睡眠不好是怎么回事

□本刊記者 崔欣 通訊員 紅巖

睡眠不好是怎么回事

□本刊記者 崔欣 通訊員 紅巖

睡眠好，人的精力就會充沛。可現在越來越多的人抱怨自己有睡眠問題，甚至有人已出現晚上不易入睡，早晨又醒不過來，有的甚至整夜做夢。早上醒來，許多人感到脖子酸、腰疼、頭沉，甚至還想繼續睡下去。怎樣才能獲得好睡眠？本刊專訪了著名睡眠疾病防治專家、北京大學第三醫院神經內科主任樊東升教授，著名睡眠呼吸疾病專家、中國睡眠研究會睡眠呼吸障礙專業委員會主任委員、北京朝陽醫院睡眠呼吸中心主任郭兮恒教授給讀者支招兒。

北京大學第三醫院神經內科主任樊東升簡介：

主任醫師、教授、研究員、博士研究生導師,國家監察部特邀監察員。主要研究方向為神經變性疾病(如運動神經元病,帕金森病,老年癡呆癥等)、神經肌肉病及腦血管病。

睡眠如同營養一定要有保障

好的睡眠對恢復體力、增強智慧、保證健康，十分重要。著名睡眠疾病防治專家樊東升教授指出：日出而作，日落而息。人的一生中有大約1/3的時間是在睡眠中度過的，睡不好、睡不著帶來的不僅僅是1/3人生的痛苦，更會令你百病纏身、寢食難安。

長期失眠易致精神疾病

現在長期失眠的問題，不是單純的失眠，還會引發其他的問題，最常見的就是精神上的疾患，如精神障礙中的焦慮癥、抑郁癥等。抑郁癥是一個常見的多發病，有很多的名人都是因抑郁而死。抑郁癥可以造成睡眠障礙，睡眠障礙可以造成或加重抑郁癥，兩者相互影響。80%的醫生認為抑郁患者的失眠如不及時糾正將會加重抑郁癥狀。因失眠和焦慮、抑郁是共同存在的，因此稱之為“共病”。焦慮、抑郁的突出癥狀是失眠，兩者形影不離，早期的失眠不會導致抑郁癥，但長期的失眠就會出現抑郁和焦慮。即使不是由失眠引起的抑郁，但其明顯的癥狀就是失眠。失眠和焦慮、抑郁可能會互為因果關系。抑郁癥影響著很多人的健康，所以失眠不單單是一個健康問題，實質上已成為社會問題。

睡覺打鼾生命遭受威脅

打鼾是睡眠過程中呼吸削弱的征兆，偶爾的、輕微的打鼾或許并不要緊，而一旦發展成為大聲的間歇性打鼾時就應認真對待。因為這種打鼾是睡眠呼吸暫停侵襲的征兆，睡眠時反復發生呼吸暫停，人就無法獲得足量的氧氣，從而使機體組織缺氧而出現低氧血癥。人體各器官組織一旦不能獲得足夠的氧供應，必定受到不同程度的功能損害甚至是細胞死亡。睡眠呼吸暫停可直接導致人體長期缺氧、胸腔負壓增加以及睡眠結構紊亂等問題，具有很大的潛在危險，并因此造成多個系統功能損害，包括心腦血管系統、呼吸系統等，是并發高血壓、糖尿病、腦血管意外及心肌梗死等疾病的高危因素，使得自身的生命可能遭受到威脅。

為此，建議愛打鼾的人要積極治療，同時最好“側身睡”，這樣可以較大程度地保持呼吸暢通，有效降低睡眠呼吸暫停發生的風險，減少因窒息缺氧對身體的傷害。

長期睡不好是疾病

為便于人們認識睡眠疾病，美國睡眠醫學會將睡眠疾病分為11大類，涵蓋將近100種睡眠疾病。它們分別是內源性睡眠疾患，包括心理生理性失眠、主觀性失眠等；外源性睡眠疾患，包括睡眠衛生不良、環境性睡眠疾患等；睡眠節律失調性睡眠疾患，包括時差變化綜合征、倒班工作誘發的睡眠疾患等。此外，還包括睡眠期的覺醒疾患、睡眠—覺醒轉換疾患等等。

