加強蹬擺技術訓練 提高加速跑的能力

金長華 （江蘇省南京市覓秀街中學，211100）

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加強蹬擺技術訓練 提高加速跑的能力

金長華 （江蘇省南京市覓秀街中學，211100）

在加速跑的過程中，蹬地角度是加速跑的效應器，擺動腿的上提、下壓是加速跑的提速器，手臂的前后擺動是加速跑的輔助器，上下肢的協調用力是加速跑的助推器。所以，蹬擺技術是提高加速跑能力的核心技術。

一、提高蹬擺技術的效果，加強后蹬腿的蹬地訓練

1.縮短后蹬腿的蹬地時間

可采用原地高抬腿跳繩的練習發展后蹬腿的蹬地速度。在練習中，腳跟不要著地，后蹬腿蹬地瞬間，膝關節略微彎曲，擺動腿的大腿達到水平或略低于水平位置（見圖1）。

圖1

圖2

2.后蹬力轉換為向前水平力的訓練

該項訓練可提高后蹬力轉換為向前水平力的效果，關鍵在于后蹬力與水平方向的夾角，可采用起跑后的后蹬夾角訓練（見圖2），即采用扶肋木（或扶墻）后蹬跑，雙手扶緊肋木，雙腳伸直并盡量向后伸，雙臂、軀干、雙腿成一條直線。在練習過程中，蹬地腳落點逐漸向肋木靠近，慢慢增加蹬地腿蹬地的角度，使其逐漸接近途中跑的后蹬角度。反復練習扶肋木后蹬跑動作，使后蹬動作定型，且達到自動化。

途中跑的后蹬夾角訓練，同樣采用圖2的方法練習，在整個過程中注意擺動腿的快速下壓，從而減少騰空時間。

沖刺階段的加速跑可采用拉彈力繩抗阻跑，繩長30米，繩從跑步學生的腰部繞過，另一名學生抓住長繩的兩端，用力后拉跑步學生，跑步學生身體略微前傾，盡力蹬地，快速向前跑，且蹬地夾角略小于途中跑時的蹬地夾角，同時頂髖，盡力擺臂，擺動腿大腿擺動至水平位置后迅速下壓（見圖3）。

圖3

圖4

二、提高蹬擺技術的速度，加強擺動腿的上提、下壓和擺臂訓練

擺動腿的上提、下壓和擺臂速度決定快速跑的能力。所以，必須加強擺動腿的上提、下壓和擺臂訓練，提高蹬擺技術的速率。

1.擺動腿的上提、下壓的速度訓練

提高擺動腿的上提、下壓的速度訓練有多種方法。方法1：躺在墊子上雙腿伸直，反復做仰臥“車輪跑”動作（見圖4）；方法2：雙手支撐在雙杠上，做大腿上提、下壓動作，要安排兩名學生在雙杠兩側進行保護與幫助（見圖5）；方法3：扶肋木做原地后蹬跑，重點練習大腿的上提和下壓動作，通過反復練習，使其動作定型，達到自動化，提高擺動腿的上提和下壓速度（見圖2）。

2.擺臂速率訓練

擺臂速度有助于提高步頻，是加速跑的輔助器。方法1：坐在墊子上做前后擺臂動作的徒手練習；方法2：手持適量重物，做快速前后擺臂動作練習；方法3：在雙臂的小臂上各系一根彈力繩，另一端固定在肋木上，彈力繩拉力適中，進行原地快速擺臂練習，有助于提高擺臂的力量和速度（見圖6）。

圖5