壯骨營養(yǎng)素?高大上的“鈣脈圈”

念安

堂堂七尺男兒，靠什么頂天立地？當然是要靠一副強壯的好骨架啦！我們喝奶、吃鈣片，可等到來年體檢，看到體檢報告上赫然寫著“骨密度指示骨量減少”后，無不大驚，為何如此努力補鈣還是會骨密度低？！

★來看看鈣的朋友圈

跟鈣攜手共進、促進骨骼健康的小伙伴有很多，其中有我們熟悉的老朋友維生素D君，還有一些我們容易忽略的營養(yǎng)素，如維生素A、維生素K，鎂、磷、鋅以及蛋白質、氨基酸等。這還不算那些鈣的“非親密朋友”，如維生素C、部分B族維生素、異黃酮類化合物等。它們各司其職，一起完成維持人體骨骼健康這個任重道遠的任務。

★高大上的“鈣脈圈”

鈣有這么多的好朋友，也算是“鈣脈圈”廣闊了！俗話說：在家靠父母，出門靠朋友。鈣的這些親朋好友們不像咱們的七大姑八大姨，過年回家就只會問你“升職了嗎？有對象了嗎？買房了嗎？”幾個回合下來就恨不得離家出走……再看鈣身邊的親友們，那真是鼎力支持，合作共贏啊！

維生素D 維生素D對鈣的吸收利用起著“類激素樣”的調節(jié)作用。不僅能促進腸道對鈣的吸收，改善腎臟對鈣的重吸收，還能發(fā)揮成骨細胞的作用，幫助骨鈣沉積，可謂是鈣的“完美搭檔”。

維生素A 適度的維生素A能維持成骨細胞和破骨細胞的平衡，缺乏時可能引起軟骨內成骨形成和發(fā)育遲緩，骨細胞分化受阻，骨代謝異常，對于兒童骨骼發(fā)育危害更大。

維生素K 維生素K的缺乏對骨骼的礦化有不利影響，充足的維生素K能增加骨質疏松患者的骨密度，降低骨折發(fā)生率。與維生素D 聯(lián)用時，能更好地促進骨形成、抑制骨吸收，尤其可以減少絕經(jīng)后因雌激素水平改變引起的骨量丟失。

鎂、磷、鋅 鎂是構成骨細胞結構、維持骨細胞功能必需的元素，磷具有調節(jié)骨細胞活性，促進骨質合成、骨礦沉積的作用，它們都是構成骨骼的重要礦物質。同時它們與鈣的比例是否恰當，直接影響著機體對這些礦物質的吸收和在骨骼中的沉積情況。建議膳食中鎂鈣比例以 1∶2為佳，鈣磷比例在0.5∶1到3∶1之間時鈣的利用率較高，如母乳的鈣磷比為2∶1，牛奶的鈣磷比為1.3∶1。鋅則可通過調節(jié)骨代謝來預防骨質疏松的發(fā)生，研究發(fā)現(xiàn)骨質疏松人群往往伴有鋅缺乏。

優(yōu)質蛋白 充足的優(yōu)質蛋白是骨骼健康的必要前提。一方面是因為蛋白質能促進鈣的吸收和沉積，另一方面，一些特定的蛋白質、氨基酸和多肽對骨骼健康發(fā)揮著特殊的營養(yǎng)作用。如酪蛋白磷酸肽、膠原多肽在一些體外實驗和動物實驗中表現(xiàn)出促進鈣吸收和儲留、提高骨骼強度的作用；賴氨酸可以提高腸道對鈣的吸收、促進鈣的沉積；乳清堿性蛋白、初乳堿性蛋白、乳鐵蛋白具有調節(jié)骨代謝、促進成骨細胞活性的作用。總體而言，對骨質疏松的預防有積極意義。

維生素C 維生素C不僅能促進鈣的沉積，還能促進合成骨骼的重要成分——骨膠原；葉酸、維生素B6、維生素B12等B族維生素通過調節(jié)血液中的同型半胱氨酸水平起到預防骨質疏松的作用。

大豆異黃酮 補充大豆異黃酮的意義在于，一定程度上可以改善絕經(jīng)后女性體內雌激素的急劇下降，防止因雌激素水平變化引起的骨量丟失。

可見，要想保持骨骼健康，僅靠補鈣肯定是不夠的，需要啟動膳食調理的大工程。說到底，還是食物多樣、合理搭配，確保各類有益于鈣吸收、促進骨骼健康的營養(yǎng)素攝入充足。還要注意，飲食中膳食纖維、動物脂肪、糖分以及蛋白質的含量也不宜過多，改善那些不健康的生活方式，如大量喝咖啡或碳酸飲料、飲酒以及高鹽膳食等，這些因素都會讓我們好不容易攝入到體內的鈣吸收不良或流失增加。當然，約上好友一起鍛煉，一起在晴好的天氣里曬個日光浴，也是壯骨的好方法哦！