習的方式，比如準備活動10分鐘后讓學生去單杠場地練習，或課后讓學生自己找時間練習。至于練習的方式和練習的次數都沒有規定，個體差異也沒有給予足夠的重視，導致學生對引體向上鍛煉沒有引起足夠的重視，練習的效果可想而知。

5、學生的身體素質因素

引體向上是克服重力的運動，所以個體的體重大小對完成引體向上個數成反比關系，也就是說體重越大引體向上個數越少。現在中學生身體素質每年呈下降趨勢，其中學生的體重指數反而呈增長趨勢，偏胖生、肥胖生越來越多，這類學生想要達到引體向上合格水平無疑難上加難。

6、學生練習方法不正確

學生在參與引體向上練習的時候，往往一到場地就開始鍛煉，沒有做任何準備活動的情況下，一方面非常容易出現損傷；另一方面，就算學生身體沒有受到損傷，最終往往引體向上只能拉1、2次，甚至個別學生一下都拉不上。訓練效果不佳，是因為他們沒有掌握正確的練習方法，導致相應部位肌肉組織鍛煉不到位或者根本得不到鍛煉，匆匆走個過場，因而提高引體向上成績只能是空談。

二、有效提高引體向上成績的措施

1、建設充足的單杠場地

單杠場地是引體向上練習的基本條件，沒有場地支持其它都是空談。建立場地需要學校資金支持，一般情況下學校領導對于建設學生身體鍛煉的基礎設施肯定會予以支持。若有些學校資金存在困難，在保證安全的前提下，可以自己想辦法整理空地建立單杠場地，方法總比困難多。建立場地的時候要遵循兩個原則：第一，單杠數量要充足，讓學生不用等待或花少量時間等待就可以參與到練習中去；第二，場地建設要以便利為主，可以在田徑場、教學區附近和男生寢室樓下各建立一個場地，方便學生可以隨時隨地參加鍛煉。

2、組織對抗賽、設立排行榜

為了更好地讓學生參與到引體向上的練習中來，需要創設一個良好的學練風氣，組織對抗賽無疑是一個不錯的選擇。學校定期安排以班級為單位、每位男生都要出戰的引體向上對抗賽，不僅可以提高學生對這個項目的重視程度，也可以督促學生積極努力地參加引體向上鍛煉為班級爭光。同時學校還可以在每一個單杠場地邊設立一塊引體向上個人成績排行榜，并在醒目的地方設立一塊班級總榜。排行榜上可以多種設置，比如最強榜、進步榜、周冠軍和月冠軍等等，設置時需要給每一個層次的學生都設立一個排行欄，好讓每一個學生都有上榜的希望，激發廣大學生的好勝心，激勵他們更努力地練習，從而更快地提高成績。

3、給學生安排引體向上的理論課

說起引體向上動作大家都知道，但是完成引體向上動作需要哪幾塊肌肉配合發力，那大部分學生都知之不詳。所以每學期給學生安排1-2次的引體向上理論課，把引體向上動作技術構成和動作中哪些肌肉發力進行講解，讓學生知道單杠引體向上練習，主要是用到胸大肌、背闊肌和肱二頭肌的肌肉力量，因此練習時要從增強這些肌肉群力量入手，再把針對性的訓練方法交給學生，讓他們堅持練習，使上肢達到能多次克服自身體重阻力的能力，最終取得一個令人滿意的引體向上成績。

4、提高教師對引體向上項目重視度

體育健康測試項目中引體向上是一個容易讓人忽略的項目，故教師安排訓練時給這個項目安排時間占比很少，同時引體向上項目出成績慢，導致該項目成績整體較差。針對這一情況應提高教師對引體向上項目的重視度，班主任應該把學生身體健康放在第一位，支持學生進行體育鍛煉；作為任課教師，不應該占用學生的課外活動時間，給學生一個勞逸結合的環境；做為體育教師，應該把引體向上項目重視起來，課堂教學時給予一定的練習時間，課后也應布置一定作業讓學生空余時間去鍛煉。這樣的環境下學生也會越來越重視引體向上鍛煉，提高成績也是指日可待。

5、學校安排時間給學生統一練習

現在中學生學習壓力確實很大，每天的時間都被學業安排的滿滿當當，讓他們自主抽出時間來參加體育鍛煉確實很難。建議讓學校統一安排一定的時間給學生鍛煉，比如課間操或課外活動等時間段，由體育老師指導鍛煉、班主任旁邊協助管理。這樣既能保證學生的練習時間，也能確保學生的鍛煉效果。

6、改革創新引體向上教學方法

傳統的引體向上練習方法不僅枯燥而且手段單一，越來越不能適應現代學生鍛煉需要，為了激發學生的練習熱情和積極性，需改革創新引體向上教學方法以供學生選擇練習。新的練習方法應當新穎、實用、簡便，練習針對性更強，并能適合多層次的學生需要，讓學生從被動的練習變成主動練習，讓枯燥、乏味的練習變成愉快、有趣的練習，最終讓引體向上這個項目整體成績穩步上升。

三、引體向上的練習方法

通過以上六個方面的改進和創新，學生的引體向上成績整體會有一個明顯的提升，其中改革創新引體向上的教學方法這點是上述方法中的重中之重。下面就來具體講解一下引體向上的教學練習方法，以供大家交流共享。

