籃球運動員專項力量訓練方法分析研究

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）02-000-01

摘 要 籃球是以投籃為主的一項對抗性運動，經常打籃球能夠增強體質。籃球的主要特點包括健身性、趣味性、觀賞性以及集體性、對抗性，而上述特點中對抗性又是最突出的特點。對抗性要求籃球的運動持續時間不定，參與者在短時間內需要完成急速飛奔、連續起跳、快速反應等多方面的技能操作。在籃球比賽中速度與力量是決勝的關鍵，這就要求籃球運動員必須是身體素質好的力量型選手。如何以合理有效的方法完成對運動員的專業訓練成為當下的研究的課題，本文淺要分析了專項運動的原則以及注意事項，最后提出了幾點專業建議。

關鍵詞 專業訓練 專項力量 籃球運動員

一、籃球運動中進行力量訓練的意義

力量是在籃球訓練中的重要因素，這是掌握運動的機能基礎。籃球比賽中在對方的嚴防死守下完成動作不僅要求團隊之間的配合，而且需要自身過硬的身體素質。就傳球、運球而言，需要運動員具備優秀的腿部爆發力，及時完成肌肉的快速收縮，從而產生力量，連貫身體各部位的動作，在比賽中快速移動。在籃球比賽中，上肢力量決定著傳球中投籃的技術方面，強有力的腰腹力量決定著轉身的速度，足弓與踝關節力量也同樣是籃球中不容忽視的力量。

快節奏、高水平的競技性籃球在激烈的比賽中會給運動員帶來很大傷害，有些運動員在退役后身體會有許多遺留的傷病。在比賽訓練中以長期的科學化提高肌纖維的收張，肌肉韌帶的處理能夠優化肌肉纖維組合，有利于工作效率的提高，同時可以減輕關節中運動負擔，對抗外界的沖擊。

二、籃球力量練習中的原則

專項的力量訓練依據的是運動員在運動場上的活動位置進行的專門化的訓練，進攻性的后衛需要肩帶力量發達，速度快；組織性后衛必須要有有力的前臂，且手腕靈活；突破性的前鋒需要具備高速的起跳素質；固定的前鋒應具有最大化的跳躍持久力；移動的中鋒應當具備突破性的運動素質。類似深跳練習這使得運動員在彈跳中以下肢環節的肌肉拉伸力緩沖身體重力，再以收縮伸肌群使得身體往反方向運行，激發籃球運動員的爆發力。

三、籃球專項訓練的幾種基本方法

（一）強化腿部力量，提高彈跳力

與其他體育項目不同，籃球運動員的彈跳力訓練必須采取專項的有針對性練習，比如肩負杠鈴，慢蹲快起，杠鈴的動作需要全蹲或者半蹲，將這個動作重復三四次，這必須注意身體的保護，防止身體受傷害。徒手或負重完成深蹲、起立，以單足或者雙足完成連續跳躍，訓練中需要保持六至十千克的負荷量。深跳需要選擇自己能跳到的最大高度，大小腿夾角保持135至145度左右，另外可以通過負重方式增加腿部力量。

（二）下肢與上肢力量的訓練法

籃球運動員的彈跳中，下肢的訓練應當以股二頭肌、股四頭肌為主。在打籃球的過程中，必須需要彈跳力好。而一些彈跳力好的人深蹲并不占有優勢，深蹲的力量會決定半蹲的發展，在訓練中應以半蹲為主，適當配合深蹲的訓練。半蹲跳的訓練地點應在草地或毯子上，動作的完成速度一定要快，這有利于力量與速度的發展。股后的肌群動作包括抓舉、硬拉等，此類活動會牽扯腰后肌肉，在練習中還應當配合性的練習深跳與交換腿跳等技術。而上肢的力量發展需要用到杠鈴進行類似推舉、臥推的舉重練習，負重完成傳球、投籃、三分球、快速運球的練習也同樣可以增強上肢的力量。

（三）籃球力量負荷訓練法

最大的負荷訓練以最大負荷量的百分之九十左右，重復練習，這可以全面發展讓力量達到最大提高，也能提高中樞神經中的大頻率，激活運動加強力量訓練。中小負荷的訓練中雖然可以使得肌肉快速收縮，但是刺激強度還達不到指定的要求。所以說在練習中，盡量多的大負荷練習，配合中小負荷進行訓練。

（四）發展腰腹、手臂力量

在運球、傳球、進球中每個動作都需要手臂力量的配合，而力量的強弱會關系動作的表現結果。手指、手臂的力量練習包括握力器、俯臥撐等練習，兩人一組配合練習，兩個人分別抓住接力棒一頭，進行這種訓練。發展腹肌力量的動作包括仰臥屈膝、兩人配合握腳踝收腰腹，在單杠上懸掛雙臂，收腹舉腿等動作。

籃球的專項力量需要以合理的方法練習控制負荷，以循序的原則，安排定時訓練。訓練中的休息時間會恢復運動體力。訓練時間中需要保持最好的狀態。力量的訓練應防止事故的傷害，負重的練習之前要做好準備，防止事故的傷害。負重的練習中要做好充分準備，集中精神，以循序漸進，力量的訓練應防止訓練受損。

（五）提高身體對抗的訓練法

對抗性的練習能夠強化運動員移動的空間感覺，掌握動作技巧與時機，以正確的使用方法將訓練強度與比賽的強度相一致。具體的訓練方法包括少打多，訓練中安排對抗或小打大，設置訓練的障礙，增大對抗難度與對抗頻率。在基本的技術訓練中增加人為阻力提高有碰撞技術的動作。

四、結束語

針對籃球的力量以及訓練方式等要素與特點必須要正確把握，只有這樣才能科學完善的開展專項的合理訓練。同時教練必須要實時更新自身的知識儲備，掌握先進知識與訓練技巧，進行現代化的基本方法同理論指導。

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