打坐時間過長傷筋骨

丁麗玲

打坐是一種古老的修身養性方法，是靜養生的一種。《黃帝內經》認為，“靜則深藏，躁則消亡”，即一個人的神志藏于內，經常處于平靜祥和的狀態，就能少生疾病，健康長壽。打坐看似簡單，實有諸多訣竅在其中。

功效：養神靜心益長壽

打坐，又叫盤坐、坐忘、坐禪等，是儒釋道各家及世人修行最常采用的一種坐姿，是很好的靜養生方法。

武則天在感業寺為尼的5年里，整日參禪打坐，修身養性，為其長壽打下基礎。大詩人李白在打坐后寫道：“宴坐寂不動，大千入毫發。湛然冥真心，曠劫斷出沒。”文壇巨匠郭沫若的養生之道也是常年堅持打坐，享年86歲，他曾講：“打坐于修養上最有功效。”

為什么世人修身養性多選打坐？傳統醫學理論認為，“神”是一切生命活動的主宰，通過“養神”可以保養和提升人體的內在生命力。靜養生的根本在于“養神”，而打坐的關鍵所在就是放松入靜。正如《黃帝內經》中所描述的“無視無聽，抱神以靜，形將自正”，什么也不聽，什么也不想，全身放松，慢慢進入忘我、無我狀態。

俗話說“心平氣和”，這是有道理的。人的心神平靜時，氣血才會和順；反之，躁動不安就易患消耗性疾病，不容易治愈。現代研究表明，打坐時放松入靜，有意識地克服大腦中連綿不斷的雜念，腦電波會呈現出良性變化趨勢，即阿爾法腦電波增加，頻率減慢，磁共振顯示腦能量利用顯著減少。這說明腦細胞本身的功能得到了改善，從而疏解壓力、減輕病痛，有助于大腦活動和提高自身免疫力。

大腦是人體的司令部，其功能加強，全盤指揮能力就得到增強，支配內臟活動的神經中樞得到整合，臟腑功能就會增強。臟腑得養，則疾病減少，身體改善。因此，打坐不僅可以治療失眠、神經衰弱等疾病，還可以調節五臟六腑的機能。

現代人生活節奏快、壓力大，人在克服短暫壓力時，應激機制會釋放腎上腺素，提升身心的適應能力。但若長期處于緊張高壓之下，人就會焦慮煩躁，導致內分泌系統功能紊亂，嚴重者會引發一些軀體疾病，如高血壓、脾胃失調、糖尿病、失眠等。而通過打坐來輔助治療上述疾病，常常會有意想不到的效果。

姿勢：肩松背豎盤腿坐

每天起床后或睡前，都可在床上打坐片刻。先從幾分鐘開始，逐漸增加到半小時。打坐時，臀部下方墊一個厚度不超過2厘米的坐墊，有助于減輕脊柱的壓力，避免腰部疲勞。

打坐說來簡單，但也要講究正確的方法。下面是從頭到腳調整坐姿的具體細節要點。

頭正頸直 盤坐時，由于是坐在墊子上，人容易產生昏昏欲睡的感覺，這時候頭的位置就很重要了。懸頂豎頸，頭頂如懸絲線，下頜微微內收，頸項自然而不僵硬，人的精神狀態自然就會提起來。

兩眼垂簾 眼為臟腑精氣之所匯、神氣之所聚。打坐時兩眼垂簾，可斂養五臟之氣。所謂“垂簾”，即眼睛似閉非閉，能隱約看到一絲亮光。

舌抵上顎 舌尖輕輕抵在上顎齒內牙齦相交的地方，注意無需用力。這個動作也叫“搭鵲橋”，堅持一會兒就能感覺口舌生津。

兩肩放松 垂臂松肩是一體的，隨著兩手臂前垂，兩肩自然松沉，可以體會兩腋下虛空，能夾兩個雞蛋的感覺。同時，兩掌相疊，自然垂放在肚臍稍下方。一個訣竅是注意放松手指，這樣兩肩就很容易放松了。

豎起脊梁 脊背的狀態決定了整個胸腹的狀態。盤坐時豎起脊梁，自然就能達到寬胸實腹的要求了。要注意的是，脊梁要豎不要挺。“挺”的感覺是僵硬的，而“豎”的感覺是提起筋骨，肌肉是放松的。這些需要在練習打坐時細細體會。

兩足曲盤 打坐又分散盤、單盤和雙盤。

散盤也稱“自然盤”，也就是我們俗稱的“盤腿坐”。具體做法是：正身端坐，兩小腿交叉，左腿在內，右腿在外，兩腳置于兩大腿下，腳心斜向外后方，左右腿互換練習。單盤的難度稍大，是以左腳腳后跟輕輕抵在會陰穴處，右腳置于左腿上靠近大腿根部，腳心朝上，兩腿放平，左右腿可以互換。雙盤的難度更大，通常需要經過一定練習后方才可以做到。具體做法是：右腳置于左腿上靠近大腿根部，腳心朝上盤起，然后再將左腳以同樣方法盤起，左右腿可以互換。

盤坐以散盤為主，要依據自身條件，以舒適自然為度，不可強求。

火候：時間過長傷筋骨

打坐時要掌握兩個火候，一是意念火候，二是盤腿的火候。

在練習打坐時，心態宜自然、平和，不要太多考慮呼吸和意念方面。想得太多，人就不能放松，反而形成復雜的心火，這就與打坐“放松入靜”的追求相悖了。明代高攀龍在《靜坐說》中談到：“靜坐之法，不用一毫安排，只平平常常，默然靜去，此平常二字，不容易看過”。所以，打坐時要以“清凈心”，練“無為功”。正所謂“偷得浮生一刻閑”，以輕松愉快的心情練習打坐，忘記利益、忘記名譽、忘記自己，達到坐忘的境界。

也有很多剛開始練習打坐的人反映，由于身體相對靜止，心思反而雜亂，容易心猿意馬。建議這時候要把心思沉下來，輕輕守在丹田（就是小腹的位置），意想丹田溫暖，以一念排萬念。意守的感覺是：似守非守，綿綿若存，心思跑遠了，再把它收回來就是了。在反復練習中，意念就會變得越來越容易集中，身心的整合能力就會逐漸增強。

曲膝盤坐時，上下身之間就像豎起了一道無形的閘，只有少量的氣血可以下行。腿足本身有疾患，或者氣血循環較弱的人，會很容易出現酸痛的感覺。這時不要強練，而要適時松開雙腿，輔以按摩或者走動。下肢的氣血會像開閘的水流一樣，奔涌而出，自身的感覺是腿腳處似有熱流通過。這個過程可以起到促進血液循環的作用，自然于健康有益。

如果一味追求盤坐的時間和姿勢，不顧自身耐受程度和個體差異，反而會傷及筋骨，造成下肢局部供氧不足，甚至損傷機體組織。“物無美惡，過者為災”，做任何事情都要把握火候，以免過猶不及。

建議打坐從散盤開始做起，經過一段時間的練習后，腿部的酸痛感會越來越小，下肢感到更加柔軟靈活，腰腿功能增強，這時可以逐漸延長打坐的時間，通常以半小時為宜。