中長跑運(yùn)動(dòng)員心理訓(xùn)練探究

張海占

一、研究目的

隨著競(jìng)技體育的迅速發(fā)展，心理因素也就制約著運(yùn)動(dòng)員水平發(fā)揮的一個(gè)重要因素[3]。中長跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是耐力與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)相結(jié)合的周期性的體能類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。隨著訓(xùn)練水平的提高，運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力的增強(qiáng)，差距會(huì)越來越小。運(yùn)動(dòng)員在比賽的各階段調(diào)整好自身的心理狀態(tài)也是取勝的重要因素。本文我們就研究運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽各個(gè)階段的心理變化，并結(jié)合自己在訓(xùn)練中的經(jīng)驗(yàn)，從訓(xùn)練學(xué)的角度對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行心理訓(xùn)練。通過對(duì)中長跑特點(diǎn)的研究，制定科學(xué)的心理訓(xùn)練方法，使運(yùn)動(dòng)員在比賽中表現(xiàn)出最佳的競(jìng)技狀態(tài)從而使運(yùn)動(dòng)員的水平發(fā)揮到極致。

二、研究方法

（一）文獻(xiàn)法

研究分析各體育院校的數(shù)據(jù)，總結(jié)中長跑運(yùn)動(dòng)員心理訓(xùn)練方法和不同時(shí)期心理訓(xùn)練調(diào)節(jié)手段。

（二）比較分析法

通過對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽中的各個(gè)階段，和不同的心理變化結(jié)合自己訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)來研究分析如何進(jìn)行心理訓(xùn)練來提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和比賽能力。

（三）結(jié)果分析

1.訓(xùn)練中的心理表現(xiàn)及心理訓(xùn)練方法

（1）內(nèi)心思想控制訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中，太多的顧慮，太多的言語，太多的思考，使隊(duì)員難以發(fā)揮出水平，思維混亂不能控制，欲速則不達(dá)的道理。例如我的一個(gè)運(yùn)動(dòng)員在耐力訓(xùn)練時(shí)，他感到疲勞，肌肉酸疼，腦海里想“一定不要肌肉痙攣，不然我就失敗了。”越是這樣想，心理變得更緊張，緊張漸漸加劇，最后肌肉痙攣。同樣，在孩子們參與跨欄比賽時(shí)，每過一個(gè)欄都會(huì)害怕打欄，心里特緊張，這樣就很容易造成打欄，造成比賽成績不理想或者比賽失敗。我在訓(xùn)練中都會(huì)大喊隊(duì)員不要有心理包袱，思想解放，心理徹底放松。所以在訓(xùn)練中要鍛煉隊(duì)員控制自己的思維的能力，做好充分的準(zhǔn)備，心靜如水。

（2）緊張訓(xùn)練法，這也是預(yù)先緊張法，在訓(xùn)練中我們的運(yùn)動(dòng)員會(huì)想到困難，距離長，體力透支，甚至傷病。訓(xùn)練過程中要是想到這些就會(huì)影響訓(xùn)練效果，所以在訓(xùn)練前要預(yù)先緊張，心理學(xué)中，緊張是由過分的焦慮所引起的，所以我經(jīng)常在長期訓(xùn)練中告訴運(yùn)動(dòng)員，你要緩解你的過分焦慮，充分的考慮好自己的情況和預(yù)先想到會(huì)發(fā)生的情況，這樣充分的考慮就會(huì)緩解緊張，從而得到更好的放松。

（3）自我控制訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員有時(shí)候受生理興奮程度影響，訓(xùn)練中會(huì)發(fā)生變化，控制不住自己的興奮點(diǎn)，例如在長跑訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員過早的興奮導(dǎo)致第一圈或前兩圈速度過快。最后一圈興奮不起來，導(dǎo)致成績不理想。在訓(xùn)練中訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員自我控制興奮點(diǎn)，高水平運(yùn)動(dòng)員都會(huì)隨時(shí)要到興奮點(diǎn)，這就要在訓(xùn)練中鍛煉自己控制情緒的能力。比如用美妙的音樂來控制舒緩自己的情緒，用熱身跑來要到自己的興奮點(diǎn)，或回想美好的往事或開心的時(shí)刻，這些都是運(yùn)動(dòng)心理來控制的。

