中小學(xué)單杠教學(xué)中提高學(xué)生上肢力量和落地控制能力的練習(xí)

尹軍 孫永生

摘 要：?jiǎn)胃苁侵行W(xué)體育與健康教學(xué)體操模塊中最基礎(chǔ)的教學(xué)內(nèi)容之一。中小學(xué)單杠教學(xué)內(nèi)容主要是在低單杠上完成各種懸垂﹑支撐﹑擺動(dòng)﹑回環(huán)及下法等簡(jiǎn)單動(dòng)作的練習(xí)。從技術(shù)動(dòng)作分析上來(lái)看，懸垂和下法動(dòng)作更為基礎(chǔ)，因此，本文以提高學(xué)生上肢力量和落地控制能力為切入點(diǎn)，通過對(duì)學(xué)生有針對(duì)性的身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)方法，提高其與單杠相關(guān)的力量素質(zhì)能力。

關(guān)鍵詞：懸垂；落地；力量；控制

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1005-2410（2016）09-0016-04

中小學(xué)單杠教學(xué)主要是在低單杠（高中有高杠）上完成各種懸垂﹑支撐﹑擺動(dòng)﹑回環(huán)及上法和下法等簡(jiǎn)單動(dòng)作的練習(xí)，用以作為健身﹑健心及實(shí)用性技能訓(xùn)練手段。本文以提高學(xué)生上肢推拉力量和下肢落地控制能力為切入點(diǎn)，通過有針對(duì)性的身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)方法達(dá)到提高與單杠相關(guān)的學(xué)生的力量素質(zhì)，以此更好地為單杠教學(xué)服務(wù)。

一、中小學(xué)單杠教學(xué)內(nèi)容與競(jìng)技體操中單杠內(nèi)容的區(qū)別

單杠是男子競(jìng)技體操項(xiàng)目之一，而中小學(xué)單杠教學(xué)和競(jìng)技體操的單杠訓(xùn)練是有明顯區(qū)別的。以初中單杠為例，從目的上看，初中教學(xué)單杠是以發(fā)展身體素質(zhì)、心理素質(zhì)和懸垂能力，以及進(jìn)行相應(yīng)的品德教育為主要目的，而不是以追求競(jìng)賽和表演為目的。從內(nèi)容上看，初中單杠教學(xué)是以掌握低單杠的基本握法﹑懸垂﹑支撐﹑擺越及上法﹑下法為重點(diǎn)的基本技術(shù)和姿勢(shì)為主要內(nèi)容，在此基礎(chǔ)上學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的聯(lián)合動(dòng)作，而不是以高單杠的高難度﹑驚險(xiǎn)﹑“飛越”的成套動(dòng)作為主。從練習(xí)對(duì)象上看，初中單杠教學(xué)不僅面對(duì)男生，還要面對(duì)女生，而競(jìng)技體操中的單杠只有男子項(xiàng)目，女子沒有單杠而是高低杠。從場(chǎng)地器械上看，小學(xué)教學(xué)是單杠，初中單杠教學(xué)使用的器械包括適合不同年齡的男﹑女生都可練習(xí)的低杠﹑中杠或高杠（高中男生有高單杠練習(xí)），杠較細(xì)，直徑一般為2.6厘米，設(shè)備從簡(jiǎn)，經(jīng)濟(jì)實(shí)用。而競(jìng)技體操中的單杠場(chǎng)地器材有嚴(yán)格的規(guī)定和要求。因此，學(xué)校單杠教材具有明顯的針對(duì)性﹑實(shí)用性﹑教育性和普及性等特點(diǎn)。

