核心力量訓(xùn)練在競(jìng)技健美操訓(xùn)練中的作用

中圖分類號(hào)：G831 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）02-000-02

摘 要 競(jìng)技健美操作為一項(xiàng)技能類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其訓(xùn)練方式與一般體育競(jìng)技項(xiàng)目有所不同。核心力量在競(jìng)技健美操中具有保持姿勢(shì)、控制平衡等諸多重要作用，所以將核心力量訓(xùn)練引用到競(jìng)技健美操訓(xùn)練中具有十分重要的現(xiàn)實(shí)意義。本文主要闡述了核心力量訓(xùn)練的基本概念，在此基礎(chǔ)上進(jìn)一步分析核心力量訓(xùn)練在競(jìng)技健美操中的作用，并對(duì)健美操核心力量訓(xùn)練的具體方法進(jìn)行了理論研究。

關(guān)鍵詞 核心力量 競(jìng)技健美操 訓(xùn)練

一、前言

隨著近年來(lái)對(duì)于競(jìng)技體育訓(xùn)練相關(guān)研究的不斷深入，核心力量受到了廣泛的關(guān)注，人們對(duì)其認(rèn)識(shí)也逐步加深。競(jìng)技健美操作為一項(xiàng)新興體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，逐漸吸引了人們的目光。競(jìng)技健美操具有動(dòng)作復(fù)雜、時(shí)間短、速度快等特點(diǎn)，這也就對(duì)運(yùn)動(dòng)員的快速力量控制、協(xié)調(diào)性、柔韌性等方面提出了相當(dāng)高的要求。因此，針對(duì)競(jìng)技健美操訓(xùn)練的相關(guān)研究顯得尤為重要。

自從21世紀(jì)初核心力量訓(xùn)練的概念逐漸被我國(guó)體育界接受并認(rèn)同之后，核心力量訓(xùn)練便在國(guó)內(nèi)引發(fā)了越來(lái)越多人們的關(guān)注與推崇。研究表明，核心力量訓(xùn)練具有保持人體核心部位穩(wěn)定、提高各神經(jīng)組織支配能力、避免運(yùn)動(dòng)時(shí)重心偏移等一系列效果。同時(shí)核心力量訓(xùn)練還可以十分明顯地提高力量、柔韌度與協(xié)調(diào)能力，這對(duì)于競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技比賽中完成各種高難度專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作具有極其重要的現(xiàn)實(shí)意義。可見(jiàn)科學(xué)有效地對(duì)訓(xùn)練核心力量進(jìn)行訓(xùn)練，可以使健美操運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技比賽中的專業(yè)水平得到切實(shí)提高。

二、核心力量概述

目前對(duì)于人體“核心”位置的，不同的學(xué)術(shù)領(lǐng)域有多種不同的界定方法，就競(jìng)技體育的學(xué)術(shù)領(lǐng)域內(nèi)而言，目前“核心”的普遍界定位置處于人體的中間環(huán)節(jié)，整個(gè)核心區(qū)域包括脊柱、骨盆、髖關(guān)節(jié)，以及背部、腹部和構(gòu)成盆骨的所有肌群，它們正好處于人體上下肢的結(jié)合位置，人們?cè)谶M(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以通過(guò)核心區(qū)域的穩(wěn)定從而保持身體的平衡。而“核心力量”實(shí)際上是一種能量，這種能量是在神經(jīng)系統(tǒng)支配下，由附著在人體核心部位的肌肉群及韌帶共同作用下所產(chǎn)生的。換言之，核心力量就是指運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，核心肌肉群所產(chǎn)生的綜合性作用，也是一種以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運(yùn)動(dòng)、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力，是人體運(yùn)動(dòng)的重要“力量源”之一。對(duì)于競(jìng)技健美操來(lái)說(shuō)，因?yàn)楹诵牧α繉?duì)運(yùn)動(dòng)機(jī)能、身體姿勢(shì)、技術(shù)發(fā)揮起著決定性的重要作用，所以核心力量應(yīng)用在這一項(xiàng)目上表現(xiàn)的尤為突出。由此可見(jiàn)，核心力量這一概念對(duì)于競(jìng)技體育健美操來(lái)說(shuō)十分的重要。