（4）心理變化訓(xùn)練，中長跑距離較長，這樣在訓(xùn)練時(shí)的距離會(huì)比實(shí)際比賽距離更長，這就需要訓(xùn)練前做好意志品質(zhì)的準(zhǔn)備，做好艱苦的準(zhǔn)備。也就是通俗地說做好“打持久戰(zhàn)”的準(zhǔn)備。因?yàn)橛?xùn)練重復(fù)和周期性比較長，運(yùn)動(dòng)員們常常會(huì)覺得枯燥，乏味，沒有樂趣，容易導(dǎo)致失去興趣。這樣訓(xùn)練時(shí)候要采用多種方式和方法，比如不同的環(huán)境，不同的競(jìng)技方式（例如超人跑），不同的心理目標(biāo)，重復(fù)訓(xùn)練法，間歇訓(xùn)練法等。不要單一性心理去訓(xùn)練，這樣才能調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的積極性時(shí)刻保持堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)從而達(dá)到訓(xùn)練目的。

2.比賽的心理表現(xiàn)和心理訓(xùn)練方法

（1）賽前心理表現(xiàn)及心理訓(xùn)練方法。賽前多表現(xiàn)為：消極態(tài)度、過于興奮、盲目自信、積極向上。這就要在賽前放松精神和身體。故意放慢呼吸速度，加深呼吸。這會(huì)使肌肉放松??。對(duì)自己說：“我的內(nèi)心很堅(jiān)強(qiáng)，呼吸，我呼吸了消極的想法?！?、 “ 我每一步都變得更輕松”。發(fā)展自我吟詠或口頭禪。創(chuàng)建一組簡單的短語或單詞，重復(fù)的來幫助你保持專注，避免消極的想法從進(jìn)入。過于興奮的要用音樂來舒緩自己，讓運(yùn)動(dòng)員聽著舒緩的音樂想著自己快樂的事情，創(chuàng)造一種樂趣和享受。放松自己的身體，脖子肩膀，讓自己的身體更放松。提醒自己多么喜歡做你的這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，我知道自己的實(shí)力，我明確我的目標(biāo)，我一定能行，堅(jiān)定自己的信心能超越自己。教練員要用鼓勵(lì)的話語來激勵(lì)運(yùn)動(dòng)員，多給他們忠告，讓隊(duì)員心態(tài)更平靜，更加自信。

（2）比賽中的心理表現(xiàn)及其心理訓(xùn)練方法。在中長跑的比賽中，存在很多主觀和客觀的因素，其中領(lǐng)先、落后、相持三種現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)員在這三個(gè)階段的心態(tài)都會(huì)發(fā)生變化，這都要頭腦充分的運(yùn)用訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)合理的完成技戰(zhàn)術(shù)。領(lǐng)先不要變節(jié)奏，心理要平和，不要懼怕被超越按照自己的節(jié)奏和戰(zhàn)術(shù)繼續(xù)比賽。相持時(shí)要敢于面對(duì)，不要害怕相持，堅(jiān)定自己的信心，和對(duì)手打心理戰(zhàn)，要有強(qiáng)大的信念戰(zhàn)勝對(duì)手。落后時(shí)最影響其心理狀態(tài)，隊(duì)員恐懼失敗，害怕落后辛苦的付出就在剎那間被對(duì)手超越，心理承受的壓力一定巨大，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員就要有強(qiáng)大的內(nèi)心來承受落后帶來的壓力[1]。再有諸如主客場(chǎng)，天氣，對(duì)手的實(shí)力等。各種情況會(huì)隨時(shí)發(fā)生變化，這就要求運(yùn)動(dòng)員積極面對(duì)變化，采取靈活的技戰(zhàn)術(shù)，冷靜心態(tài)，有智有謀，發(fā)揮出自己的最好水平。此時(shí)就要求教練員隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的心理，用較小的變化應(yīng)對(duì)發(fā)生的變化，讓運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮出訓(xùn)練的水品，運(yùn)用一般規(guī)律[2]。教練員要準(zhǔn)備充足的預(yù)案，時(shí)刻應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理發(fā)生的變化，例如對(duì)手打亂比賽節(jié)奏，比賽天氣突然發(fā)生變化，裁判員警告。這些都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員，此時(shí)教練員就要在告誡運(yùn)動(dòng)員調(diào)整心態(tài)不要慌張，調(diào)整自己節(jié)奏，不要打亂規(guī)律這樣實(shí)力得到充分發(fā)揮，比賽成績才會(huì)理想。

