壯骨營養素?高大上的“鈣脈圈”

念安

堂堂七尺男兒，靠什么頂天立地？當然是要靠一副強壯的好骨架啦！我們喝奶、吃鈣片，可等到來年體檢，看到體檢報告上赫然寫著“骨密度指示骨量減少”后，無不大驚，為何如此努力補鈣還是會骨密度低？！

★來看看鈣的朋友圈

跟鈣攜手共進、促進骨骼健康的小伙伴有很多，其中有我們熟悉的老朋友維生素D君，還有一些我們容易忽略的營養素，如維生素A、維生素K，鎂、磷、鋅以及蛋白質、氨基酸等。這還不算那些鈣的“非親密朋友”，如維生素C、部分B族維生素、異黃酮類化合物等。它們各司其職，一起完成維持人體骨骼健康這個任重道遠的任務。

★高大上的“鈣脈圈”

鈣有這么多的好朋友，也算是“鈣脈圈”廣闊了！俗話說：在家靠父母，出門靠朋友。鈣的這些親朋好友們不像咱們的七大姑八大姨，過年回家就只會問你“升職了嗎？有對象了嗎？買房了嗎？”幾個回合下來就恨不得離家出走……再看鈣身邊的親友們，那真是鼎力支持，合作共贏啊！

維生素D 維生素D對鈣的吸收利用起著“類激素樣”的調節作用。不僅能促進腸道對鈣的吸收，改善腎臟對鈣的重吸收，還能發揮成骨細胞的作用，幫助骨鈣沉積，可謂是鈣的“完美搭檔”。

維生素A 適度的維生素A能維持成骨細胞和破骨細胞的平衡，缺乏時可能引起軟骨內成骨形成和發育遲緩，骨細胞分化受阻，骨代謝異常，對于兒童骨骼發育危害更大。

維生素K 維生素K的缺乏對骨骼的礦化有不利影響，充足的維生素K能增加骨質疏松患者的骨密度，降低骨折發生率。與維生素D 聯用時，能更好地促進骨形成、抑制骨吸收，尤其可以減少絕經后因雌激素水平改變引起的骨量丟失。

鎂、磷、鋅 鎂是構成骨細胞結構、維持骨細胞功能必需的元素，磷具有調節骨細胞活性，促進骨質合成、骨礦沉積的作用，它們都是構成骨骼的重要礦物質。同時它們與鈣的比例是否恰當，直接影響著機體對這些礦物質的吸收和在骨骼中的沉積情況。建議膳食中鎂鈣比例以 1∶2為佳，鈣磷比例在0.5∶1到3∶1之間時鈣的利用率較高，如母乳的鈣磷比為2∶1，牛奶的鈣磷比為1.3∶1。鋅則可通過調節骨代謝來預防骨質疏松的發生，研究發現骨質疏松人群往往伴有鋅缺乏。

優質蛋白 充足的優質蛋白是骨骼健康的必要前提。一方面是因為蛋白質能促進鈣的吸收和沉積，另一方面，一些特定的蛋白質、氨基酸和多肽對骨骼健康發揮著特殊的營養作用。如酪蛋白磷酸肽、膠原多肽在一些體外實驗和動物實驗中表現出促進鈣吸收和儲留、提高骨骼強度的作用；賴氨酸可以提高腸道對鈣的吸收、促進鈣的沉積；乳清堿性蛋白、初乳堿性蛋白、乳鐵蛋白具有調節骨代謝、促進成骨細胞活性的作用。總體而言，對骨質疏松的預防有積極意義。

維生素C 維生素C不僅能促進鈣的沉積，還能促進合成骨骼的重要成分——骨膠原；葉酸、維生素B6、維生素B12等B族維生素通過調節血液中的同型半胱氨酸水平起到預防骨質疏松的作用。

大豆異黃酮 補充大豆異黃酮的意義在于，一定程度上可以改善絕經后女性體內雌激素的急劇下降，防止因雌激素水平變化引起的骨量丟失。

可見，要想保持骨骼健康，僅靠補鈣肯定是不夠的，需要啟動膳食調理的大工程。說到底，還是食物多樣、合理搭配，確保各類有益于鈣吸收、促進骨骼健康的營養素攝入充足。還要注意，飲食中膳食纖維、動物脂肪、糖分以及蛋白質的含量也不宜過多，改善那些不健康的生活方式，如大量喝咖啡或碳酸飲料、飲酒以及高鹽膳食等，這些因素都會讓我們好不容易攝入到體內的鈣吸收不良或流失增加。當然，約上好友一起鍛煉，一起在晴好的天氣里曬個日光浴，也是壯骨的好方法哦！