大學(xué)體育課程短跑運(yùn)動的方法研究

中圖分類號：G807 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2016）02-000-03

摘 要 短跑是許多田徑項目以及其他一些運(yùn)動項目的基礎(chǔ)，它一定程度上反映和代表著一個國家的田徑水平。短跑運(yùn)動是人體在大量缺氧的情況下持續(xù)高速跑的極限強(qiáng)度運(yùn)動[3]。短跑素質(zhì)訓(xùn)練包括有氧耐力訓(xùn)練、無氧耐力訓(xùn)練、靈敏訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、力量耐力訓(xùn)練、跳躍訓(xùn)練等。它是一項要求身體素質(zhì)全面發(fā)展的一個典型項目，而每一項訓(xùn)練內(nèi)容中又包含著多種訓(xùn)練環(huán)節(jié)。如力量訓(xùn)練中包含著最大力量訓(xùn)練、速度力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、腿部、軀干、上肢、踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練等。

關(guān)鍵詞 短跑運(yùn)動 力量訓(xùn)練 有效途徑

高等教育為了適應(yīng)知識經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，伴隨著高校推廣體育與健康課程改革的不斷深入，國家教育部頒布的發(fā)展適應(yīng)和實施《全國普通高等學(xué)校體育與健康課程教學(xué)指導(dǎo)綱要》符合新的時代需要，新課程的教學(xué)準(zhǔn)則提供了各類高校在所有各個層面開展改革的依據(jù)，包括教學(xué)大綱，課程設(shè)置和考核標(biāo)準(zhǔn)等等。新課標(biāo)提到的內(nèi)容有：“教學(xué)的出發(fā)點應(yīng)該以健康第一為指導(dǎo)思想，還要注重體育文化對學(xué)生的影響和熏陶。樹立終身體育的觀念和理念占主導(dǎo)地位，以培養(yǎng)人們健全的終身教育理念，要求學(xué)校以后在教學(xué)上要注重學(xué)生自己對自己的教育，學(xué)生不僅要學(xué)到體育技能，學(xué)習(xí)奧林匹克精神，還要培養(yǎng)對運(yùn)動的興趣，培養(yǎng)終身體育的習(xí)慣”。要通過教師的各種知識、方法和學(xué)校資源，去達(dá)到體育課的教學(xué)目標(biāo)，為拓展課堂空間和實踐起到一個推動的作用。體育教師的訓(xùn)練手段體現(xiàn)了現(xiàn)代體育教學(xué)的改革和發(fā)展精神風(fēng)貌，同時也為體育教學(xué)改革的方向和指導(dǎo)方針提供了的理論基礎(chǔ)，體現(xiàn)了促進(jìn)學(xué)生學(xué)習(xí)豐富的體育知識，建立終身體育的思想。可以說，短跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練將成為體育課程教學(xué)、田徑運(yùn)動教學(xué)的主要組織形式，而本文提出的短跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練對體育教學(xué)改革的發(fā)展將產(chǎn)生一定的影響。

體育課程改革要求上課的時候老師主導(dǎo)，學(xué)生為主體，積極開展教學(xué)活動，遵循以人為本的原則，始終把學(xué)生放在第一位，鼓勵學(xué)生積極思考，激發(fā)學(xué)習(xí)興趣，培養(yǎng)學(xué)習(xí)動機(jī)，區(qū)分學(xué)生的先天差異，鍛煉身體素質(zhì)，最終達(dá)到學(xué)生的全面發(fā)展的目的。這些先進(jìn)的理論指導(dǎo)體育教學(xué)改革實踐的方向，改變了人們的傳統(tǒng)觀念，是體育教學(xué)改革的堅實基礎(chǔ)，值得引起我們足夠的重視。短跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練作為體育課程的重要組成部分，在高職院校素質(zhì)教育的開展中具有獨特的功能。為了提高大學(xué)體育田徑課程的教學(xué)效果，我們也必須改變傳統(tǒng)的教學(xué)模式。《基礎(chǔ)教育課程改革綱要（試行）》指出：“教師在教學(xué)中的作用非常重要，既要傳授知識，還要注重培養(yǎng)學(xué)生的能力，把握課堂氛圍，培養(yǎng)學(xué)生互動交流，提高學(xué)習(xí)的積極性”。學(xué)生在教學(xué)環(huán)境中不僅僅只是一個學(xué)習(xí)的個體，并且也是一個處在社會環(huán)境中的個體，學(xué)生在不斷的交流活動中形成為對學(xué)習(xí)內(nèi)容的理解和反思，其意義在于通過教師的科學(xué)指導(dǎo)獲得的結(jié)果，學(xué)習(xí)也同樣需要彼此理解和互動的環(huán)境。體育課程的教材和學(xué)生學(xué)習(xí)的核心內(nèi)容就是認(rèn)識到技術(shù)動作的原理和意義，因此，全方位的研究體育學(xué)習(xí)的教學(xué)方法，完成各項體育教學(xué)任務(wù)，是進(jìn)一步深化體育教學(xué)改革，提升田徑教學(xué)質(zhì)量和改進(jìn)教學(xué)效果的重要因素。