二、單杠教學(xué)的功能與價(jià)值

通過單杠練習(xí)可以有效地發(fā)展學(xué)生的上肢﹑肩帶﹑腹背肌的力量和柔韌性，提高身體的協(xié)調(diào)性和前庭分析器官機(jī)能，進(jìn)而使學(xué)生平衡與定向能力得到改善。特別是通過各種姿勢(shì)的“翻身上”“回環(huán)”（如單掛膝回環(huán)﹑騎撐回環(huán)﹑支撐回環(huán)等）等動(dòng)作，可以促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力。通過單杠練習(xí)可以提高腹壁的張力，增強(qiáng)人體適應(yīng)加速度的能力。在做單杠練習(xí)時(shí)，腹部的收縮和伸展動(dòng)作較多（翻身上﹑屈體懸垂﹑倒懸垂﹑單腿擺越﹑后擺轉(zhuǎn)體下等），特別是腹部肌肉迅速反射性收縮，可以提高腹壁張力。腹壁張力性強(qiáng)，可以防止血液過多流向腹腔，進(jìn)而增強(qiáng)人體適應(yīng)加速度的能力，這種能力是飛行員﹑宇航員及海員等所特別需要的。

另外，通過單杠教學(xué)還可以培養(yǎng)學(xué)生良好的意志品質(zhì)。由于單杠有高低變化的要求（有高單杠﹑低單杠），支撐面窄，杠面較滑，學(xué)生重心不穩(wěn)，易產(chǎn)生害怕心理。在做翻上﹑擺動(dòng)和回環(huán)等動(dòng)作時(shí)，磨手﹑磨腿，擺越時(shí)重心移動(dòng)較大，常會(huì)給學(xué)生帶來(lái)一定的困難和心理壓力。通過單杠教學(xué)就可以加強(qiáng)對(duì)學(xué)生心理素質(zhì)的訓(xùn)練，特別是對(duì)女生克服膽小害怕心理，提高勇氣和膽量都有重要的作用。在單杠練習(xí)過程中，還可逐步培養(yǎng)學(xué)生勇敢﹑頑強(qiáng)的精神和克服困難的決心。

三、提高單杠上肢力量與落地控制能力的方法

從單杠運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)來(lái)看，它主要包括懸垂﹑擺動(dòng)﹑回環(huán)和落地等動(dòng)作，其中上肢力量主要表現(xiàn)在支撐時(shí)的推撐力量和在懸垂時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的拉引力量，而下肢力量主要表現(xiàn)在落地動(dòng)作。因此，有針對(duì)性地加強(qiáng)上肢推撐和拉引力量，以及臀肌和股后肌群等相關(guān)肌肉的力量是單杠力量訓(xùn)練的重點(diǎn)。

1.基礎(chǔ)身體運(yùn)動(dòng)功能的練習(xí)方法

根據(jù)單杠項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)分析，練習(xí)者在懸垂和落地過程中，需要具備基礎(chǔ)的身體運(yùn)動(dòng)功能，這主要表現(xiàn)在良好的肩關(guān)節(jié)靈活性和肩胛骨穩(wěn)定性，以及踝關(guān)節(jié)靈活性與穩(wěn)定性上。中小學(xué)生只有具備良好的基礎(chǔ)身體運(yùn)動(dòng)功能，才能夠在訓(xùn)練過程中達(dá)到良好的效果。下面主要從肩與踝關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性的練習(xí)方法開始介紹。

1.1肩關(guān)節(jié)靈活性與肩胛骨穩(wěn)定性的練習(xí)

（1）持棍轉(zhuǎn)肩練習(xí)

起始姿勢(shì)：身體成直立姿勢(shì)，雙手正握持棍于體前。

動(dòng)作過程：開始時(shí)，雙手同時(shí)正握棍經(jīng)前﹑上至體后，然后經(jīng)上至體前還原成起始姿勢(shì)，依次進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：因每位練習(xí)者的情況不同，可根據(jù)實(shí)際情況決定握棍的寬度，另外要同時(shí)轉(zhuǎn)肩。

