運動性疲勞恢復手段的綜述

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）02-000-01

摘 要 體育教學、運動訓練過程中常常會出現運動性疲勞的現象，針對性地采用一些有效的恢復手段能夠促進人體疲勞的消除。文章綜合分析多篇理論研究成果，以期對體育教師在消除運動性疲勞的方法上提供理論參考。

關鍵詞 運動型疲勞 恢復手段

運動性疲勞是由于運動引起的運動能力和身體機能暫時下降的現象，是運動訓練達到某種程度的標志，是訓練效果的具體表現。在體育教學、運動訓練過程中也常常會出現大強度、大密度的訓練，因此體育教師、教練員一旦不根據運動員的實際狀態安排訓練，便很可能會出現運動性疲勞。適宜的運動性疲勞可以促進學生的身體健康，而過度的疲勞不僅會阻礙學生運動成績的提高，甚至造成各種運動損傷，損害學生的身體健康。因此，這就要求每一位體育教師、教練員了解運動性疲勞的預防辦法，更要熟悉掌握運動性疲勞恢復手段，有針對性的采取合理的恢復手段，使學生的機體能夠得到及時的恢復，為以后的訓練創造良好的條件。運動性疲勞的恢復手段主要有以下幾種：

一、訓練學恢復手段

訓練學恢復手段是指在運動訓練過程中，根據訓練任務，合理地安排運動訓練的負荷、手段、間歇時間來促進運動性疲勞的恢復。這種疲勞恢復方法在體育教學中運用最為常用，也是最為有效的方法，這種手段可以和體育教學訓練手段、方法相結合，甚至可以說是貫穿于體育教學方法的實施過程中。有以下幾種常用的訓練學恢復手段：變換訓練內容、方法和訓練環境可以激發學生練習的積極性，是體育教學中一種重要的訓練學恢復手段。變換方法即針對同一種技術或素質訓練采用不同的訓練方法來達到共同訓練效果的目的。如排球運動中墊球技術的訓練，可根據學生的學習掌握程度采用相應的訓練方法。然而，如果一味地采用一種訓練方法而不結合學生的實際盲目進行訓練必然會導致學生對訓練產生一定的不良心理反應。變換訓練環境能夠使學生對訓練產生新異刺激，調動學生練習的積極性，有效地降低運動性疲勞的產生，如田徑項目中耐力訓練，變換一下以往一直在田徑場練習的環境，可以在足球場安排一場美式“橄欖球”比賽，使學生在比賽中不知不覺地鍛煉了耐力。交替安排負荷、調整訓練的間歇時間與方式，比如力量訓練過程中，上肢肌肉和下肢肌肉輪流進行訓練，在采用間歇訓練法進行耐力訓練時要特別注意間歇的時間和方式，間歇時間過長就不能夠對身體產生一定程度的刺激，達不到應有的訓練效果，間歇時間太短運動員得不到充足的休息，運動量過大容易導致運動性疲勞，一般以心率恢復到120-140次每分鐘為宜。此外，訓練的間歇方式應以積極性休息為主要方式，比如做一些伸展活動、徒手操、靜力性拉伸等動作促進疲勞快速的消除。靈活多變的訓練手段，在訓練課中穿插和采用一些輕松愉快、富于節奏性的練習等訓練手段，不僅可以降低學生的疲勞程度，而且可以調動學生練習的積極性。

二、醫學、生物學恢復手段

主要包括理療恢復手段，如水浴、蒸氣浴、氮水浴、鹽浴、含氧浴等，其他手段還有按摩、電興奮、電睡眠、紫外線照射、紅外線照射等。其中水浴、按摩是被廣泛應用于體育教學過程中的運動性疲勞恢復手段。

三、按摩

按摩是消除運動性疲勞的重要恢復手段，在體育教學中放松恢復階段局部按摩方法尤為常用，按摩可以改善肌肉的血液循環，促進體內代謝廢物排出體外，有助于消除局部的疲勞，達到恢復的目地。按摩分為全身按摩和局部按摩兩種，其中全身按摩一般在訓練后的2.5-3小時進行，局部按摩是在訓練過程中或訓練結束后進行的，可以消除局部的運動性疲勞。按摩的方法以肌肉揉捏為主，此外還包括按壓、抖動、叩打、肘頂、踩壓等手法。

四、心理學恢復手段

主要是利用自我暗示、放松訓練、氣功、生物反饋、呼吸調整等手段促進恢復。心理學恢復手段主要是靠人的意念，通過一定的心理暗示來達到放松的目地。體育教學中常用的有放松練習、自我暗示和呼吸調整等方法。放松性練習主要是通過采用一些積極性的放松手段使運動員的機體快速從運動狀態轉為平靜的疲勞恢復手段。這種方法被體育教師廣泛采用于體育教學的過程中。例如：在田徑長跑訓練后不要立即坐下來休息或停止運動，而是應該在長跑結束后再進行一段距離的慢走。呼吸調整方法以簡便易行、容易組織的特點也經常被體育教師應用于體育教學中，運動訓練中大強度、高密度的素質訓練往往會使運動員出現缺氧、心跳加速、呼吸不充分、吸氧量不足等狀況，體育教師可通過一些呼吸調整方法使運動員快速恢復到正常狀態繼續參與訓練。例如：在長跑訓練中，運動員可以采用三步一吸三步一呼的方法調整好呼吸的節奏，降低疲勞的程度。自我暗示是通過一些積極的語言進行自我的激勵、暗示的方法，這種運動性疲勞恢復手段常常出現在中小學體育教學過程中。例如：在全身心放松的情況下教師帶領學生一起大聲喊出“我不累”、“我很放松”、“我是最棒的”等暗示語。

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