眾所周知，我國短跑運(yùn)動的水平略落后于世界先進(jìn)國家，雖然原因是多方面的，但力量不足是影響我國短跑成績的主要因素。下文通過以下幾個方面談?wù)劻α繉Χ膛艿闹匾约案鞣N力量的訓(xùn)練方法。

一、力量訓(xùn)練的目的及本質(zhì)

人們完成每一種動作都要求有力量。對于短跑運(yùn)動員來說，力量訓(xùn)練更是必不可少的一部分。力量素質(zhì)是指人體對抗阻力或既對抗阻力又使肢體發(fā)生位移運(yùn)動的機(jī)能能力。力量素質(zhì)的提高不僅使短跑運(yùn)動員跑得快、動作效率高，而且加強(qiáng)了關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性，能夠有效地預(yù)防關(guān)節(jié)損傷，訓(xùn)練的進(jìn)一步深化，短跑運(yùn)動的發(fā)展和提高很快，從力量的訓(xùn)練特征進(jìn)行分類進(jìn)一步了解力量素質(zhì)，在自身成績不可能下降的情景下，從而讓短跑運(yùn)動的各項素質(zhì)持續(xù)有效地提高運(yùn)動成績。

二、速度與力量的關(guān)系

（一）最大力量與速度

爆發(fā)力的發(fā)展主要依賴于最大力量的水平。因此，短跑運(yùn)動員在發(fā)展速度力量和力量耐力的訓(xùn)練時，先要發(fā)展最大力量。力量的提高主要取決于肌肉生理橫最大力量的增大，主要有兩個途徑：一是依靠肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的改善，即提高神經(jīng)系統(tǒng)的指揮能力，以動員更多的運(yùn)動單位參與工作，提高肌纖維收縮同步化的程度，提高肌肉群之間的協(xié)調(diào)性；二是通過增大肌肉生理橫斷面，從而增加肌肉收縮力量。斷面和肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)性能力的發(fā)展與改善。

（二）速度力量與速度的關(guān)系

速度力量包括起動力、爆發(fā)力、制動力、反應(yīng)力，取決于肌肉的收縮速度和最大力量，可用速度力量指數(shù)表示，速度力量由起動力量和制動力量組成，就是具有速度和力量的綜合特征，也是決定運(yùn)動成績的重要指標(biāo)。運(yùn)動員在完成動作時所用力量越大，時間越短，所表現(xiàn)出的速度力量就越大。在短跑實踐中，成績很大程度上取決于腿部肌群的速度力量的水平即短跑的用力性質(zhì)。因此，速度力量的好壞直接影響著短跑成績的水平。

（三）耐力力量與速度的關(guān)系

力量耐力是指肌肉在靜力或動力性工作中長時間保持肌肉緊張用力而不降低工作效果的能力，力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧的血液循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能能力和工作機(jī)群協(xié)同有效的共濟(jì)工作的能力。耐力力量可以增強(qiáng)長時間承受負(fù)荷能力和抗疲勞的能力，對保持速度有重要作用。

（四）下肢力量與速度的關(guān)系

短跑中的力量主要集中在下肢。下肢運(yùn)動就是運(yùn)動員的腿擺動運(yùn)動，腳對地面的接觸受到地球的地心吸力和地面的影響，這種來自地面的沖擊在快速跑中通常可達(dá)體重的3.0-5.0倍[4]，對速度的提高有相當(dāng)大的作用。因此，在短跑中要特別加強(qiáng)下肢力量、快速運(yùn)動速度的能力訓(xùn)練。