（2）跪撐肩胛骨內(nèi)收-外展

起始姿勢(shì)：呈跪撐姿勢(shì)，兩臂伸直。

動(dòng)作過程：雙手推起頂肩，肩胛骨外展，身體下降，回到起始姿勢(shì)，肩胛骨內(nèi)收。

練習(xí)要點(diǎn)：只是肩部在運(yùn)動(dòng)，其他部分依然保持良好的姿態(tài)，軀干不要出現(xiàn)塌腰或扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，當(dāng)肩胛骨上下運(yùn)動(dòng)時(shí)保持兩臂伸直，保持腹部收緊。

（3）直臂平板支撐-單手伸

起始姿勢(shì)：成俯臥撐姿勢(shì)。

動(dòng)作過程：軀干保持不動(dòng)，慢慢抬起右臂直至與背部成一條直線，保持1～2秒，回到起始姿勢(shì)，然后抬左手，依次進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：注意抬起右手（左手）時(shí)，重心保持在雙腳之間，腹肌收緊，軀干保持不動(dòng)。

1.2踝關(guān)節(jié)靈活性與穩(wěn)定性練習(xí)

（1）踝關(guān)節(jié)背屈練習(xí)

起始姿勢(shì)：開始時(shí)，成前后分腿蹲，手扶棍（泡沫軸）或墻。

動(dòng)作過程：慢慢地向前傾斜拉伸腳踝，確保膝關(guān)節(jié)超過腳踝。

練習(xí)要點(diǎn)：練習(xí)的過程中始終保持前腳腳后跟不離地，膝關(guān)節(jié)不能外展或內(nèi)扣。

（2）單腿平衡

起始姿勢(shì)：?jiǎn)文_站立，右腿屈膝90°抬起，大腿與地面平行。

動(dòng)作過程：雙手側(cè)舉，頸部固定，雙眼正視前方，保持平衡。進(jìn)階，為增加膝關(guān)節(jié)的控制能力，可以將一個(gè)迷你帶一端固定住，另外一端繞在練習(xí)者的膝蓋上方。

練習(xí)要點(diǎn)：軀干始終保持筆直，支撐腿也盡量保持筆直，呼吸自然均勻，勿憋氣。單腿平衡難度進(jìn)階的辦法有：頭部旋轉(zhuǎn)﹑人工干擾（扒拉）﹑不平的支撐表面﹑加動(dòng)態(tài)性的動(dòng)作（比如腿的搖擺）。

2.上肢力量練習(xí)方法

2.1上肢推練習(xí)

（1）俯臥撐

起始姿勢(shì)：雙腳并攏，雙手于兩肩的正下方撐地，身體保持筆直。

動(dòng)作過程：彎曲雙臂放低身體，直至上臂和地面平行，然后將身體撐起。

練習(xí)要點(diǎn)：整個(gè)動(dòng)作過程中要保持身體筆直，不要撅屁股或塌腰。

（2）瑞士球俯臥撐

起始姿勢(shì)：雙手撐于瑞士球上，呈俯臥撐姿勢(shì)。

動(dòng)作過程：練習(xí)者要用軀干力量控制瑞士球，屈臂降低身體后將整個(gè)身體推起。

練習(xí)要點(diǎn)：在完成動(dòng)作時(shí)要時(shí)刻通過肌肉緊張保持身體穩(wěn)定，掌根觸球手指向下，將身體充分推起。

（3）懸吊帶俯臥撐

起始姿勢(shì)：雙手分別撐于懸吊帶手環(huán)內(nèi)，呈俯臥撐姿勢(shì)。

動(dòng)作過程：練習(xí)者要用軀干力量控制懸吊帶，屈臂降低身體后將整個(gè)身體推起。

練習(xí)要點(diǎn)：在完成動(dòng)作時(shí)要時(shí)刻通過肌肉緊張保持身體穩(wěn)定，將身體充分推起。

2.2上肢拉練習(xí)

（1）站姿keiser平拉（橡皮帶平拉）

起始姿勢(shì)：運(yùn)動(dòng)基本姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙手持keiser手環(huán)（橡皮帶）于胸前，手臂伸直。

