上班族特供24小時全勤健康法則

ivy

從清晨睜開眼睛，到夜晚關燈入睡，一整天除了要關注忙碌的工作外，更要在一些節點關心自己的健康，9點如何對抗又在上升的工作壓力，12點，離開電腦，好好吃飯，下午3點，遇到令人生氣的同事，你可以用5分鐘排解憤怒，晚上8點，用夜跑趕走一天疲憊……本期《都市麗人》給你提供24小時的健康小法則，讓忙碌不再影響健康！

7

改善體內“社交時差”，讓大腦徹底清醒

每天都被鬧鐘一個、兩個、三個鬧得不行了才勉強從床上爬起來？但鬧鐘依舊只是一個輔助的工具，它不但讓你驚醒，更讓你有了起床氣。身體由睡眠狀態調整到覺醒模式是一個相對緩慢的過渡過程，這被科學界叫做“睡眠慣性”，就和電腦開機需要一個肩動時間一樣。很多人經常有扣錯扣子、穿反衣服就出門的經歷，這就是因為我們還屬于這個慣性時期，雖然看似醒了，但這個時期我們的記憶力、邏輯思維、注意力等還沒有完全清醒，容易犯低級錯誤。就好像體內有一個“社交時差”，而這種時差和我們自身的內分泌調節機制密切相關，特別是晝夜節律調節因子褪黑素，時間告訴我們必須起床上班，但大腦皮層中的褪黑素還沒有完全退散。

要讓自己體內的時差縮短，除了回到最本真的生活狀態，沒有其他的辦法，也許你沒有辦法做到早睡早起的‘老年人作息，那可以在睡覺前關閉臥室內的一切光源，包括小夜燈、手機充電器的光等，給自己一個絕對黑暗的睡眠環境，防止褪黑素的分泌受到干擾，早上起床后迅速拉開窗簾，提醒大腦是時候清醒了，用光的變化最直接地刺激大腦徹底清醒。

7：30

不僅僅是刷牙，更要改善口腔環境

今天要見一個重要的客戶，把自己的外表打扮妥當之后，千萬不能忘了開口講話的口氣清醒！健康專家通過大量研究顯示，80%-90%的口氣問題是可以通過改善口腔健康狀況來解決的，而其中在我們刷牙時常常被遺忘的舌苔和牙周病是口氣不好的重要原因！所以在我們進行刷牙步驟的時候，不單單是局限在刷牙上，更要用牙刷輕刷舌面，還可以配合漱口水。很多人認為漱口水可以取代刷牙的步驟，這是絕對錯誤的觀點，只有兩者結合，才能最大限度地清潔整個口腔環境。

另外，口氣不清新也可能是身體其他地方出了問題，胃部的幽門螺桿菌就是其中之一，如果真正清潔口腔都無法解決口氣的問題，那可能需要去找醫生了。

8

不吃早餐，不單單是“餓暈了”

起晚了，上班要遲到了，于是早餐理所當然成了那部分能省則省的時間，但是先讓我們來算算，如果你每天晚上7點左右吃晚飯，那么到早晨8點，身體已經有整整13小時沒有進食，更有些女生為了減肥不吃晚飯，那么距離上一餐可能已經相隔了20個小時，我們的身體怎么可能還能量滿滿呢？美國哈佛大學衛生學院的科學家們曾經募集了46289名女性志愿者，對她們進行了為期6年的隨訪研究，結果顯示，與每天規律吃早餐的女性相比，每周至少錯過一頓早餐的女性患糖尿病的風險增加了28%！不僅如此，與每天吃早餐的人相比，每周吃早餐不足3次的人更容易發胖！

別以為隨便吃點零食也算一頓早餐哦，早餐中蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例應該是1：0.7：5，并且應當包括谷物、肉蛋類、乳制品和新鮮果蔬四大類食物。一份白領理想的早餐是：2兩主食（全麥面包、包子、雜糧粥、燕麥片等），1杯（300毫升）牛奶或者豆漿，一個雞蛋，再搭配新鮮蔬菜和水果各2兩。看著有些復雜，但是經過組合，一個包含了蛋類和蔬菜的三明治+一杯牛奶+水果就能滿足早餐的需求。

9

告別上班壓力癥

入睡前或者出門前，一想到要去公司，就不免感覺到煩躁，那你很可能是因為在工作中遇到了不小的壓力，一想到又要去辦公室就開始產生了抵觸的情緒。其實壓力時時刻刻都存在，只是大小不同，等到身體出現以下反應的時候，就說明壓力已經達到一定程度：1.頻繁頭疼，且有增無減。2.開始消沉，伴有經常性的憂愁。3.肌肉緊張，尤其在頭部、背部和肩部。4.消化系統出現問題，胃疼、消化不良等。5.不時發生心悸和胸部疼痛。6.喪失工作熱情。7.突然很自卑或者很自負。8.對無關緊要的事情優柔寡斷。9.注意力不集中，記憶力下降。10.睡眠變淺，容易驚醒。如果出現以上情況，就不要和自己說“等處理完這件事情，我就放松一下”，而是應該立刻釋放一下壓力。

