淺談田徑體能訓(xùn)練的方法

中圖分類號(hào)：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）04-000-01

摘 要 體能條件的好壞在很大程度上決定了田徑比賽的成績(jī)。為此，要鍛煉出好的體能，就需要掌握科學(xué)的體能訓(xùn)練方法。然而當(dāng)前很多田徑教練及運(yùn)動(dòng)員對(duì)體能訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)上存在誤區(qū)，難以了解體能訓(xùn)練對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的價(jià)值、對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員職業(yè)生涯發(fā)展的意義。筆者結(jié)合自身的經(jīng)驗(yàn)，闡述了田徑體能訓(xùn)練的重要性，提出了田徑體能訓(xùn)練的方法，并對(duì)田徑體能訓(xùn)練的對(duì)策進(jìn)行了簡(jiǎn)要的論述。

關(guān)鍵詞 田徑運(yùn)動(dòng) 體能訓(xùn)練

一、耐力訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員成績(jī)好壞與耐力素質(zhì)有著密切的關(guān)系，這是因?yàn)樘飶竭\(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)取決于神經(jīng)系統(tǒng)支配下的有效程度，只有具備良好的耐力素質(zhì)，才能確保各項(xiàng)技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)得以最好的發(fā)揮。耐力訓(xùn)練一般有兩個(gè)部分，一是一般的耐力訓(xùn)練，二是專項(xiàng)的耐力訓(xùn)練。一般的耐力訓(xùn)練就是各種中長(zhǎng)跑訓(xùn)練、負(fù)重訓(xùn)練。1.長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。2.負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

二、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練也是體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，主要方法有：（一）大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。（二）小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。（三）上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。（四）腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁撸愕膹椞驮胶谩Ｖ劣诿看尉毩?xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則是：大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷；每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法；要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)；小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花樣天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖得太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。

三、平衡訓(xùn)練

（一）單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。（二）動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓(xùn)練

（一）單杠懸垂，拉伸肢體。（二）壓腿，下腰。（三）拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞。

五、速度訓(xùn)練

以短跑為例，速度訓(xùn)練不僅受到反應(yīng)、加速度的影響，也受到動(dòng)作等因素的影響，在對(duì)其進(jìn)行速度訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)該將重點(diǎn)放在反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的敏感期上，并對(duì)其進(jìn)行準(zhǔn)確把握。反復(fù)沖刺訓(xùn)練也還是有必要的。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用小力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。

六、田徑體能訓(xùn)練策略

（一）對(duì)訓(xùn)練項(xiàng)目的選擇。很多運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)還得兼顧學(xué)習(xí)，雖然很多訓(xùn)練項(xiàng)目對(duì)體能的提升都有效果，但是往往不能都一一進(jìn)行訓(xùn)練，要有所選擇，選擇一些對(duì)體能提升較大的項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練，并在教學(xué)中突出訓(xùn)練他們的速度、耐力和爆發(fā)力。

（二）訓(xùn)練的方法要做到科學(xué)。現(xiàn)在的訓(xùn)練都是實(shí)際結(jié)合理論，不像原先理論知識(shí)缺乏，就只能發(fā)揚(yáng)不怕苦不怕累的精神，所以運(yùn)動(dòng)員往往都是超大負(fù)荷訓(xùn)練，當(dāng)身體受不了或是受到傷害的時(shí)候就會(huì)產(chǎn)生恐懼和排斥的心理，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的健康產(chǎn)生不利影響。所以，要根據(jù)各個(gè)年齡段的學(xué)生，制定不同的訓(xùn)練強(qiáng)度和負(fù)荷，只有這樣才能讓他們的各方面素質(zhì)得到全面提高。

（三）訓(xùn)練方法要多元化。多元化的訓(xùn)練方法不但可以激發(fā)學(xué)生的興趣，同時(shí)可以全面的提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。在訓(xùn)練的時(shí)候可以先采取不負(fù)重或輕負(fù)重的訓(xùn)練方法，輔之以靈活多變的形式，這樣才能將運(yùn)動(dòng)員的肌肉收縮和協(xié)調(diào)能力練出來(lái)，耐力訓(xùn)練是要求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)能超越自身的極限。

我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)向自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是說(shuō)法，最根本的就是實(shí)際訓(xùn)練，沒有足夠的訓(xùn)練時(shí)間很難達(dá)到理想的效果。

七、結(jié)語(yǔ)

體能訓(xùn)練是田徑運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力之源，要做個(gè)優(yōu)秀的田徑運(yùn)動(dòng)員，就必須加強(qiáng)體能訓(xùn)練，只有不斷提升體能的訓(xùn)練效果，才能挖掘出運(yùn)動(dòng)員的最大潛力，推動(dòng)田徑事業(yè)的發(fā)展。

參考文獻(xiàn)：

[1] 陳雷.淺談田徑體能訓(xùn)練的方法和策略[J].領(lǐng)導(dǎo)科學(xué)論壇.2015（12）.