動(dòng)作過程：向后水平將橡皮帶拉至胸前；連續(xù)并重復(fù)練習(xí)。

練習(xí)要點(diǎn)：在回拉的過程中動(dòng)作要充分，身體要保持穩(wěn)定。運(yùn)用背闊肌、肩和手臂。

（2）杠鈴桿臥拉

起始姿勢(shì)：將杠鈴桿置于高于地面一定高度，仰臥于桿下。

動(dòng)作過程：雙手與肩同寬直臂握桿，將身體拉起，同時(shí)保持整個(gè)身體的正直；停頓后，緩慢的將身體放下呈起始姿勢(shì)。

練習(xí)要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)保持頭、背、臀、腿呈一條直線，保持腹部適度的緊張。發(fā)展上背部和肩部力量。

（3）懸吊帶臥拉

起始姿勢(shì)：身體懸空于地面以上，雙手分別握住懸吊帶兩個(gè)拉環(huán)，做到腳尖勾起、腳跟著地，身體挺直。

動(dòng)作過程：動(dòng)員背闊肌發(fā)力將身體拉起，同時(shí)保持整個(gè)身體的正直和穩(wěn)定性；停頓后，緩慢的將身體放下呈開始姿勢(shì)。

練習(xí)要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)保持頭、背、臀、腿呈一條直線，保持腹部適度的緊張。發(fā)展上背部、肩部力量和身體軀干力量。

（4）引體向上

起始姿勢(shì)：雙手正握略寬于肩，身體靜態(tài)懸垂。

動(dòng)作過程：屈臂向上拉引體，然后還原到直臂懸垂?fàn)顟B(tài)，依次進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：下顎過杠水平面，身體不擺動(dòng)，懸垂時(shí)手臂伸直。發(fā)展背闊肌、肩、手臂力量；可以通過沙袋、沙衣來(lái)增加負(fù)荷。

（5）3點(diǎn)發(fā)力引體向上

起始姿勢(shì)：雙手正握略寬于肩，身體靜態(tài)懸垂。

動(dòng)作過程：將自己充分拉起停頓片刻后降低整個(gè)作用距離的1/10并保持10秒；降低整個(gè)作用距離的1/2并保持10秒；最后，降低整個(gè)作用距離的3/4并保持10秒。

練習(xí)要點(diǎn)：下顎過杠水平面，身體不擺動(dòng)。發(fā)展背闊肌、肩、手臂力量；可以通過沙袋、沙衣來(lái)增加負(fù)荷。

3.下肢落地控制能力練習(xí)方法

3.1下肢推練習(xí)

（1）正面雙腳上跳箱

起始姿勢(shì)：練習(xí)者面對(duì)跳箱屈髖屈膝雙臂后展。

動(dòng)作過程：蹬地跳起后落地時(shí)腰背挺直，膝蓋不超過腳尖。

練習(xí)要點(diǎn)：在跳箱的過程中，保持軀干穩(wěn)定，落下時(shí)避免出現(xiàn)晃動(dòng)。主要練習(xí)臀大肌、股四頭肌等。

（2）單腳跳上跳箱

起始姿勢(shì)：練習(xí)者正面單腿面對(duì)跳箱屈髖屈膝雙臂后展。

動(dòng)作過程：跳起后落地時(shí)腰背挺直，支撐腿膝蓋不超過腳尖。

練習(xí)要點(diǎn)：在跳箱的過程中，保持軀干穩(wěn)定，落下時(shí)避免出現(xiàn)晃動(dòng)。主要練習(xí)臀大肌，股四頭肌等。

（3）單腳下跳箱

起始姿勢(shì)：練習(xí)者雙手舉過頭頂，單腳支撐。

動(dòng)作過程：下落時(shí)，腰背挺直，雙手向后擺動(dòng)，單腿支撐腿膝蓋不超過腳尖。

練習(xí)要點(diǎn)：在跳的過程中，站在跳臺(tái)上保持身體穩(wěn)定不出現(xiàn)晃動(dòng)，下落時(shí)注意用臀大肌主要發(fā)力。主要練習(xí)臀大肌、股四頭肌等。