三、核心力量訓(xùn)練在競(jìng)技健美操中的作用

競(jìng)技健美操具有連續(xù)、復(fù)雜、高強(qiáng)度的成套動(dòng)作，在競(jìng)技健美操比賽中，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)成套的組合動(dòng)作來(lái)展示運(yùn)動(dòng)員的柔韌性、平衡性和力量。整個(gè)過(guò)程中，要求運(yùn)動(dòng)員具有敏捷的思維和強(qiáng)勁的爆發(fā)力確保動(dòng)作協(xié)調(diào)有力量。基于對(duì)核心力量及核心力量訓(xùn)練的研究認(rèn)識(shí)，我們發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練作為一種科學(xué)的訓(xùn)練方法，在競(jìng)技健美操中起著重要作用：

（一）穩(wěn)定脊柱和盆骨，協(xié)調(diào)身體姿態(tài)，改善身體控制能力及平衡能力

核心力量訓(xùn)練在競(jìng)技健美操中有著多個(gè)方面的重要作用，但是就筆者看來(lái)，最為重要的一點(diǎn)作用之一是能夠幫助運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定脊柱和盆骨，協(xié)調(diào)身體姿態(tài)，改善身體控制能力及平衡能力。在競(jìng)技健美操的整個(gè)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的姿勢(shì)不斷變化，身體重心與軀干始終處于平衡穩(wěn)定——失衡不穩(wěn)定——平衡穩(wěn)定的動(dòng)態(tài)變化之中，這時(shí)，脊柱與盆骨的結(jié)構(gòu)起到了至關(guān)重要的作用。但脊柱本身并不是一個(gè)穩(wěn)定的結(jié)構(gòu)，它在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要依靠韌帶在脊椎關(guān)節(jié)活動(dòng)的最大幅度處提供穩(wěn)定，而如果脊柱的運(yùn)動(dòng)沒(méi)有達(dá)到脊椎關(guān)節(jié)的最大幅度，韌帶便不能為此提供穩(wěn)定的支持，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員就要通過(guò)核心力量整合不同關(guān)節(jié)肌群的收縮力量，調(diào)整身體姿勢(shì)，維持軀干的穩(wěn)定性，控制身體的平衡。無(wú)論是日常的體育鍛煉，還是正式的比賽，保持身體穩(wěn)定，端正身體的姿態(tài)都是競(jìng)技健美操的一個(gè)重要評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)。因而，對(duì)于核心區(qū)域的訓(xùn)練能夠提高健美操運(yùn)動(dòng)員的在運(yùn)動(dòng)時(shí)的穩(wěn)定性，特別是在運(yùn)動(dòng)員離地時(shí)，核心區(qū)域的穩(wěn)定能夠幫助運(yùn)動(dòng)員更好的、正確的完成健美操運(yùn)動(dòng)的多個(gè)高難度動(dòng)作。

（二）提高身體的變向和位移速度，塑造優(yōu)美形態(tài)

在競(jìng)技健美操比賽中，運(yùn)動(dòng)員四肢的協(xié)調(diào)能力是十分重要的。在一套健美操大約二百個(gè)基本動(dòng)作中，要想緊跟音樂(lè)節(jié)奏，承擔(dān)每一個(gè)動(dòng)作的不同強(qiáng)度，并且保持良好的連接性，需要運(yùn)動(dòng)員四肢良好的協(xié)調(diào)能力。而這種協(xié)調(diào)能力的主要來(lái)源就是運(yùn)動(dòng)員的核心力量。在運(yùn)動(dòng)員不停變化身體動(dòng)作時(shí)，核心力量能夠幫助運(yùn)動(dòng)員很好的掌握身體的變向和位移的速度，讓運(yùn)動(dòng)員充分展示動(dòng)作的力度、速度、幅度以及方位，使其擁有更加完美的協(xié)調(diào)能力和優(yōu)美的形態(tài)。

（三）提高運(yùn)動(dòng)時(shí)核心力量向四肢及其它肌群的能量輸出，提升動(dòng)作完成質(zhì)量

核心力量訓(xùn)練能夠在很大程度上提高運(yùn)動(dòng)時(shí)核心力量向其他肌群的能量輸出。通過(guò)對(duì)核心力量的研究，我們可以了解到，核心力量對(duì)于人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的穩(wěn)定性、肌肉的發(fā)力情況以及人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)不同肌肉群之間的協(xié)調(diào)力等都有很大的作用。競(jìng)技健美操是一項(xiàng)需要運(yùn)動(dòng)員大多數(shù)的關(guān)節(jié)和多肌肉群共同參與的運(yùn)動(dòng)，而核心力量能夠使得全身的肌肉能夠有序地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而更大程度地增強(qiáng)了總體運(yùn)動(dòng)力量的輸出。在競(jìng)技健美操比賽的過(guò)程中，類似跳躍、屈體、轉(zhuǎn)體這樣高難度的動(dòng)作，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的四肢以及肌群力量的輸出要求非常高，如果能夠良好地運(yùn)動(dòng)核心力量，就會(huì)提升整體動(dòng)作完成的質(zhì)量，在比賽中獲得勝利。