（五）自身力量與速度的關(guān)系

短跑中的力量主要集中在下肢，但是上肢、軀干力量都直接對短跑動作帶來影響。對跑的正確動作，如身體平衡、身體穩(wěn)定、動作協(xié)調(diào)等。在短跑訓(xùn)練過程要求加大上肢、軀干力量的訓(xùn)練。

（六）踝關(guān)節(jié)力量與速度的關(guān)系

踝關(guān)節(jié)是一個末端小關(guān)節(jié)，在人體運(yùn)動中，具有重要作用。特別是在短跑等運(yùn)動項目的蹬伸階段，踝關(guān)節(jié)起著主要作用，它的強(qiáng)弱直接決定完成動作時支撐的穩(wěn)定性，決定上位環(huán)節(jié)作用的效率，影響踝蹬伸的時間，踝關(guān)節(jié)力量的強(qiáng)弱，決定著參與運(yùn)動的時間長短。在推動身體向前運(yùn)動的訓(xùn)練方法的研究時，針對下肢而言，有人測出：60%的力量是由踝關(guān)節(jié)產(chǎn)生的，髖關(guān)節(jié)的屈肌及伸肌產(chǎn)生的力量，只占全部向前推力的30%-50%。就此而言，踝關(guān)節(jié)的力量的好壞，是影響速度大小的重要因素。

三、適合于短跑各種力量訓(xùn)練的方法

（一）提高最大力量的途徑與方法

1.取得最大力量的主要途徑

（1）加大肌肉的橫斷面。

（2）增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的儲存量，以此加快運(yùn)動中的ATP的合成速度。

（3）提高肌肉之間及肌體之間的協(xié)調(diào)性。

2.取得最大力量的具體手段和方法

（1）重復(fù)訓(xùn)練法：負(fù)荷強(qiáng)度為70-85%。每項訓(xùn)練中完成的組數(shù)為5-8組，每次重復(fù)3-5次，組間間歇2分鐘。

（2）階梯極限用力法：從較低負(fù)荷開始練習(xí)，逐漸加大負(fù)荷減少練習(xí)次數(shù)。

（3）靜力練習(xí)法：負(fù)荷強(qiáng)度為85%以上，每次持續(xù)時間為3-5秒，練習(xí)5次，每次間歇2-3分鐘

（二）提高速度力量的途徑與方法

1.提高速度力量的途徑

提高最大力量和縮短表現(xiàn)出最大力量所需的時間兩方面。

2.提高速度力量的訓(xùn)練方法

（1）減負(fù)荷練習(xí)：包括減輕外界阻力以及給予助力進(jìn)行練習(xí)。

（2）先加后減負(fù)荷練習(xí)：先增加負(fù)荷重量，使之超過比賽時克服的阻力，基本適應(yīng)后，再減少負(fù)荷至正常水平，可有效地提高速度。

（三）提高力量耐力的途徑與練習(xí)方法

提高力量耐力首先要根據(jù)具體特點分析究竟需要什么樣的耐力，然后選擇訓(xùn)練方法，確定訓(xùn)練負(fù)荷的基本要求。

1.間歇訓(xùn)練法：嚴(yán)格把握間歇時間，多產(chǎn)生疲勞的狀況，并在沒有完全恢復(fù)時就進(jìn)行再練習(xí)。

2.循環(huán)訓(xùn)練法：通常采用4個左右身體部位進(jìn)行練習(xí)循環(huán)3-5組，每組間歇5分鐘。遵循有順序的合理安排各種身體部位的力量訓(xùn)練。

3.持久訓(xùn)練法：訓(xùn)練特點是使用這種方法時作中等力量的重復(fù)，直到完成或不能繼續(xù)為止。

（四）上肢力量的訓(xùn)練方法

1.立臥撐練習(xí)：要求：成俯臥撐時，控制身體，保持收腹站立，其它和俯臥撐的動作類似，每組15-25次。

2.俯臥撐練習(xí)：要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，控制保持收腹?fàn)顟B(tài)，每組15-25次。

3.上舉啞鈴訓(xùn)練：要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時肩部展開，每組30-40次（重量自選）。