（3）比賽后的心理表現(xiàn)及心理訓(xùn)練方法。比賽后，由于比賽結(jié)果和成績會(huì)立刻顯現(xiàn)，此時(shí)是運(yùn)動(dòng)員情緒變化比較大的時(shí)候，更需要心理的調(diào)整，無論成績的好壞，名次的前后，運(yùn)動(dòng)員都會(huì)沉浸在比賽的情境中，印象很深，難以脫離。成績好的會(huì)激動(dòng)，會(huì)開心，勝利的喜悅笑容在臉上表現(xiàn)出來，對(duì)自己的成績和表現(xiàn)滿意，隨之而來的就是興奮，不由自動(dòng)的會(huì)情緒高昂，但是這類運(yùn)動(dòng)員也會(huì)盲目的驕傲，從而在訓(xùn)練中不夠努力，過分的相信自己，也會(huì)導(dǎo)致成績的停滯或下降，這就要求教練員看準(zhǔn)隊(duì)員的心理，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，并且切合實(shí)際的疏導(dǎo)隊(duì)員的驕傲心態(tài)[3]。成績差的隊(duì)員則會(huì)低著頭，甚至?xí)奁?，埋怨自己的表現(xiàn)，失去信心，苦惱，沒精打采懷疑自己的實(shí)力，不想繼續(xù)訓(xùn)練，甚至告別體育生涯。此時(shí)，教練員就要和隊(duì)員進(jìn)行正面交流和溝通，鼓勵(lì)失敗的隊(duì)員，忘記失敗，相信自己的潛力，更加積極的投入到訓(xùn)練當(dāng)中去，用簡短的語言讓隊(duì)員從失敗的陰影里走出來，甚至要適當(dāng)?shù)霓D(zhuǎn)移話題或者開個(gè)玩笑。打開激勵(lì)的音樂，讓隊(duì)員從新站起來，充滿信心的迎接下一次的訓(xùn)練，迎接下一次的挑戰(zhàn)。

四、結(jié)論與建議

中長跑運(yùn)動(dòng)員心理變化對(duì)訓(xùn)練和比賽的影響至關(guān)重要，影響的比賽成績。教練員在訓(xùn)練和比賽的時(shí)候要把運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練和心理調(diào)節(jié)放在首位，進(jìn)行科學(xué)的安排。無論是訓(xùn)練中還是在比賽中，都要讓運(yùn)動(dòng)員擁有強(qiáng)大的內(nèi)心，以來應(yīng)對(duì)任何大賽。在進(jìn)行上述心理訓(xùn)練時(shí)，教練員要親自去調(diào)節(jié)隊(duì)員心理，做到實(shí)效性。心理訓(xùn)練不如果不當(dāng)，與比賽和客觀存在差距，就會(huì)產(chǎn)生不良的心理狀態(tài)。如果訓(xùn)練科學(xué)，隊(duì)員的心理素質(zhì)和自我調(diào)節(jié)能力就會(huì)增強(qiáng)，有助于比賽的臨場(chǎng)發(fā)揮，形成最佳的競(jìng)技形態(tài)，從而在比賽中獲得更優(yōu)異的成績。

參考文獻(xiàn)：

[1]于清，袁吉.運(yùn)動(dòng)心理學(xué)[M].吉林：吉林大學(xué)出版社.2010-3-1

[2]季瀏.體育心理學(xué)[M].北京：高等教育出版社.2006-5-1

[3]張公社，周喜華.教育心理學(xué)[M].北京：中國人民大學(xué)出版社.2012-05-11