（四）提高肢體工作效率，降低能力消耗

在了解核心力量?jī)?nèi)涵的過(guò)程中，我們已經(jīng)了解到核心力量的大致區(qū)域應(yīng)該是腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)組成的整體以及所包含的肌群。這些部分是人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的發(fā)動(dòng)機(jī)，不僅能夠在人運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中產(chǎn)生能量和力量，同時(shí)還能夠在人體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中傳遞能量和力量。尤其是核心區(qū)域中的肌肉群，能夠在人體運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中使得四肢的應(yīng)力大幅度的減少。做好核心力量的訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)身體肌肉的穩(wěn)定性，提高不同肌肉間的協(xié)作能力，減少不必要的能量消耗，保持體能，實(shí)現(xiàn)高效益的運(yùn)動(dòng)。在競(jìng)技健美操中，托舉、轉(zhuǎn)體、擺腿等動(dòng)作都需要運(yùn)動(dòng)要具有良好的體能做支撐，核心力量能夠讓健美操運(yùn)動(dòng)員在做各種高難度動(dòng)作時(shí)提高其肢體的工作效率，最大程度地降低人體能力的消耗，使得運(yùn)動(dòng)員能夠保持足夠的體力完成整套健美操動(dòng)作。

（五）預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

在競(jìng)技健美操比賽中，核心力量除了具有以上幾個(gè)方面的重要作用外，還有一個(gè)十分重要的作用是預(yù)防運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中的損傷。跳躍、騰空、轉(zhuǎn)體等具有危險(xiǎn)性的高難度動(dòng)作在競(jìng)技健美操屢見(jiàn)不鮮，這些動(dòng)作對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言，都極容易造成肌肉損傷。而核心力量的充分運(yùn)用能夠減少運(yùn)動(dòng)員的損傷。例如核心肌群能夠在運(yùn)動(dòng)員做該類動(dòng)作時(shí)，保持運(yùn)動(dòng)員軀干的平衡性，通過(guò)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員身體的重心，使運(yùn)動(dòng)員的支點(diǎn)和重心能夠處在一個(gè)更加科學(xué)合理的位置上，進(jìn)而最大程度地降低乃至預(yù)防運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)時(shí)的損傷機(jī)率。

四、健美操運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法

競(jìng)技健美操的整套動(dòng)作中，需要運(yùn)動(dòng)員身體多方的肌肉共同用力。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練只能單純地練習(xí)人身體上的某一塊肌肉或肌肉群的力量，并不能夠讓整個(gè)核心區(qū)域得到全面的訓(xùn)練。而核心力量訓(xùn)練將整個(gè)核心區(qū)域都納入到訓(xùn)練范疇，通過(guò)擴(kuò)大腰腹肌群訓(xùn)練范圍，深入深層的小肌肉群，讓運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)域更加穩(wěn)定。

（一）徒手單人練習(xí)

徒手單人練習(xí)是指不借助任何器械的單人練習(xí)方法，這種方法適用于核心力量訓(xùn)練的初期，是最基礎(chǔ)的練習(xí)方式，運(yùn)動(dòng)員可以體會(huì)到核心肌群的用力和有效的控制身體。運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)以下幾種徒手單人訓(xùn)練的方法進(jìn)行練習(xí)：

第一，坐式控腿軀干旋轉(zhuǎn)。這個(gè)動(dòng)作部分模擬騰空控腿旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員坐在地上，雙腿收緊彎曲，雙腳離開(kāi)地面，雙臂向前平身，手掌朝下，隨軀干左右旋轉(zhuǎn)。

第二，仰臥舉腿單腿撐訓(xùn)練。進(jìn)行該動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)身體要處于仰臥的狀態(tài)，這個(gè)身體是由肩背和左腿支撐的，兩只手臂和右腿要伸直并且用力上舉。該動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間與次數(shù)同上。