生活好習慣擁有好睡眠

如果一個成年人一天只有3到4小時的睡眠，每周有4天有這種狀況，連續4周以上就可視為失眠。其實偶爾的失眠并不可怕，誰都有想心事而睡不著的時候，這也是正常的生理現象，但是如果形成了長時間的失眠，就會嚴重影響身心健康和正常生活。所以一旦發現自己失眠時間過長，就應及早尋找失眠的原因做好調節，一旦自身調節不起作用時，一定要及時就醫，向醫生求助解決問題的辦法。此外還可以采取以下輔助方法：

一、避免咖啡因酒精和煙草

建議您在就寢前幾個小時中遠離咖啡、茶、煙等，因這些物品會導致人的神經興奮。酒精雖然在某種程度上會讓人發困，但是這種困倦并不會持續整個晚上，酒精可以發揮鎮定劑的作用，然而隨著身體中酒精濃度的下降，我們的睡眠將會受到干擾。

二、創造一個良好的睡眠環境

應該知道，人們所就寢的房間對于睡眠質量起到至關重要的作用。因此，保證就寢的房間干凈并且通風良好；保持室內溫度在攝氏15度到25度之間；保證在睡眠中擁有合適的枕頭和柔軟的被子，舒服的環境才能有助好的睡眠。

三、經常鍛煉

據調查，那些經常鍛煉的人在睡眠質量方面要明顯優于那些不做鍛煉的人，并且更少出現失眠的現象。每天請保持30分鐘以上的戶外活動，以此讓身體在白天達到興奮狀態，晚間才會有良好的睡眠。

四、有一個好的作息時間

嘗試每天在同一時間起床和就寢，即使是周末也不要放縱自己。仔細估算出自己每天需要的睡眠時間，然后制定詳細的時間安排，相信您的身體會喜歡這種嚴謹的作息時間。

五、不要在床上讀書工作

床的功能只有一個，那就是睡覺。許多人喜歡在床上讀書和工作，或者看電視，甚至吃東西，這樣會對您的潛意識造成影響，對床的功能產生錯誤的認識。另外，在睡眠之前請不要看電視或者讀書超過30分鐘。最佳的睡眠狀態就是什么都不去想。

六、放松身體熱水浴

放滿熱水的浴缸對于身心疲憊的人來說最為合適不過，要知道它同時還會提高您的睡眠質量。另外，辛苦工作之后的按摩也效果顯著。按摩和熱水浴會驅散您精神上的壓力，從而起到提高睡眠質量的效果。

七、給上夜班者的建議

現在越來越多的雇員需要在非傳統的時間上班，在不同的國家中，普通人群中有5%—8%的人要定期或不定期上夜班，工業化國家中將近20%的雇員在倒班工作，這就要求他們每個星期甚至是每天都要徹底地改變自己的睡眠習慣。對于那些不得不上夜班的人，應盡量減少連續幾天上夜班的次數，通常上夜班的人比上白班的人睡得少，連續幾天上夜班會使睡眠更加不足。要避免工作時間過長，包括上長夜班和加班時間過長。避免長時間往返上班，這會耗盡可以用來睡覺的寶貴時間。盡量不要在一周內安排一次以上的黑、白倒班，因為我們的身體應付白、夜班不斷變換，要比長時間只上一種班困難得多。

樊東升教授特別強調：睡眠如同人體需要的營養，不可或缺，不可偏廢，一定要有保障，這樣我們才能精神飽滿的投入到每一天的工作中去。

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院呼吸與危重癥醫學科、睡眠醫學中心主任郭兮恒簡介：

教授，主任醫師，睡眠呼吸病專家，中國睡眠研究會睡眠呼吸障礙專業委員會主任委員。擅長睡眠呼吸暫停，鼾癥，嗜睡癥，頑固性失眠癥，睡眠行為異常等睡眠疾病，是我國第一位從事睡眠呼吸疾病研究工作的研究生，也是我國最早開展睡眠呼吸疾病診治的專業醫生之一。

要想睡得香先養好五臟

導致睡眠質量較差除了生活節奏快、工作壓力大等原因外，身體的五臟與睡眠質量密切相關。著名睡眠呼吸疾病專家郭兮恒教授指出：失眠即中醫“不寐”之證，或不易入眠，或睡眠短淺易醒，甚至整夜不能入眠之癥。中醫認為，心、肝、脾、肺、腎五臟的病理變化，是失眠的根源。因此，當你睡眠不好時，不妨調理一下五臟，也許能起到意想不到的效果。

