男子110米跨欄運動員核心力量訓練研究

薛耀耀

（成都體育學院，四川 成都 610000）

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男子110米跨欄運動員核心力量訓練研究

薛耀耀

（成都體育學院，四川 成都 610000）

摘要：核心力量在運動各項目中起著重心穩定、力量的傳遞和控制等重要作用。目前我國教練員把力量訓練的重點放在四肢上,忽視對身體核心區域部位肌肉的訓練。核心部位訓練對跨欄運動員的核心肌群耐力、平衡能力、核心爆發力以及核心穩定性都具有良好的效果,對發展運動員身體整體協調能力也有良好的效果;通過核心部位訓練的實施,對提高跨欄運動員的核心區域素質有重要的作用。

關鍵詞 ：110米欄;核心訓練

一、前言

核心力量訓練主要是圍繞人體核心區域的肌群及神經-肌肉系統進行的以力量和平衡能力為主的訓練。它與傳統的腰腹力量訓練相比,不僅可以有效地增加人體軀干肌群的力量,還可以使人體在運動過程中更好地保持身體的平衡穩定性,為四肢的發力提供支持。本文通過對身體核心部位以及核心力量的分析，為跨欄教練員提供了110米跨欄新的訓練方法，也為其它競技體育項目的力量訓練提供了一定的參考。

二、研究方法

（一）文獻資料法。通過查閱中國知網、讀秀學術搜索等資料庫,為本研究提供理論依據和相關支持。

（二）邏輯分析法。對所有資料進行邏輯分析歸納整理，得出自己的相關理論。

三、研究結論與分析

（一）核心力量的概念及作用。國內與國外專家學者的觀點大體相近, 核心是指人體的中間環節, 以腰、骨 盆、髓關節為主形成的一個整體,具體是肩關節以下靛關節以上包括骨盆在內的區域,所包含肌群有背部，腹部和構成骨盆部的所有肌群。核心力量是一種以穩定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力，核心力量不僅是人體核心穩定性形成的主要能力，而且是競技運動的主發動力，是人體運動的一個重要“發力源”，也就是說核心肌肉在穩定人體核心部位及重心的同時使人體產生最有效的位移及旋轉的力量能力。核心力量存在于所有運動項目中，所有運動技術動作都是以中心肌群為核心的運動鏈，強有力的核心肌群不僅對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用，還可以穩定和強化髓部及軀干在力量轉換時提供能量輸出，有利于提高速度，整合與傳遞整體用力，并減少運動損傷的發生。

1.田徑運動110米跨欄中核心力量的作用，核心力量可以通過近端固定提高末端肌肉的發力，如田徑項目中標槍的鞭打的動作,需要核心穩定力量的參與,因為它可以將下肢和軀干肌的力量快速準確地傳遞到上肢,集結全身的力量于鞭打的動作。在田徑項目中,核心肌群擔負著穩定重心、保持平衡、傳導力量等作用,同時也是整體發力的開始環節,對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。因此，加強核心力量的訓練對提高田徑運動110米跨欄的訓練績效、提高比賽成績具有不可估量的作用

2.核心力量可以改善近端固定的穩定性，提高末端肌肉的爆發力，提高不同肌肉之間的協作，為110米跨欄提供良好的力量基礎。動員全身不同環節的力量有序地參與運動，提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出。人體的大多數運動都是多關節和多肌群參與的全身運動，在整體運動中將不同關節肌群的收縮力量整合起來，形成符合專項力學規律的肌肉“運動鏈”，為四肢末端發力創造理想條件，核心力量在其中發揮著重要作用。

3．核心力量可以提高運動員110米跨欄時身體的控制力、平衡性和協調性，專項技術的優劣主要取決于參與運動肌肉之間的協同工作水平和對高速運動中身體重心的控制能力，有強有力的核心力量作保證，軀干能得到穩固的支持，四肢的應力也能隨之減小，由此肢體能游刃有余地進行更加協調的技術動作，加快力量的傳遞，從而從整體上提高運動效率。

4．核心力量可以預防男子110米跨欄動作中的損傷，運動員在進行快速發力動作時，強有力的核心肌群能確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩定功能起到關鍵的保護作用，這大大預防了急性損傷的發生。因而良好的核心力量可以減少肢體在運動時所承受的負荷,這就大大減少了運動在110米跨欄動作中損傷的發生概率。

（二）110米跨欄動作中核心力量訓練的方法。核心力量訓練針對110米跨欄動作中身體核心肌群及其深層小肌肉群進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。身體對重心的控制是核心訓練的主要功能之一。根據核心區域肌群的生理特性和田徑項目的特點,訓練方法如下:1、不借助任何器械的單人練習這類練習適用于核心力量訓練的初期,目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和提高對重心穩定的控制能力，這種類型的練習普遍認為是最基礎的核心力量練習的手段。此類練習有仰臥挺髓橋、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等2、運用不穩定器械進行練習不穩定器械主要有瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習器械等，在這些器械上練習,有效地動員核心部位深層肌肉參與運動,并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態,從而摒棄了傳統力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。3、使用綜合器械進行練習、如站立或跪在平衡球上提拉啞鈴,跪在瑞士上雙臂后拉等,這些訓練方式可以深刻的刺激深層核心肌群。

四、結論與建議

（一）結論。核心力量訓練在110米跨欄項目中是體能訓練中不可缺少的因素，是提高身體素質和運動能力的重要前提條件之一。核心力量訓練的主要作用在于能穩定人體的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態，提高身體的控制力和平衡，提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出，預防動作中的損傷以及利于傷后恢復，從而提高訓練效果，達到理想的比賽成績。

（二）建議。110米跨欄田徑賽核心力量的訓練要持之以恒，逐級遞進。在一次訓練課中，建議可以把核心力量訓練放在準備活動、整理活動或者負重抗阻訓練的前期，這樣不僅可以增強核心部位的力量與穩定性，也能調動起神經系統的興奮性，起到事半功倍的效果。在一個階段或周期中，建議將核心力量訓練放在一般準備期和專門準備期，結合傳統訓練方法和手段，將基礎力量和核心力量夯實，為最后的專門準備期和賽前做好鋪墊。

參考文獻：

[1]楊文學,張成.對男子110m跨欄運動員實施身體核心力量訓練方法的研究[J]. 北京體育大學學報,2011,05:109-111.

[2]徐樹禮,危小焰.跨欄核心穩定力量訓練的動作模式[J].成都體育學院學報,2011,11:78-82.

[3]張晉.對我國優秀跨欄選手劉翔訓練強度核心體系的研究[J].科技信息,2010,14:259-260.

中圖分類號：G822

文獻標識碼：A

文章編號：1671-864X（2016）06-0187-01