瘦身男女如何打破反彈魔咒？

最近，天氣熱了，“果蔬斷食減肥法”在微信朋友圈也變成了熱門話題。很多人堅(jiān)持喝了一周果蔬汁，確實(shí)瘦了幾斤。但緊隨其后的是“餓到內(nèi)心崩潰”的吶喊，而更令人崩潰的是，一旦恢復(fù)正常三餐，體重又回來了！餓—瘦—吃—胖，這幾乎是每個減肥者都經(jīng)歷過的輪回，體重反彈像一個無法破解的魔咒，讓瘦身男女們在減肥這條路上屢戰(zhàn)屢敗。

“不吃飯，通過減少熱量攝入，在短期內(nèi)打開了一個熱量缺口，這就是一些節(jié)食減肥者可以在短時間內(nèi)減重的原因。”健美健身國家運(yùn)動員、國際認(rèn)證私人教練及講師朱湉默說，肥胖者通過節(jié)食改變體重，肌肉和脂肪可能同時減少，無論消耗脂肪還是肌肉，都會降低靜止代謝率。

靜止代謝率又叫基礎(chǔ)代謝率，是指僅用來維持呼吸、血液循環(huán)等基本生理功能時燃燒熱量的速度。靜止代謝率怎么會有這樣的變化呢？

朱湉默對人體這種應(yīng)激和適應(yīng)特點(diǎn)的解釋是，在忍饑挨餓的時候，人體會自動降低代謝率，進(jìn)入“饑荒模式”，使攝入的那些僅有的熱量能夠維持生命活動。但嘗試節(jié)食甚至斷食減肥的人，一般很難長時間維持低水平的熱量攝入，身體為了熬過“饑荒”已經(jīng)調(diào)低了“支出”，一旦恢復(fù)正常飲食，多攝入的熱量無法被消耗，就直接反應(yīng)在了體重上，造成反彈。“同量的肌肉消耗的熱量比脂肪多，一旦肌肉減少，靜止代謝率的下降幅度就會更大。”朱湉默說。

簡單節(jié)食既然不行，那減肥這條路該怎么走？

“增肌，”朱湉默反復(fù)說這兩個字。“這是最有效甚至是唯一的增加靜止代謝率的途徑。”

國家體育總局訓(xùn)練局健身中心減肥訓(xùn)練營主教練安智超表示，人們可通過合理的飲食，正確的訓(xùn)練方法（可做適當(dāng)?shù)牧α考捌餍涤?xùn)練增加骨骼肌肉含量）來逐步增加基礎(chǔ)代謝率。減肥不可急于求成，不要使身體過于勞累，更不要節(jié)食，還要有充足的休息時間。對于過度肥胖人群不要過快降低體重。減肥期間以每周降0.5kg～1kg為宜。

那么，如何增肌呢？朱湉默建議，力量或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是增肌的好方法。對那些體重已經(jīng)反彈的人來說，先控制飲食，然后做一些比較簡單的力量訓(xùn)練，讓自己的肌肉關(guān)節(jié)心肺系統(tǒng)進(jìn)入到一個有準(zhǔn)備的階段，再慢慢加大力量訓(xùn)練的強(qiáng)度。

“減肥最好是養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，比如注意健康飲食，配以適當(dāng)運(yùn)動，而不是短期進(jìn)行身體的破壞。”朱湉默說。