老做夢養心陰

如果你在睡覺時總是不停地做夢，到了白天又心神不定、容易受到驚嚇，這是典型“心虛”的表現。這也是五個臟器中，影響睡眠的最直接因素。出現這種情況時，一定要“滋心陰、養心神”。尤其是半夜愛醒、一旦醒來就很難入睡的人，要為自己創造一個安靜的睡眠環境，如給臥室掛一個厚一點的窗簾，房間里所有能發聲的東西最好拿開。另外，很多睡眠不好的人不要選擇蕎麥枕頭，因為對半夜容易醒的人來說，蕎麥皮枕頭會發出沙沙的響聲。可以選擇其他的枕芯。飲食上，要多吃棗仁、枸杞、淮小麥、小米等，特別是棗仁和小米。

睡不著滅肝火

如果同時出現睡不著覺、舌質發紅、頭漲口干這三種癥狀，說明肝火旺是影響你睡眠的主要原因，這類人急需清熱瀉火。這時你需要做的就是放松，可以聽一些有節律的音響，比如輕柔的鋼琴曲、蟲鳴、下雨時淅淅瀝瀝的聲音等，聞聞蘋果味，都能幫你快速進入睡眠狀態。

對于不得不去想的事情，可以抽出睡前1個小時集中精力去想，做出如何處理的決定。等事情想清楚后，建議出去散會兒步，回來后洗個熱水澡，或用熱水泡泡腳，然后上床睡覺，也許你就能安然入睡。如自覺壓力大時，可多吃點綠色及口感帶酸的水果。若您的癥狀為時睡時醒，精神欠佳，乏力面白，眼干，舌淡等，就屬于肝血虧虛，虛煩失眠，可選用酸棗仁湯緩解。

睡不踏實調理脾胃

關于脾胃與睡眠的關系，我國傳統醫學文獻早有“胃不和則臥不安”的記載。也就是說，如果腸胃總是犯小毛病，不是疼就是脹，很難睡個好覺。因脾胃不和而導致的睡眠障礙，還會讓你付出“吃啥都沒味”的代價。此外，胸悶、腹脹、大便不成形等各種小問題也會如影隨形。屬于這種情況的人，要想提高睡眠質量，唯一的辦法就是要注意飲食，晚餐要掌握“七七”原則，也就是盡量7點以前吃飯，最好七分飽；菜品要清淡，少吃豆類、青椒、南瓜等脹氣食物，以及辣椒、大蒜、生洋蔥等刺激腸胃的辛辣食物以及生冷食物。

醒得早需補腎

如果是醒得早，腰膝酸軟、晚上小便次數多，則需要補腎。除了上述三種癥狀外，很多人還會同時出現耳鳴、眩暈的癥狀，可通過以下一些方法來調理。

1、鳴天鼓。將雙手掌心緊按兩耳孔，兩手中指放在腦后枕骨上，食指壓在中指上彈擊后腦部，耳中如聞擊鼓之聲，一次做15—20次，每天睡前做做，對抗失眠非常有效；

2、用枸杞泡水喝或每天吃兩勺核桃和芝麻，能夠補腎安神，但心肝火旺的人最好少吃。

3、適當午睡。對于不管睡得多晚，第二天早上都會醒得特別早的人，建議中午可以睡半個小時，但如果你晚上入睡困難、睡眠質量不高，還容易早醒，則不鼓勵白天補覺。

4、另外，早醒還是抑郁情緒的最典型癥狀之一。如連續兩周每天凌晨三四點，甚至兩三點就醒，醒了之后腦子很清醒，想著一些不必要、不開心的事情，越想越煩躁，然后苦苦地等到天亮，就有可能是抑郁癥的前兆，需要及時調整心態，必要時可以求助心理醫生。

身體虛弱養肺氣

如果是因為生病導致身體虛弱而睡不好，需要養肺氣。發燒、咳嗽或患有老慢支、肺心病等疾病的人，感受外邪后，人體虛弱、容易煩躁，晚上也睡不好，這多因肺有外邪所致，及時治療原發病是最根本的解決方法，還可以多吃胡蘿卜、木耳、蜂蜜、梨、枇杷等，尤其是枇杷的潤肺效果更佳。

郭兮恒教授強調，總之，不論是哪種失眠，如能注意生活規律，飲食清淡營養豐富，適當運動，晚上用溫水泡腳，并按摩腳底“涌泉穴”等，都會有助于良好的睡眠。