1.把現在的問題梳理一下，先把可以控制的事情完成，不可控的先放一邊，同時想好如果結果不是自己想要的，如何補救。

2.找本本子，把自己遇到過的倒霉事寫上去，等之后再感到壓力的時候，回頭看看，那些不都解決了嗎，所以這次也沒什么好煩惱的。

3.先讓自己專注做一件事，比如報銷、算預算等，有助于讓大腦更理性，忘掉壓力帶來的感性一面。

4.運動，一周3次，每次燃燒350千卡的熱量，持續出汗的鍛煉能減輕壓力癥的癥狀。

12

離開電腦，好好吃飯！

由于工作繁忙，我們常常會對著電腦對付午餐，嚼兩口飯，再打幾行字，但其實邊工作邊吃飯是一種就餐分心的行為，這會讓我們忘記吃了多少，大腦注意力的轉移會忽略從胃腸道傳導向上提供的“飽腹感報告”。英國布里托斯大學心理學系的科學家們曾經做過一個實驗，他們將44名志愿者分成兩組，一組一邊在電腦上玩紙牌，一邊吃飯，另一組則專心吃飯。結果顯示，分心吃飯的那組更容易忘記就餐國程，甚至更愿意為食物的口味打出高分，并且他們在餐后更容易受到美食的誘惑，因為分心吃飯讓滿足感降低，所以需要開啟“尋覓零食”的模式來尋找自己對食物的滿足感，在不知不覺中吃更多！

飯前飯后不要劇烈運動

很多人都聽說過“飯后劇烈運動會得闌尾炎”而選擇飯前先去健身房運動一下，但其實這個觀點也是錯的，飯前也不宜劇烈運動。飯前運動是典型的空腹運動，很容易造成低血糖發作，增加身體的負擔。而飯后劇烈運動對身體的傷害在于，可能引起臟器在腹腔內活動幅度加大，超過一定程度就會產生疼痛的感覺，還可能引起腸胃扭轉。

適當午睡可以提高工作效率

如果有時間，可以讓自己睡上一會兒，在白天為了更高效地運轉大腦，我們不斷遺忘當天發生的不重大的事情，午后的淺睡眠有助于提高我們上午各項工作后的記憶力，同時可以恢復體力，提高下午的工作效率。但午睡時間不宜過長，15-20分鐘最為適宜，并且不要讓自己趴在桌子上睡。

13

鮮榨果汁不等于飯后水果

中國營養學會推薦成人每天吃200-400克水果，不要以為吃了餐廳飯后贈送的水果就解決問題了！首先，如果你已經吃不下主食了，這個時候就應該盡量少吃甜度高的水果。攝入糖分是為身體提供能量，但在已經吃下大量主食的情況下，再吃很甜的水果，就會給身體造成負擔。其次，不要把鮮榨果汁等同于新鮮水果，一杯鮮榨果汁其實就是一杯甜飲料，原本糖分是“躲在”細胞中的，榨成果汁后，其中大量的糖分變成了游離形態，讓果汁更接近“糖水”。而被我們丟棄的“渣”其實是水果中的膳食纖維，并且很多水果中富含的多種維生素因為失去了細胞結構的保護，暴露于空氣中被氧化而失去了生理活性。

14：30

松松你的脖子，轉轉你的腰

下午兩點半，進入了工作沖刺階段，當你聚精會神地處理各種事件的時候，別忘了每小時讓自己放松5分鐘。一直坐著面對電腦，長時間保持一種姿勢，讓你患上頸椎、肩膀、腰部問題的風險急劇上升。所以每工作一個小時，讓自己動一動，以下幾種小運動都可以嘗試。

1.轉體運動：

站在桌邊，手扶辦公桌夾板，小臂呈水平狀態。

轉體90度，并且保持這個姿勢30秒的時間，放松一下，換另一側并反復數次。

2.雙臂交叉拉伸運動：

上體直立，左手扶住右肘，在不引起疼痛感覺的前提下，盡可能地向胸前拉伸，保持30秒。放松一下，然后換另一側，把相同的動作再做一遍，這樣反復幾次。

特別注意！

如果在工作中遇到要提起地上的物品時，要先蹲下，再用雙手拿起物品，然后直立起來，而不要不彎曲膝蓋，直接彎腰去拿，否則在你用力將東西拿起來的那刻，腰部很容易受到傷害，傳說中的“閃了腰”就是這么發生的。

