提高睡眠質量 十大秘訣

據英國《每日郵報》近日報道，英國營養學家肖恩·史蒂文森在自己的新書《睡得更明智》中，為大家提供了10個能有效提高睡眠質量的竅門。

1.將辦公桌擺在窗邊

一日之計在于晨，早晨6點到8點半的陽光對人體尤其重要。要想健康生活，每天至少要曬1個半小時的太陽。白天身體接收到的陽光會影響下丘腦和與起床有關的器官和腺體。適當的光照能讓人體分泌最佳激素和化學物質，調節好生物鐘。如果沒有在適當的時間接受光照，就會影響褪黑激素的分泌。簡而言之，白天曬得多，晚上見光少，睡眠就會比較好。

2.挑對時間喝咖啡

《臨床睡眠醫學雜志》曾報道過一個實驗，實驗對象分別在睡前、睡前3小時、睡前6小時喝下咖啡。結果顯示，所有實驗對象的睡眠都出現中斷，他們少睡了1個小時。對長期喝咖啡的人來說，他們經常會經歷一個惡性循環。因為喝咖啡睡不好會讓人疲憊，而疲憊便又想喝咖啡提神，長此以往，身體將嚴重受損。

對大多數人而言，要想在睡前消耗完體內的咖啡因，下午2點以后就不能再喝咖啡了。

3.睡眠也要選時間

常言道，早睡早起身體好。殊不知，睡對時間才是真的好。晚上10點到凌晨2點是黃金睡眠時段。晚上10點左右，褪黑激素分泌旺盛，幫助睡眠中的人體恢復元氣，促進新陳代謝。但是，如果此時還沒入睡，這種激素可能就幫倒忙了，讓人難以入睡。

4.按睡眠周期起床

起床并非越早越好。人體睡眠周期為90分鐘，每晚通常會循環4到6次。根據睡眠周期設定鬧鐘，起床時就不會那么困。比如你是晚上10點入睡，鬧鐘設定在5點半就比設定在6點好。

5.睡前避免看屏幕

睡前別玩手機、電腦等電子產品是有效提高睡眠質量的竅門之一。長期使用平板電腦會影響褪黑激素分泌。而人體內的多巴胺和人的好奇心有關，互聯網正是為了滿足好奇心而出現的。多巴胺會讓人一直保持清醒，影響分泌褪黑激素。睡前90分鐘別再看電子屏幕，可提高睡眠質量。

6.裸睡

睡眠周期與體內溫度調節關系較大。按時休息時，人體核心溫度會迅速下降。如果周圍太熱，很難睡得舒服。研究稱，失眠患者睡前體溫常常偏高，保持室溫在16～20℃，穿寬松的睡衣甚至裸睡，都有助于睡眠。

7.別當夜貓子

人類天生就是白天工作晚上睡覺，所以別再當夜貓子了。

8.選擇合適的枕頭

枕頭的高矮至關重要。如果枕頭過高，躺睡會扭曲脊椎，導致腰酸背痛。墊個小硬枕頭在腰部和臀部下方，能減少背部和頸部壓力。

9.多做運動但別太晚

生命在于運動，但運動時間也要注意。美國的一項研究顯示，晨練有助于睡眠。研究人員令參與者分別在早上7點、下午1點、下午7點鍛煉身體，并對他們的睡眠進行相應記錄。結果顯示，早上7點鍛煉的人晚上睡得更久，身體恢復更好。而太晚做運動會導致人體核心溫度上升，不利于睡眠。

10.在家里放一兩盆植物

綠色植物能讓室內空氣更清新。常春藤被譽為頭號室內空氣清潔植物，虎尾蘭晚上能吸收二氧化碳、釋放氧氣，對睡眠也有幫助。