我們每天走多少步可延年益壽

文 新

現在很多人迷上了大步走這項運動，每天在公園里、小區里“暴走”的人絡繹不絕，微信朋友圈里更是天天都有“曬走路”的朋友。步行這種運動是不是適合所有人？長時間走路會不會讓關節受不了？每天走多少步最合適？

適當步行對身體益處多

心血管 步行能增強心臟功能，使心臟跳動得慢而有力；增強血管彈性，對調節血壓有一定的輔助作用；加速人體血液循環，減少三酰甘油和膽固醇在動脈壁上的聚積以及血凝塊的形成，降低心肌梗死的發病率。

骨骼肌肉 適度步行能增強肌肉力量，強健下肢筋骨；運動引起關節壓力變化，能促進關節軟骨滑液的分泌，提高關節靈活性，預防和延緩退化性關節炎，保持關節健康。

體重 步行能消耗身體多余的熱量，提高身體的新陳代謝水平，減少人體脂肪的積聚，保持適宜的體重。另外，步行在提高身體免疫力、減少疾病、預防和輔助治療慢性病方面均有一定的作用。

步數多少合適？

強身健體 美國運動醫學學會給出了一個促進健康、提高體適能（體質）的最低推薦量范圍：5400～7900步/天。身體虛弱的人每天步行5400步就可以達到增進健康的目的，而對身體狀況較好的人，則需要更多的步數，步行7900步才可以達到增進健康的目的。當然這個推薦量是有一定速度要求的，如果能以100步/分的速度步行就可以達到增進健康的目的，即步行運動要達到中等強度。

減肥 如果運動者想通過步行運動來控制體重，達到減肥的目的，那就需要走更多的路?；谌巳旱难芯匡@示，男性運動者需要每天步行11000至12000步，女性需要8000至12000步。當然，這個步數也是以步速為100步/分為前提的。

步速多快合適？

對于不同的行走速度，走路的持續時間要求也不同。有以下三種選擇：第一，每天以中等速度（100步/分）累計行走30～60分鐘，每周至少達到150分鐘的運動量。第二，每天以較快速度（120步/分左右）累計行走20～60分鐘，每周累計不少于75分鐘。第三，以以上兩種速度交替進行中等強度和較大強度相結合的步行運動，可以每天步行30分鐘來完成每天的步行，也可以分次累計一天的運動步數。但每次步行至少要持續10分鐘，才能達到健身的效果。

走路速度要根據自身的情況來確定，循序漸進，切忌盲目求快求多。