15

給積聚的憤怒散散氣

無論是遇到難搞的客戶、不能理解自己的上司還是總是拖后腿的同事，工作里總會積聚一些負面的情緒，一時的憤怒全讓血壓瞬間升高，對心臟、人腦都會有隱患。這種時刻，我們不應該立刻激動地把情緒發泄出來，因為那樣可能會不自覺地做出過激行為，可以在心里默念幾個帶有運算的數字，比如1、2、3、5、8、13……從第三個數字開始，是前面個數字的相加，這樣有助于理性大腦盡快復蘇，同時轉移注意力，平復怒氣。

但有時，面對憤怒我們選擇隱忍，從表面上看風平浪靜，但是對自己卻并不利，甚至會轉化為暴飲暴食、過度消費等。這時可以靜下心米，試著挑戰自己的慣性思維和做法，比如“從同事的角度出發，我這樣的處事方式沒有問題嗎？”“此時去和老板談談，是不是更有利于改變現狀？”同時我們也支持你在思考后，去和公司提出自己的疑問和不滿，而說活的態度決定了你是不是可以談判成功，請記住：1.不要帶著嘲諷的語氣，有話直說。2.說話的內容要清晰，重點明確，可以事先練習幾遍。

16

喝口水，給自己找點樂子

雖然我們沒有辦法像英國人那樣悠閑地享用下午茶，但是在奮力沖刺了一段時間后，適當放下工作，來一口小食和一杯溫水，能讓我們疲憊的精神得到放松。喝什么樣的水才健康？營養學家給出的答案就是最普通的白水，國際心臟代謝風險會曾給出過一個“飲料金字塔”，根據與人體的關系，把各類飲料分為6類，含糖飲料處于金字塔底層，而水位于金字塔最上層，位于白水下方的是茶和不含糖的咖啡。同時為自己倒水、泡茶、泡咖啡的過程，也是讓自己離開工作，放松大腦的好方法。另外，休息的時間配上一段自己喜歡的音樂，或者去網上看個段子，能讓你感受更多的快樂。更有研究表示，在緊張環境下適當地給自己找點樂子，會收到事半功倍的效果。

20

夜跑，放空一天疲憊

我們都知道運動對于健康的好處，疲憊工作一天之后，跑步作為最好執行的運動，如今十分流行。不過，跑步的時候有幾點需要記住：

1.不要突然開始突然結束。記得在跑前和跑后給自己留10-15分鐘的熱身時間，跑前以拉伸運動為主，可以將兩腳分開兩倍肩寬，用手撐住膝蓋下蹲，左右扭動身體，拉伸腿部和肩部。跑后注意保暖，以及慢走一段距離，可以同時甩甩手腳。

2.不要太和自己較勁。不要總想著今天一定要比昨天跑得遠，健康專家表示，2-3天稍微提高一下目標即可，不要過于勉強自己。

3.調整耳機音量。很多人跑步的時候喜歡聽音樂，跟著節奏跑，但是注意不要把耳機音量開太大，留一些環境音，注意自己的安全。

22：30

是時候做個好夢了

10點半就睡覺，對你來說也許有點早，躺在床上還沒有睡意的時候，千萬不要把手機、iPad什么都拿過來了，就和最開始說過的那樣，我們要保持室內的絕對黑暗，幫助褪黑素的生成。很多人睡不著的時候喜歡“數羊”，后來有人表示數羊只對使用英語的人有用，中國人應該“數水餃”……不過，英國牛津大學心理學家研究表示，數羊這種行為不利于睡眠，這個過程可能乏味，但是會加重我們大腦的負擔，有些有強迫癥的人會在數錯的時候重來一遍，反而更加清醒。比起數羊，在腦海中想象一幅令人愉快的畫面，更有助于提前進入睡眠。

TipS

深夜

如果你還在加班

加班對于上班族來說是總會遇到的事情，遇到要加班的日子，記得晚飯應該保證適量清淡，主食方面可以選擇如糙米、全麥饅頭、玉米、燕麥粥等全谷物食物，這類食品富含膳食纖維，能夠增加飽腹感。同時要注意蔬菜的攝入，建議攝入150克以上的蔬菜，蔬菜中富含的維生素C以及葉黃素可以改善認知功能，降低熬夜工作對機體造成的氧化損傷，有助于保護視力。

如果你真的忙得錯過了晚餐，不要什么都不吃就睡覺。不要聽到宵夜就把它等同于發胖，這是指你只吃泡面、炸雞腿、漢堡等的情況。可以選擇脫脂牛奶配不含糖的純燕麥，搭配蘋果、黃瓜等蔬果。同時在加班時記得水分的補充，一杯白開水或是淡茶對于緩解疲勞、提高工作效率有很大的作用。