關于舉重訓練中力量訓練的研究

[摘 要] 隨著近年來世界人民對運動、健康重要性意識的不斷增強，舉重這一體育運動項目逐漸得到了更多人的關心和重視。再加之舉重是奧運會等大型體育運動會中的一個重點比賽項目，所以，就舉重訓練中的相關問題進行研究就顯得尤為重要了。力量訓練是舉重運動員舉重訓練中最核心、最基礎的部分，因此，就舉重訓練中力量訓練的相關問題進行了較為系統的分析，主要包括舉重訓練中力量訓練的方法和注意事項兩個基本的方面。

[關 鍵 詞] 舉重訓練；力量訓練；訓練方法；注意事項

[中圖分類號] G884 [文獻標志碼] A [文章編號] 2096-0603（2016）36-0107-01

一、舉重訓練中力量訓練的方法

可以說，舉重訓練中的力量訓練是一項專業性很強的工作，為了提高訓練的有效性，就需要對相關的訓練方法有所掌握，因此，筆者結合自身多年的工作經驗，總結出以下幾個訓練方法：

（一）提高力量訓練的時間和強度

在舉重訓練的力量訓練中，提高訓練時間和強度的合理性，不僅能夠提高訓練的效果和效率，而且能夠有效地規避由于時間過長或者強度過大給運動員身體造成的傷害。而這首先需要訓練員明白不同身體素質的運動員在接受力量訓練后需要不同的恢復時間，其能夠承受的耐度也是有所不同的，而且運動員接受力量訓練后，肌肉恢復的時間至少為48個小時，在此期間，又需要讓被訓練的運動員及時補充礦物質、蛋白質、碳水化合物等基本的物質。其次，需要合理地安排力量訓練的時間，一般情況下，每周進行2到3次，并且是以隔天訓練的形式呈現最好。最后，對于強度的控制需要掌握對不同運動員的身體素質做不同的訓練方案，而且隨著訓練時間的推移，強度也要適當的變化。以做到循序漸進，逐漸提高。

（二）在比賽期間做好舉重運動員的力量訓練工作

可以說，對舉重運動員進行力量訓練的重要目的之一就是讓其能夠在比賽的過程中取得好成績。所以，在比賽期間，對運動員做好力量訓練就顯得尤為重要和必要了。經過相關專家的研究發現，當一個運動員接受完一次力量訓練之后，如果在48小時到96小時時間內身體沒有受到較大強度的刺激，那么其肌肉的體積和力量就會開始減退。也就是說，在一個舉重運動員參加完一場比賽之后，在距離下場比賽的48小時之前，需要對運動員進行一次力量訓練。但是需要注意的是，在運動員參加比賽的前一周，需要逐漸減少對運動員訓練的次數，以確保其擁有參加比賽的身體素質，并達到最好的狀態。

（三）將分段式的訓練模式落實到舉重運動員的力量訓練中去

分段式訓練模式是現階段對舉重運動員進行力量訓練比較常用的一種訓練模式，而這一模式出自于朱龍法所著《淺析業余青少年舉重運動員大強度力量訓練后恢復問題》文獻當中提出了一個實驗，實驗中，共有三組成員，第一組成員每周進行兩次的上肢訓練和兩次的下肢訓練；第二組成員每周進行兩次的全身訓練；第三組成員作為對比組，不參加訓練。經過為期15周的訓練和觀察，發現了兩種較為有效的訓練方法，即一種方法是增加運動員的肌肉體積；另一種方法是減少運動員身體的脂肪

含量。

所以，在實際訓練的過程中需要對運動員采取分段式的訓練方法，以達到最好的狀態，例如可以利用周一和周四的時間訓練運動員的腿部和腹部的肌肉；利用周二和周五的時間訓練運動員肩部和胸部的肌肉；利用周三和周六的時間訓練運動員背和前臂的肌肉。經過實踐證明，分段式訓練方式的應用能夠使得運動員身體的每一塊肌肉在一周內都得到2次訓練機會，有助于在其身體可以承受的范圍內有效地提高運動員的身體素質。

二、舉重訓練中力量訓練的注意事項

通過研讀相關學者和專家的研究成果，總結多年的實踐經驗發現，在對舉重運動員進行力量訓練時需要注意以下幾個基本的問題。一是，不能急于求成，運動員身體素質的提高和專業技能的訓練是一個循序漸進的過程，需要在掌握力量訓練的基本原則和要求的基礎上逐漸進行。二是，運動員需要樹立正確的動力觀念，在訓練中不僅要提高身體素質，更要提高自己的精神力量，持之以恒的力量以及吃苦耐勞的力量；三是，在訓練的過程中不僅要增加訓練方法的科學性，同樣需要增加訓練方法的多樣性，為更多的訓練員營造一個相對輕松和舒適的訓練環境，提高其配合的程度，減少對運動員不必要的傷害，使訓練效果和效率都得到有效提高。

三、結語

總之，力量訓練是舉重訓練的關鍵部分，而通過上述分析和研究，對舉重中的力量訓練有了進一步的認識和了解，雖然比較全面，但是缺少相關的案例進行實證研究，所以，希望本文能夠起到拋磚引玉的作用，也希望今后的相關研究人員在今后的研究和實踐中加強實踐性的探索與分析，并根據現代運動員的素質對訓練方案進行不斷優化和完善，以提高其適應性和有效性。

參考文獻：

[1].劉自喜.男子舉重運動員的力量訓練研究[J].現代職業教育，2016（15）：60.

[2].盧京明.力量訓練基本原則在舉重運動員訓練中的應用[J].黑龍江科技信息，2016（8）：10.