補鈣又防鈣流失，營養(yǎng)學(xué)家教你這么吃

范志紅

你知道嗎？

中老年人骨質(zhì)疏松的風險高：和鈣相關(guān)

青少年時期身高和體型：和鈣相關(guān)

情緒的穩(wěn)定：和鈣相關(guān)

失眠：和鈣相關(guān)

甚至，成年人中患高血壓、中風和肥胖的機會增高，也是和鈣相關(guān)的。

長期鈣不足雖然不至于出現(xiàn)明顯的不適癥狀，但它會影響到人一生的生命質(zhì)量。中國人的膳食中鈣攝入量普遍不足，這個問題往往被人們忽視。另外，原來鈣的利用和保留也很重要，它們影響著補鈣的效果。

關(guān)于補鈣的說法很多：

是什么讓我們骨骼中的鈣偷偷跑掉？

是什么讓食物中吃進來的鈣不能充分發(fā)揮作用呢？

網(wǎng)上流傳的很多有關(guān)“鈣流失”的說法真的靠譜嗎？

1少吃鹽

我國居民食鹽攝入量是遠遠超過世界衛(wèi)生組織的推薦值，尤其是北方有些地區(qū)吃得更咸，而鈣的攝入量卻只有推薦值的一半。

鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系。腎臟每排出2300毫克鈉（相當于6克鹽），同時就會損失 40～60 毫克的鈣。攝入過量的鹽意味著會帶走更多的鈣需。

如果一位中年女性每天多吃1000毫克的鈉（相當于2.5 g的食鹽），又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來自于骨鈣，那么每年會多損失1%的骨鈣。

鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實在是不可忽視，所謂“少吃鹽=多補鈣”絕非虛言。

2多吃水果

有流行病學(xué)研究表明，飲食中吃水果較多的人，在同樣的熱量和蛋白質(zhì)攝入水平上，骨密度較高，青少年出現(xiàn)骨折的風險也減少。

這是為什么呢？

原來，水果中富含鉀元素，鉀元素可以減少尿鈣排出量，而水果中的維生素C也是促進鈣吸收的因素之一。

當然，雖然說多吃水果對減少鈣流失是非常有幫助的，但水果本身含鈣較少，不能用來替代這些鈣的主要食物來源。

3多吃豆制品

豆制品是膳食中鈣的重要來源。

豆制品中，比如大豆制品中的原料黃豆含鈣高達191mg/100g，做成豆腐之后，還要加入鹵水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。如鹵水豆腐的鈣含量為138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g，其含量，遠遠高于肉制品。

另外，黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風險。

4多吃綠葉菜

綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素K和維生素C等營養(yǎng)素都是提升鈣利用率的因素。

有人說，蔬菜水果和堅果豆類中普遍含有草酸，草酸會降低鈣吸收，但其實綠葉菜經(jīng)過焯燙就可以去除大半草酸。

推薦可以食用的綠葉菜包括：

菠菜、韭菜、莧菜、番杏、蘿卜纓，另外，還有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、雞毛菜、芥藍、芥菜、茼蒿、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等常見深綠色蔬菜。

5多吃乳制品

有研究證據(jù)表明，增加國人乳制品的攝入有利于改善骨質(zhì)健康。

國人膳食中的鈣攝入量較低，在骨骼發(fā)育的各因素當中，鈣攝入量往往是“短板”。乳制品中含有能被身體高效利用的乳鈣，如果能夠把乳制品攝入量從0提升到每日250克（以牛奶計算），在不會過度增加蛋白質(zhì)和飽和脂肪酸攝入量的同時，對提升國人的骨質(zhì)密度峰值有益無害。

所謂乳制品中的蛋白質(zhì)促進鈣流失，使奶類食物中的鈣無法利用的說法，也已經(jīng)被研究所否認。

6多吃全谷雜糧

其實全谷雜糧的鈣含量本身就高于大米白面，鉀、鎂含量更是遠遠高于精白大米，有利于提高鈣的利用率。

例如，普通秈米（長粒大米）的鉀、鎂含量分別為107和28mg/100g，而未經(jīng)碾磨的黑秈米的鉀、鎂含量則分別為256和147mg/100g。小米的鉀鎂含量分別為284和107mg/100g，也大大高于精白米。

所以，雖然全谷雜糧中的植酸有降低鈣利用率的作用，但其中鈣含量和鉀鎂元素含量更多，足以彌補植酸造成的損失。

7喝咖啡時要加奶

喝咖啡會導(dǎo)致鈣的流失增加，那么喜歡喝咖啡的人怎么辦？對于這種情況，我們建議喝咖啡時再加點純牛奶。

咖啡豆中有三種成分與鈣的流失或留存有關(guān)系：鉀、草酸、咖啡因。

鉀有利減少鈣流失，而草酸減少鈣的吸收率，咖啡因則會增加尿鈣的流失。

平均來說，每杯咖啡中的咖啡因只會增加 2～3 mg 的鈣流失。但咖啡因只有短時間的利尿作用，在飲用少量咖啡的情況下，并不會引起一日尿鈣流失量的大幅度上升。

為了保證鈣最小程度的流失，我們建議喝咖啡的時候添加純牛奶。牛奶中的鈣可以彌補咖啡因和草酸所造成的鈣損失。