4.啞鈴擴(kuò)展訓(xùn)練：要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴(kuò)胸，身體不要前后晃動，每組1-25次（重量自選）。

5.啞鈴臂屈伸練習(xí)：要求：兩臂同時或交叉進(jìn)行，上體保持正直，每組20-30次（重量自選）。

（五）提高下肢力量的途徑和訓(xùn)練方法

1.途徑

提高以髖為軸的下擺力量。

2.訓(xùn)練方法

（1）伸膝肌群：快速計時深蹲、超大負(fù)重、大幅度弓步跳、通過練習(xí)器等等跳箱上做跨步移動、跳深、短助跑連續(xù)多級跳。

（2）跖屈肌群：雙腳站姿提踵訓(xùn)練、坐姿練習(xí)（抗阻勾腳尖）、單、雙腳跳等等。

（3）屈膝肌群：俯臥時雙腿對抗放腿、俯臥后在做跪撐起、抗阻力動作狀態(tài)下收小腿。

（六）提高踝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練方法

除與最大力量的決定因素具有相同的要求之外，完成動作的速度是決定快速力量的重要因素。除此之外，因為快速力量有著運(yùn)動專項化的特點，所以，要重視動作時完成時是否符合規(guī)范技術(shù)動作的要求。訓(xùn)練、提高快速運(yùn)動者力量的途徑通常采用綜合性訓(xùn)練。最好采用直膝跳繩的方法，束縛除踝關(guān)節(jié)外其他大關(guān)節(jié)的運(yùn)動，提高踝關(guān)節(jié)單關(guān)節(jié)的速度力量。

四、力量訓(xùn)練要注意的幾個主要問題

（一）應(yīng)根據(jù)不同運(yùn)動員的個性及身體特點，區(qū)別進(jìn)行對待

因為每個運(yùn)動員的身體形態(tài)、機(jī)能、結(jié)構(gòu)、運(yùn)動技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理、智力的不同，所承受的負(fù)荷量也就不一樣，因此我們的訓(xùn)練計劃要因人而異。比如有些運(yùn)動員絕對力量較好，速度力量較差，而有的運(yùn)動員相對力量較好，速度力量較差。所以訓(xùn)練計劃不能千篇一律，最好給每個運(yùn)動員都制定個人力量訓(xùn)練計劃，做到缺什么補(bǔ)什么，達(dá)到全面有效的發(fā)展。

（二）運(yùn)動量安排要合情合理

在一個階段訓(xùn)練計劃中，負(fù)荷安排應(yīng)遵循大中小結(jié)合、循序漸進(jìn)的原則，來提高負(fù)荷量度。在小周期訓(xùn)練中，應(yīng)使各種不同性質(zhì)的力量訓(xùn)練交替進(jìn)行。在每組重復(fù)練習(xí)中，應(yīng)注重每組間的間隔休息時間長短。

（三）注意不同肌群力量的對應(yīng)發(fā)展

通過專項運(yùn)動的要求，在重點發(fā)展運(yùn)動者各項大肌肉群力量的訓(xùn)練中，要重視小肌肉群、遠(yuǎn)端肌肉群、深部肌肉群練習(xí)。

（四）注意放松肌肉的訓(xùn)練

肌肉在力量訓(xùn)練之后會當(dāng)訓(xùn)練出現(xiàn)酸脹感后，要求多進(jìn)行消除肌肉的酸脹感的練習(xí)，以緩解能量消耗，保持控制好肌肉的彈性。可通過慢跑、兩個隊員之間互相按摩的方法進(jìn)行放松。

五、小結(jié)

在傳統(tǒng)的運(yùn)動訓(xùn)練方法中對于短跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練，側(cè)重于大負(fù)重的杠鈴訓(xùn)練，以及后蹬力量，而忽視對小肌肉群的力量練習(xí)，致使訓(xùn)練效果不顯著，成績提高也不明顯。通過發(fā)展綜合訓(xùn)練的方法與手段去提高擺動技術(shù)原理，增加以髖為軸的高速擺動動作，去提高快速放松跑的技術(shù)，加大爆發(fā)力、速度力量，耐力的訓(xùn)練，提高專項力量，對提高短跑成績有著積極的促進(jìn)作用，應(yīng)成為訓(xùn)練的有效途徑。

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