第三，進(jìn)行坐姿抱胸屈伸腿練習(xí)。很顯然，在進(jìn)行該動(dòng)作練習(xí)時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員保持坐姿狀態(tài)，兩只手臂要在胸前交叉并且相抱，兩只腿要處于彎曲狀態(tài)。準(zhǔn)備動(dòng)作完畢后，要使得身體的上身向后微微傾倒，并且兩腿要保持伸直狀態(tài)。該動(dòng)作的聯(lián)系要求運(yùn)動(dòng)員不斷的進(jìn)行反復(fù)，才能更好的達(dá)到練習(xí)的效果。

（二）單一器械訓(xùn)練

單一器械訓(xùn)練時(shí)指借助單一的器械（如瑞士球、平衡球、彈力繩等）進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方法可以讓運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中更好的控制身體，始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)。本文以瑞士球?yàn)橹鹘榻B以下幾種練習(xí)方式：

第一，運(yùn)動(dòng)員趴在地上，雙手手掌撐地，雙腿并攏置于瑞士球上，雙臂支撐身體，手臂與身體成90度，保持勻暢的呼吸。此動(dòng)作也可加大難度，單手撐地或單腿置于瑞士球上。

第二，運(yùn)動(dòng)員平躺在地上，雙腿向上伸展與身體成90度，腿部夾緊瑞士球，盡可能大幅度地左右旋轉(zhuǎn)擺動(dòng)腿部，但要保證瑞士球不能落地。

第三，運(yùn)動(dòng)員俯臥在瑞士球上，瑞士球抵在腹部，模擬低空翻滾動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員雙手撐地，雙腿并攏，并上下擺動(dòng)，提高背部力量[1]。

（三）組合器械訓(xùn)練

組合器械訓(xùn)練是指多種器械組合使用對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式由于難度較大，所以一般在核心訓(xùn)練的后期進(jìn)行。訓(xùn)練中要適當(dāng)?shù)陌踩Ｗo(hù)，以免運(yùn)動(dòng)員受傷。

第一，瑞士球與啞鈴組合訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員俯臥在瑞士球上，雙腳腳尖著地，瑞士球處于腹部以上位置，身體保持繃直，運(yùn)動(dòng)員雙手持啞鈴，垂直向上舉起后垂直向下，重復(fù)進(jìn)行。

第二，平衡盤(pán)與啞鈴組合訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員雙腳站在平衡盤(pán)上，屈膝，雙腿打開(kāi)與肩同寬，運(yùn)動(dòng)員雙手向上抓舉杠鈴進(jìn)行快速下蹲動(dòng)作，但要保持呼吸勻暢，軀干姿勢(shì)穩(wěn)定不變。

第三，平衡球與彈力繩組合訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員單腳（左）站在平衡球上成弓步，另一條腿屈膝，將重心置于兩腿中間，單臂（右）拉彈力繩，呼氣向后，吸氣向前做劃船動(dòng)作，過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，不能旋轉(zhuǎn)或晃動(dòng)[2]。

核心力量訓(xùn)練的動(dòng)作由簡(jiǎn)直難由很多種，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)要注意循序漸進(jìn)。

五、結(jié)論

綜上所述，核心力量在競(jìng)技健美操訓(xùn)練中有著十分重要的作用。對(duì)于核心力量在競(jìng)技健美操中的作用研究不僅有利于在理論上提高競(jìng)技健美操的訓(xùn)練水平，同時(shí)也有利于在實(shí)踐中大幅度的提高競(jìng)技健美操的訓(xùn)練水平。然而，對(duì)于競(jìng)技健美操中核心力量訓(xùn)練作用及方法的研究涉及的方面很多，同時(shí)也是一項(xiàng)比較復(fù)雜的研究，再加之我國(guó)競(jìng)技健美操領(lǐng)域?qū)τ诤诵牧α糠矫娴难芯窟€沒(méi)有達(dá)到一定的深入程度，因而，在今后的競(jìng)技健美操領(lǐng)域的研究中，要加強(qiáng)對(duì)核心力量訓(xùn)練的重視和研究，并且要從核心力量訓(xùn)練的多個(gè)角度、多個(gè)方面進(jìn)行研究，從而研究出更好、更有利于促進(jìn)競(jìng)技健美操訓(xùn)練水平提高的方法和措施，使得我國(guó)競(jìng)技健美操能夠得到更大水平的進(jìn)步和發(fā)展。

參考文獻(xiàn)：

[1] 鄭楠，王美娟.武術(shù)套路核心力量訓(xùn)練方法研究[J].山東體育學(xué)院學(xué)報(bào).2010（01）.

[2] 王衛(wèi)星，廖小軍.核心力量訓(xùn)練的作用及方法[J].中國(guó)體育教練員.2008（2）.