解說運動營養的誤區

夏朋濱

誤區1

多吃蛋白質就能多長肌肉

肌肉只有在運動后遭到破壞才會增強合成能力，因此，鍛煉前后攝入的蛋白質能確保身體獲取到肌肉修復和生長所需的氨基酸。一般業余運動愛好者每天所需的蛋白質總量是每公斤體重0.8～1.0克。運動員需要根據活動量來確定所需蛋白質的比例。如果是想健美，可以吃蛋白粉。如果只是正常鍛煉身體，則沒有必要。那些額外攝入的蛋白質只會變成額外的熱量而已。

誤區2

補充維生素就是補充能量

維生素確實不能補充能量，它只是人體代謝不可缺少的營養素。當人體缺乏微量元素時，適量的補充可以彌補不足，但效果要在好幾個月后才能顯現，不是短短幾分鐘就能實現的。事實上，它們作為代謝的輔酶，作用在于協助實現多種維持正常生理功能所必需的生化反應。運動時，主要會隨著汗流失一部分水溶性的維生素，所以要及時補充。水溶性維生素包括B族維生素、維生素C。蔬菜、水果、粗糧等都是良好的來源。吃維生素制劑也可以。

誤區3

需要水分時會感覺口渴

運動前就應少量喝水，不能感覺渴了再喝。口渴感覺能有效地提醒人體避免脫水，鍛煉時口渴的感覺并不是身體脫水度的準確標尺。運動過程中可以少量補水，但是要注意多次少量的補水原則。根據自己的出汗程度制訂補水計劃才是最可靠的。出汗多，就多喝點；出汗少，就可以少喝點。減肥的人想通過運動排汗的方式減掉水分，而不及時補水，以達到減輕體重的目的，這種做法是不可取的。減肥不應當限水，否則會導致嚴重脫水。

誤區4

喝運動飲料并不比喝水好

如果鍛煉的時間較長，或在天氣較為濕熱的情況下，運動飲料是比水更好的選擇。對于一般健身者，富含礦物質的礦泉水就夠了。選擇運動飲料關鍵要看所含成分中的電解質、維生素和糖。運動飲料中的碳水化合物有助于維持人體血糖水平，運動飲料里的鈉有助于加快人體對水分的吸收。

誤區5

鍛煉前吃什么并不重要

在鍛煉之前進食的目的是減少饑餓感，保證體內有足夠的糖原，讓運動者感覺舒適。鍛煉前攝入的食物應含有大量碳水化合物、適量的蛋白質、盡量少的脂肪與纖維。運動中肌肉需要消耗大量的葡萄糖，攝入足夠的主食可以幫助儲存更多的糖原以備運動時的消耗。攝入適當的優質蛋白質可以幫助運動中肌肉的損傷及時修復。同時，充足的維生素和礦物質等營養元素的攝入可以保證身體處于一個最佳的狀態，運動中或運動后也可適量補充。應避免在強體力活動開始前1小時進食大量糖類食物，這會引起胰島素過量釋放、血糖迅速升高，會導致反應性低血糖的發生。運動后的恢復對于鍛煉效果的產生至關重要，在這一時期應注意全面均衡的營養補充，尤其是碳水化合物、蛋白質、維生素和礦物質的補充。此外，提高免疫力和抗氧化的營養物質也應充分補充。