人老常把肌力練

錢偉

生活中，有許多老年人退休在家，運(yùn)動(dòng)量較工作時(shí)大大減少，因而會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛、四肢乏力、皮膚松弛、關(guān)節(jié)失靈等“肌肉饑餓”的癥狀?！凹∪怵囸I”是直接危害現(xiàn)代老年人健康長(zhǎng)壽的禍患之一。為了清除安逸生活給老年人肌肉帶來(lái)的“饑餓”病，最好的“處方”就是進(jìn)行健身鍛煉。以下幾組老人肌力健身法，非常適合老年人的能力和要求。

兩手支撐在墻上、窗臺(tái)或椅子上，做立臥撐，每組15～20次，做2組。背靠墻站立，兩臂下垂，兩手掌壓墻，最大用力時(shí)間持續(xù)6秒鐘，重復(fù)3～5次。兩足并立，與肩同寬，全身直立，兩手持2公斤重的啞鈴上提至肩部，然后兩臂交替用力將啞鈴向上舉。每組10～15次，做2組。

仰臥在長(zhǎng)凳上，兩足踏地，兩手握4公斤重的啞鈴做仰臥推舉，也可兩臂交替推舉。每組10～15次，做2組。兩腳開立，雙手持4公斤重的啞鈴下垂于身體兩側(cè)，全身直立，然后向左右兩側(cè)交替做上體屈伸。每組15～20次，做3組。仰臥后，兩手置于身體兩側(cè)，兩腿伸直并攏，然后上身不動(dòng)，兩腿往上舉起，達(dá)到和上體成90度角即可，每組10～15次，做3組。

兩足開立，與肩同寬，兩腿伸直，挺胸緊腰，雙手正握3公斤重的啞鈴下垂于體前，上體前屈弓身，兩臂隨體下垂，稍停。然后腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下啞鈴還原重做。每組10次，共做3組。

只要通過有針對(duì)性的鍛煉，老年人的肌肉組織機(jī)構(gòu)和功能就會(huì)發(fā)生積極性的變化，這樣可以大大減緩肌肉的老化過程，預(yù)防肌肉衰退，消除“肌肉饑餓”現(xiàn)象的發(fā)生，從而提高老年人的身體機(jī)能和生活質(zhì)量，安度晚年。