1、懸垂練習

1）直臂懸垂：雙臂伸直正握橫杠，兩手與肩同寬，然后雙腳離地做靜止用力的懸垂姿勢，懸垂時，手要握緊，身體放松，呼吸自然，堅持到手握杠脫力時放杠落地休息，一般練習2-3次。同時為了發展耐力，可逐漸延長懸垂時間，發展握杠力量可以做負重懸垂。

2）曲臂懸垂：雙臂彎曲用力正握橫杠保持下巴過杠，雙腳離地做靜止用力的懸垂姿勢。懸垂時手握緊杠，下巴不觸杠，身體放松，呼吸自然，堅持到手握杠脫力時放杠落地休息，一般練習1-2次。同時為了發展耐力，可逐漸延長懸垂時間，發展握杠力量可以做負重懸垂。

3）懸垂平移：在平梯邊正握橫杠，向前或側向移動，每次手向前或向側移動一個橫杠，兩手交替行進。移動一個橫梯為一次，練習4-5次。若發展爆發力可以加快移動速度；若發展握杠力可以做負重平移。

4）懸垂擺動：雙臂伸直正握橫杠，雙手與肩同寬，雙腳離地懸垂，然后雙腿稍屈膝借助腰腹力量前后擺動，根據個人能力來確定擺動幅度大小，擺動10次左右為一組，一般練習3-5組。

2、引體練習

1）斜身引體：要求兩手與肩同寬正握杠，身體要挺直，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，腳不得移動，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頜觸到或超過橫杠，然后伸臂復原為一次，期間不能利用臀部上下擺動的力量。30-40次為一組，練習3-5組。如無低杠也可以利用樹干或木樁來代替。

2）仰臥懸垂引體：學生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一名學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可以將練習者的腳放在稍高的器械上），拉30-40次為一組，練習3-5組。

3）幫扶引體：學生兩人一組，練習者正手握杠，兩手與肩同寬，另一名學生雙手托住練習者的腰部或腿部，在練習者發力上拉的時候，給予適當助力幫助其完成引體向上動作。助力大小應根據實際情況調整，一般不要給予練習者很大的助力，盡力讓練習者靠自身力量完成動作。

4）肩上坐引體：學生兩人一組，練習者正手握杠，兩手與肩同寬，練習時坐于另一名學生肩上，幫助者先下蹲準備，當練習者上拉時，幫助者緩緩直立幫助其完成引體向上的動作。助力大小應根據實際情況調整，一般不需給予練習者很大助力，讓練習者靠自身力量完成動作。

5）蹬地引體：獨立完成一個引體向上對提升學生自信心是很有幫助的，蹬地引體向上無疑是一個不錯的選擇，兩手正握杠與肩同寬，利用腳蹬地反作用力上跳，同時雙手用力，下頜過杠完成一個引體向上，雙腳落地以后準備第二個動作，練習5-6個為一組，做2-3組。

3、力量輔助練習

1）俯臥撐練習

A 基本俯臥撐：以掌撐地，手與腳均在一個水平面上。注意呼吸要領，應在最低點時吸氣，在撐起過程中呼出。這是最基本的俯臥撐，訓練初始應以此為起點，然后向高難度形式過渡。15-20次一組，練習2-3組。

B 寬距俯臥撐：除兩手距離拉大以外，其他要領與標準俯臥撐相同。兩手距離比肩寬出若干掌距。寬距俯臥撐還可應用在高低架等形式的俯臥撐中，以求得對背闊肌更多的刺激。10-15次為一組，練習2-3組。

C 擊掌俯臥撐：胸前擊掌屬高難度俯臥撐。練習者以標準俯臥撐為基礎，在快速撐起身體懸空時雙手迅速在胸前擊掌。該俯臥撐主要訓練習者的爆發力。5-10次為一組，練習1-2組。

2）腰腹肌練習

A 仰臥起坐：仰臥，兩腿并攏，兩手上舉抱頭，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，上體繼續前屈，頭觸碰到膝蓋，然后還原成坐姿，如此連續進行。25-30次一組，練習2-3組。

B 腰背肌練習：俯臥于墊上，雙手放置身后腰部，另一名學生幫助按壓腿部，練習者利用腰部力量抬起上身，而后還原，如此連續進行練習。15-20次一組，練習2-3組。

C 仰臥舉腿練習：仰臥于墊上，雙手拉住幫助者腳踝，腹部用力舉腿觸碰到幫助者手掌為一次，連續10次為一組，連續2-3組。

3）輕器械練習

A 屈舉啞鈴：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落，下落時兩肩打開。每組20-30次，連續2-3組。練習初期可用實心球或小沙包代替，隨后逐漸增加重量和練習次數。

B 臥拉啞鈴：俯臥長凳上，雙手握啞鈴直臂下垂。屈臂將啞鈴拉近凳面。拉啞鈴時不要抬起上體和屈腕，雙肘靠近體側。20-30次為一組，練習2-3組。

C 啞鈴擴胸：兩腳自然站立，上體正直，雙臂平舉伸直擴胸，身體不要前后晃動。每組10-20次，練習2-3組。隨著練習深入逐步增加啞鈴重量和練習次數。

通過上述方法練習，可以有效激發學生的練習興趣，調動學生學習積極性，讓他們在多層次的練習手段中，循序漸進地練習，同時增強自信心。相信通過一段時間堅持不懈地練習，學生的引體向上成績會有一個長足的進步。

（浙江省余姚市第二中學 浙江省寧波中學）