（4）雙腳下跳箱

起始姿勢(shì)：練習(xí)者雙手舉過頭頂，單腳支撐。

動(dòng)作過程：下落時(shí)，腰背挺直，雙手向后擺動(dòng)，雙腿支撐腿膝蓋不超過腳尖。

練習(xí)要點(diǎn)：在跳的過程中，站在跳臺(tái)上保持身體穩(wěn)定不出現(xiàn)晃動(dòng)，下落時(shí)注意用臀大肌主要發(fā)力。主要練習(xí)臀大肌、股四頭肌等。

（5）連續(xù)跳上跳下跳箱

起始姿勢(shì)：練習(xí)者雙腿面對(duì)跳箱屈髖屈膝雙臂后展。

動(dòng)作過程：向上跳起后落到跳臺(tái)時(shí)，迅速蹬地后跳恢復(fù)到起始姿勢(shì)；腰背挺直，雙手向后擺動(dòng)，雙腿支撐腿膝蓋不超過腳尖。

練習(xí)要點(diǎn)：在跳上跳臺(tái)后下跳的過程中，要保持軀干穩(wěn)定，落地時(shí)避免出現(xiàn)身體晃動(dòng)等代償動(dòng)作。主要練習(xí)臀大肌、股四頭肌等。

（6）正面單腿跳箱跳上跳下

起始姿勢(shì)：練習(xí)者單腿面對(duì)跳箱屈髖屈膝雙臂后展。

動(dòng)作過程：向上跳起后落于地面；單腿蹬地迅速向后方跳出恢復(fù)起始位置。

練習(xí)要點(diǎn)：在跳的過程中盡力保持腰背挺直，在落回起始位置時(shí)保持支撐腿膝蓋不超過腳尖。主要練習(xí)臀大肌、股四頭肌等。

（7）正面雙腿跳箱跳上跳下

起始姿勢(shì)：練習(xí)者雙腳屈髖屈膝雙臂后展。

動(dòng)作過程：練習(xí)者雙腳屈髖屈膝雙手?jǐn)[臂，向上跳起后落于地面；單腿蹬地迅速向后方跳出恢復(fù)起始位置。

練習(xí)要點(diǎn)：在跳的過程中盡力保持腰背挺直，在落回起始位置時(shí)保持支撐腿膝蓋不超過腳尖。主要練習(xí)臀大肌、股四頭肌等。

（8）跳下跳箱后接跳高

起始姿勢(shì)：一腳站于跳箱邊緣，另一只腳置于空中，雙手向上舉起。

動(dòng)作過程：開始時(shí)，一只腳向前成懸空，身體重心前壓，使身體離開跳箱。落地后迅速屈髖屈膝，手臂后擺成穩(wěn)定支撐，然后迅速縱跳。

練習(xí)要點(diǎn)：剛開始練習(xí)的時(shí)候高度不宜過高，落地時(shí)腳尖的位置朝前，膝關(guān)節(jié)不過腳尖。主要練習(xí)臀大肌、股四頭肌等。

3.2下肢拉練習(xí)

（1）瑞士球仰臥屈腿

起始姿勢(shì)：仰臥于地面，肩部著地，后腳跟搭在瑞士球上。

動(dòng)作過程：髖頂起使整個(gè)身體在同一平面上。屈腿回拉瑞士球并保持整個(gè)身體在同一平面，緩慢還原到開始姿勢(shì)并重復(fù)練習(xí)。

