被想偏了的飲食建議

◎文/陳霞飛（上海華東醫院營養科主任營養師）

被想偏了的飲食建議

◎文/陳霞飛（上海華東醫院營養科主任營養師）

『加強營養』不是大補，『飲食清淡』也得吃肉。

“加強營養”

術后恢復期的病人、懷著寶寶的孕婦、免疫力低下的人群等常常被告知要加強營養。有些人認為，喝雞湯、吃紅糖就加強了營養；還有些人表示，加強營養就是多吃海參、鮑魚、魚翅、燕窩之類的山珍海味；在另外一些人眼中，吃保健品是加強營養最好的方式……

事實上，上述做法都不能達到加強營養的效果。光喝雞湯獲得的營養價值遠遠低于吃雞肉；紅糖的主要成分是蔗糖，吃多了會增加患糖尿病的風險；海參、鮑魚等高價食品的食療價值很有限，比如海參中的蛋白質并不是優質蛋白，嚴重缺乏人體必需的色氨酸。而且其蛋白質含量并不算高，水發海參蛋白質含量僅有6%，只相當于雞蛋蛋白質含量的一半。

加強營養指的是，多吃一些營養素密度高的食物，比如粗糧、豆制品、奶制品、蔬菜、水果、蛋類等，同時要注意飲食平衡，從而獲得有助維持人體健康的多種營養素。值得提醒的是，對于不同人群而言，加強營養的含義會有略微的不同，可能還有一些飲食禁忌，具體情況可以咨詢醫院營養科的醫生。

“吃清淡點”

如今，清淡飲食已經得到了多數人的認可，但有相當一部分人，尤其是老人卻因為這個建議走入了極端，比如有人不吃肉等動物性食物，改吃素、不吃油，甚至有些人拒絕吃鹽……

其實，按照上述做法吃得過于清淡，會讓體質變差，反而更容易被疾病侵襲。不吃肉等動物性食物，如果雞蛋和豆制品又吃得少，很容易造成蛋白質尤其是優質蛋白質缺乏，導致免疫力降低，對老年人來說，還會加大少肌癥和骨質疏松的風險。

吃清淡點真正的含義是，烹調方法要注意少油少鹽，把動物性食物、食用油和鹽限制在一個合理的范圍內。《中國居民膳食指南》建議，每天鹽的攝入量應該控制在6克以內，食用油為25～30克，畜禽肉40～75克，水產品40～75克。烹調時少用煎炸，多焯、煮、清燉。此外，飲食清淡并不是要求大家限制吃辣，相反，適當吃些辣椒、大蒜、姜等對健康會起到促進作用。廣義上的清淡飲食還包括少吃精加工的食品和糖含量很高的食物。

“注意補鈣”

牙齒變脆的人、骨折病人、生長期的孩子、中老年人等是聽到“注意補鈣”這句建議最多的人。雖然補鈣這個話題大家并不陌生，但到底如何補鈣，很多人有不少誤解，比如認為骨頭湯和蝦皮最補鈣，補鈣只能靠鈣片等。

有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微；蝦皮雖然鈣含量高，但其中含有大量的鹽，如果長期吃，不僅不能補鈣，還會加大鈣的流失；雖然鈣片有助于補鈣，但食物補鈣效果更好，鈣的吸收和利用率更高。

從飲食中補鈣，除養成每天喝奶的習慣，還可適當多吃小白菜、西蘭花、油菜、生菜、菠菜等含鈣較多的蔬菜，每天吃1斤左右綠葉菜，就能補鈣350毫克左右。豆制品也是不錯的鈣來源，每100克北豆腐中含鈣138毫克，每天最好吃50克干豆制作的豆制品。此外，小魚、蝦皮、芝麻、花生、榛子等也利于補鈣。青春期的孩子以及老人，正處在妊娠期、哺乳期的女性，可以在營養師的指導下，額外補充鈣劑。需要特別提醒的是，補鈣過程中要堅持每天在戶外曬太陽至少半小時，幫助身體合成維生素D，促進鈣的吸收；還要進行快走、慢跑等運動，促進鈣在骨骼里沉積。