練習(xí)要點(diǎn)：屈腿時(shí)充分頂髖。發(fā)展臀部和股后肌力量。

（2）杠鈴硬拉

起始姿勢(shì)：以基本準(zhǔn)備姿勢(shì)雙手持握杠鈴于膝關(guān)節(jié)下端。

動(dòng)作過程：快速蹬地伸髖，雙臂保持直臂；還原呈開始姿勢(shì)并重復(fù)。

練習(xí)要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)一定要確保后背挺直，挺胸直臂，可以有效的防止運(yùn)動(dòng)損傷；要求臀部發(fā)力，切勿以腰部力量提拉杠鈴。發(fā)展臀部爆發(fā)力，腿部蹬地力量和全身協(xié)調(diào)用力。

（3）羅馬尼亞硬拉

起始姿勢(shì)：?jiǎn)瓮日玖?，另一?cè)手臂持握杠鈴桿（或啞鈴）。

動(dòng)作過程：髖部彎曲，降低杠鈴桿時(shí)非支撐腿直腿向后提起；通過臀肌的收緊和上體直體抬起還原呈起始姿勢(shì)。

練習(xí)要點(diǎn)：保持背部挺直以及臀部肌肉緊張，非支撐腿腳尖向下；練習(xí)過程中上體和腿部必須同步移動(dòng)，前傾時(shí)通過非支撐腿的蹬伸動(dòng)員臀部肌肉。發(fā)展臀部、股后肌和背部力量。開始用杠鈴桿，進(jìn)階加上杠鈴片。

四、教學(xué)中應(yīng)注意的問題

中小學(xué)單杠教學(xué)主要是以身體圍繞“杠軸”做翻轉(zhuǎn)﹑懸垂﹑擺動(dòng)﹑回環(huán)和支撐擺越和下法為主的動(dòng)力性動(dòng)作，所以教學(xué)中需要注意以下幾個(gè)方面。

（1）單杠教學(xué)中要恰當(dāng)?shù)剡\(yùn)用教學(xué)方法，指導(dǎo)﹑教育學(xué)生在掌握技術(shù)原理的同時(shí)，必須克服膽怯﹑怕疼等不良心理反應(yīng)，勇敢﹑頑強(qiáng)地戰(zhàn)勝自我，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)單杠教學(xué)目標(biāo)。

（2）在改進(jìn)﹑復(fù)習(xí)﹑提高動(dòng)作質(zhì)量的教學(xué)階段，教師可采用輔助練習(xí)﹑條件練習(xí)（加標(biāo)志物等）或開展互相觀摩﹑評(píng)比﹑競(jìng)賽活動(dòng)（比數(shù)量﹑比質(zhì)量﹑比高度）等各種方法不斷提高動(dòng)作質(zhì)量。

（3）單杠教學(xué)中，既要注意培養(yǎng)學(xué)生良好的意志品質(zhì)和心理素質(zhì)，幫助學(xué)生克服膽怯﹑怕疼﹑怕苦﹑怕累思想，又要加強(qiáng)保護(hù)與幫助，增強(qiáng)自信心和責(zé)任感，確?；顒?dòng)安全。同時(shí)還要向?qū)W生介紹一些專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)及自我保護(hù)安全措施，以防拉傷﹑扭傷和摔傷地發(fā)生。

（4）在掌握單個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上進(jìn)行聯(lián)合動(dòng)作練習(xí)，也可組織學(xué)生自編聯(lián)合動(dòng)作，并進(jìn)行相互觀摩交流﹑評(píng)比，培養(yǎng)學(xué)生參與意識(shí)和創(chuàng)新意識(shí)。

（5）有條件的學(xué)校，可充分利用現(xiàn)代化的手段進(jìn)行教學(xué)，通過錄像分析動(dòng)作要點(diǎn)，反饋學(xué)生掌握動(dòng)作情況，分析原因，以幫助學(xué)生更好地掌握動(dòng)作技能和保護(hù)幫助的方法，但必須注重實(shí)效，運(yùn)用恰當(dāng)。